産後ダイエットに効果的な運動メニュー!いつからしていいの?

産後のダイエットのために取り入れている人も多い運動には、どういった種類があるのでしょうか?

ヨガやウォーキングなどが代表的ですが、今日はダイエットにより効果的な運動メニューについて見ていきましょう!

ご紹介するメニューで運動を行えば、理想の体型に戻れるはず!

また、この時期ならではの赤ちゃんと一緒に行える運動もご紹介しますので、ぜひ気になる方はチェックしてくださいね!

それでは、早速見ていきましょう!



産後ダイエットに効果的な運動メニュー!

産後の女性が気になるのが、ぽっこりと出た下腹。

どうにかしたくて食事を見直したり、独自の方法でダイエットを始めたり…。

しかし一向にお腹はへこまないまま。

もしかしたら、それは骨盤が正しい位置にないからかもしれません!

女性の場合、特に出産後は骨盤が歪んで下腹が出やすい状態になっています。

そこで、そんなお悩みを解消してくれるオススメの運動メニューをここではご紹介していきたいと思います!

股関節をほぐして骨盤を正しい位置に戻す

1.床に座り、膝を立てて脚を広げる

2.左右の膝を交互に内側に倒す

※この時、お尻が浮かないように注意しましょう!

お尻を持ち上げて骨盤を引き締める

1.仰向けになって膝を立て、脚は腰幅と同じくらいにする

2.お尻に力を入れながら持ち上げる

※肩から膝まで一直線のイメージで行いましょう!

脚を反対側の脚の膝に乗せて行うと、負荷をかけられます。

下腹をへこませる

一般的な腹筋は上の方の腹筋には効きますが、下腹の引き締めには効果がありません。

下腹をへこませるには、脚の上げ下ろしが効果的です!

1.仰向けになって、膝を曲げずに脚を直角に上げる

2.腹筋にしっかりと力を入れたまま、脚を下ろす

※脚は、腰が浮いてこないところまで下げ、かかとが床につかないようにします。

ちなみに「この筋トレがキツイ!」と感じる筋トレの初心者の方は、タオルを両手で持ち、脚に引っかけて行うやり方が楽にできるのでオススメです!

参考文献:産後のぽっこりお腹に効くダイエットとは!? エクササイズや食事のコツを伝授 | FASHION BOX

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産後ダイエットの運動はいつから?

産後すぐの体は自律神経やホルモンバランスなどが不安定な状態にあります。

そのような状態でダイエットを開始すると、体に大きな負担をかけてしまうため気を付けなくてはなりません。

最低でも、産後1か月は体をゆっくり休ませるようにしましょう。

産後ダイエットを開始するベストな時期は人によって異なりますが、産後2~3か月目くらいから始めるのが良いと言われています。

もちろん、授乳中に激しい運動を行うのは禁物です。

体調を見ながら無理せず始めるようにしましょう。

また、帝王切開で出産した方の場合、傷口がしばらく痛むと思います。

そのため、産後2か月間は安静にしてください。

傷の回復具合は人によって異なるため、ダイエットを開始する際は医師と相談してから始めるようにしましょう。

本格的な産後ダイエットを始める前に、「産褥体操」を行うのもオススメです。

産褥体操とは、産後すぐに始められる軽い体操のことで、産後の体に負担をかけず体調の回復を促す効果が期待できます。

産褥体操で運動する習慣を身につけることができれば、スムーズに産後ダイエットに移行することができるはずです!

参考文献:産後ダイエットはいつから始める?以前の体型を取り戻す産後ダイエットの方法 | 知っておきたい 妊娠と出産のこと

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運動をするときの注意点は?

産後、運動を始める場合は、必ず主治医と相談してから行うことがオススメです。

出産後は、妊娠前よりも筋肉の量が減っているケースが多く、ケガをしやすい状態なので、決して無理はしないでください。

産後ダイエットの注意点

・急に激しい運動をすると、尿漏れや産褥痛などが起こる可能性があります。
運動を始める際は無理のない適度な運動を心がけましょう。

・「痩せなきゃ!痩せなきゃ!」と自分を追い込むと、
余計なストレスを抱えてしまうことも。やりすぎには注意しましょう!

また、産後は悪露(おろ)、子宮復古といった誰にでもあることをはじめ、マタニティブルーや産後うつ、産褥熱、血栓性静脈炎、乳腺炎といった心身の異常も起こりえます。

産後は、基本的には安静にしておく期間です。

激しい運動はもちろん、なるべく心身ともに負担をかけないようにして、赤ちゃんとの生活・育児に慣れていくことを最優先にしましょう!

参考文献:【医師監修】 産後ダイエットに効果的!おすすめの4つの方法 | マイナビウーマン子育て

赤ちゃんと一緒にできる運動は?

産後のエクササイズはなるべく出産後半年以内に行うのが効果的とされています。

これからご紹介するのは産後の時期に適したエクササイズ法です!

自分自身の体調と相談して行ってくださいね!

産後1か月~

1日5分からできる骨盤回し

・まず赤ちゃんと横抱きし立ちます。

・体の中心軸を意識しながら、背筋を伸ばして肩幅くらいに足を開き、左右均等になるように立ちます。

・腰をゆっくり水平に回します。

※左右20回ずつを朝と夜の2回行うと効果的です!

この時、激しく腰を回してバランスを崩さないように気を付けましょう。

赤ちゃんが左右前後に動いてしまう時は、腰を水平に上手に回せていない可能性が…。

腰を回している時には腰に意識を向けると同時に、赤ちゃんの名前を呼びながら目を見て、スキンシップを図ってみましょう!

産後2か月目のエクササイズ

赤ちゃんと骨盤周りの筋肉を鍛えるエクササイズ

・骨盤をしっかりと立て両ひざを肩幅くらいに開いて座ります。

この時、両ひざは斜め45度くらいに浮かせておきます。

・赤ちゃんはママの太ももの上に寝かせ、ママは赤ちゃんの頭が落ちないようにしっかりと首と頭を両手で支えます。

・息を吐きながら、おへそを丸めるようにし赤ちゃんに顔を近づけます。

この時、肩の力は抜き背中を丸めないように気を付けましょう。

・息を吸いながら骨盤を元の位置に正します。

※この動きを10回くらいからスタートしてみましょう!

産後3か月のエクササイズ

腰痛・肩こり解消!ヨガでリフレッシュ!

・仰向けに寝て膝を立て両足を床から離します。

赤ちゃんをすねの上に乗せます。

その時にしっかりと手で赤ちゃんの脇を支えます。

・膝を上に起こしながら、ゆっくりと顔に近づけるようなイメージで上半身を起こし、数秒そのままの体勢でキープ!

・また元の体勢に戻ります。

その時に思いっきり力を抜かないように気を付けましょう。

※力を抜いてしまうと上にいる赤ちゃんがバランスを崩しやすく落としてしまうことにもなりかねません。

産後4か月のエクササイズ

体の凝りをほぐす強めのストレッチ!

・ウエストのくびれを手に入れられる「ねこのポーズで」、肩こり・背中の張りも解消しましょう。

・四つん這いになり手足を肩幅くらいに開きます。

・赤ちゃんは四つん這いになったままの目線の下に寝かせておきます。

・息を吐きながら頭を下に向け、おへそをへこませながら、背中から糸で引っ張られているような感じで背中を丸めます。

・息を吸いながら今度は反対に背中を反らして顔を上に向けます。

首の後ろもしっかり伸ばしてあげることで肩こり効果が得られます。

・元の位置に戻しましょう。

この時、赤ちゃんにニッコリ微笑んであげると一体感も生まれ赤ちゃんも喜びます!

※この1セットをまずは5セットくらいから始めてみましょう。

産後5か月のエクササイズ

赤ちゃんと音楽を聴きながらアクティブダンシング!

赤ちゃんを抱っこしたまま、軽快な音楽に合わせてダンスステップ!

ママの抱っこによってゆらゆら揺られて、赤ちゃんもウトウト…。

ダンス中の赤ちゃんの熟睡率90%というデータもあるくらいなんです!

寝かしつけにも効果的なベビーダンスは、気持ち良い汗をかくことによって、ストレス発散や気分転換にもGOOD!

ママと赤ちゃんの絆をより深める効果があります。

産後6か月以降のエクササイズ

この時期になると外に出かける機会も増え、ママの体調も回復しているはずです。

天気の良い時はお出かけしながらバギーエクササイズがオススメ!

気になる方はチェックしてみてくださいね!

ちなみに、バギーエクササイズは自己流で行うと危険を伴うこともあるので、できれば教室に通って、ベビーカーの正しい押し方や姿勢、ウォーキングやストレッチの方法などを教えてもらいましょう。

※エクササイズをする時は必ずランニング専用のベビーカーを使用しましょう。

参考文献:赤ちゃんと一緒に出来る!産後エクササイズを無理なく続けよう | 子育て応援サイト MARCH(マーチ)



産後の体重がなかなか戻らない原因は?

産後の体重が戻らない…と悩む人も少なくないはず。

これは出産のために骨盤が緩んだのが原因とされています。

もちろん緩みっぱなしではなく、産後3~4か月かけてゆっくり閉じていき、半年程度で固定されると言われています。

でも、その半年の間に骨盤を正しい位置に戻すサポートやインナーマッスルのトレーニングを怠ると、お腹ぽっこりや尿漏れ、冷え性などを引き起こすことになります。

骨盤を正しい位置に戻すサポートを促してくれるのは、骨盤ベルトや産褥ニッパー、リフォームショーツなどなど。

色々な種類が発売されているので、ライフスタイルに合ったものを選んで、毎日続けるようにしてみてください。

参考文献:産後ダイエットはいつから?産後太りを解消するストレッチや食事 | ビューティー|VERY[ヴェリィ]公式サイト|光文社



まとめ

今日は、産後ダイエットに効果的な運動メニューをご紹介してきましたが、いかがでしたか?

産後半年以内の赤ちゃんは、体勢がとても不安定なので、赤ちゃんと一緒にエクササイズをする際は安全な場所・安全な動きを意識し、赤ちゃんもママも無理なく楽しくできるように心がけましょう!

赤ちゃんもママと密着できる時間が増えて、きっと喜んでくれるはずですよ!

宮原恭樹のプロフィール

宮原恭樹(Koyju Miyahara)

大阪府出身 1994年生まれ

・日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)
・日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者(JATI-ATI)
・赤十字救急法救急員
・トリガーポイントマスタートレーナー

【 コメント 】

初めてパーソナルジムへ行く時は、どんなトレーナーが指導をしているのか不安になりますよね。

私の1番のこだわりは、カウンセリングを行いながらお客様の緊張をほどいて、ストレスなく楽しんでトレーニングを受けていただくことを常に心がけていることです。

なりたい女性像や今抱えているお悩みなど、カウンセリングの時間をしっかり取ってたくさん会話をさせていただくので、不安を解消して今必要なトレーニングをご提案することができます!

まずはカウンセリングだけでもいいので、どんな小さな悩みでもお気軽にお話ください!

※HPプロフィールより引用

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宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

 

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・トリガーポイント マスタートレーナー

 

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