たるんだお腹や太ももを引き締める産後ダイエットの方法と注意点!

ダイエットを始めるキッカケのひとつでもある出産。

特に、産後はたるんだお腹や太ももがとにかく気になりますよね!

どうやったら元の体型に戻るの!?と悩む産後ママは圧倒的に多いです。

また、ダイエットを始めるにしてもどんな運動なら効果があるのか…。

どんな方法なら気になる部分を引き締めることができるのか…。

今日はそのヒントとなる産後ダイエットの方法やコツを一挙紹介!

気になる方はぜひ最後まで目を通してみてくださいね!

それでは、早速見ていきましょう!



たるんだお腹や太ももを引き締める産後ダイエットの方法!

産後のたるんだぽっこりお腹や太ももに効果抜群!

育児や家事に忙しいママでも簡単にできるエクササイズをご紹介します!

ぜひ試してみてくださいね!

【3分】自宅で簡単にできる腹筋の筋トレのやり方やポイント!

やり方

仰向けになって膝を立てて、手を伸ばします。

手が膝にくっつくように上半身を持ち上げます。

これを20回繰り返しましょう!

寝る前はもちろん、家事の合間にもサクっとできるのでオススメですよ!

太もも痩せにオススメの簡単な筋トレ!代謝アップで脂肪燃焼!

太ももの裏にあるハムストリングスと大臀筋のトレーニングです!

やり方

仰向けに寝たら両膝をしっかり曲げます。

腰が反らないようにお尻をしっかり上げていきましょう。

足を入れ替えて左右20回ずつ繰り返します。

1分でできちゃうこのトレーニングで、張りのある細い太ももを目指せます!

テレビを見ながら簡単に出来るので嬉しいですね!

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産後ダイエットをするときの注意点は?

産後、運動を始める場合は、必ず主治医と相談してから行うことがオススメです。

出産後は、妊娠前よりも筋肉の量が減っているケースが多く、ケガをしやすい状態なので、決して無理はしないでください。

【産後ダイエットの注意点】

・急に激しい運動をすると、尿漏れや産褥痛などが起こる可能性があります。
運動を始める際は無理のない適度な運動を心がけましょう。

・「痩せなきゃ!痩せなきゃ!」と自分を追い込むと、
余計なストレスを抱えてしまうことも。やりすぎには注意しましょう!

また、産後は悪露(おろ)、子宮復古といった誰にでもあることをはじめ、マタニティブルーや産後うつ、産褥熱、血栓性静脈炎、乳腺炎といった心身の異常も起こりえます。

産後は、基本的には安静にしておく期間です。

激しい運動はもちろん、なるべく心身ともに負担をかけないようにして、赤ちゃんとの生活・育児に慣れていくことを最優先にしましょう!

参考文献:【医師監修】 産後ダイエットに効果的!おすすめの4つの方法 | マイナビウーマン子育て

産後ダイエットで運動を始めるのはいつから?安全に行うための注意点!

帝王切開の場合の産後ダイエットはいつから?腹筋を使う運動は大丈夫?



産後ダイエットはいつからしてもいいの?

産後すぐの体は自律神経やホルモンバランスなどが不安定な状態にあります。

そのような状態でダイエットを開始すると、体に大きな負担をかけてしまうため気を付けなくてはなりません。

最低でも、産後1か月は体をゆっくり休ませるようにしましょう。

産後ダイエットを開始するベストな時期は人によって異なりますが、産後2~3か月目くらいから始めるのが良いと言われています。

もちろん、授乳中に激しい運動を行うのは禁物です。

体調を見ながら無理せず始めるようにしましょう。

また、帝王切開で出産した方の場合、傷口がしばらく痛むと思います。

そのため、産後2か月間は安静にしてください。

傷の回復具合は人によって異なるため、ダイエットを開始する際は医師と相談してから始めるようにしましょう。

本格的な産後ダイエットを始める前に、「産褥体操」を行うのもオススメです。

産褥体操とは、産後すぐに始められる軽い体操のことで、産後の体に負担をかけず体調の回復を促す効果が期待できます。

産褥体操で運動する習慣を身につけることができれば、スムーズに産後ダイエットに移行することができるはずです!

参考文献:産後ダイエットはいつから始める?以前の体型を取り戻す産後ダイエットの方法 | 知っておきたい 妊娠と出産のこと

産後ダイエットでジムに通えるのはいつから?オススメの運動は?

産後ダイエットを成功させるコツ!

産後ダイエットで成功するコツ・ポイントは、身体の状態に合ったダイエットを計画的に行うことです!

短期間で痩せるためのストイックなダイエットは、体調を崩す原因になるので厳禁です。

ゆるめの糖質制限や隙間時間にできるエクササイズなど、長く気軽に続けられるものを選ぶのがコツです!

また、明確な目標を立てることも大切です。

1か月で-1kg、3か月で-3kg程度のペースを設定し、ゆっくりでも確実に体重を落とせるようにしましょう!

また、ダイエットを成功させるための7つのコツをご紹介します!

目標を立て体重記録をつける!

まずは3か月を目安に毎日体重計に乗って自分の生活を見直してみましょう。

産後ダイエットの成果は長い目で見ることが大切です。

基礎代謝をあげる!

基礎代謝が上がれば、消費できるカロリーが多くなるので太りにくくなります。

・朝食をとる
・よく噛んで食べる
・姿勢をよくする
・湯船につかる
・睡眠をしっかりとる

これらの単純で簡単な心がけだけでも十分基礎代謝を上げることができます!

1日3食にとらわれない!

例えば、最も太りにくい時間とされている3時のおやつの時間。

この時間に子供と一緒におにぎりなど炭水化物を食べておいて、夜ごはんは炭水化物を控えるだけでも朝の体の軽さを感じられます。

健康的な食事!

子供に食べさせたい薄味の和食や、野菜の多いおかずはダイエットに最適です!

カロリーも大切ですが、栄養バランスのとれた食事内容の方が効果的です。

おすすめの食材は、切り干し大根・こんにゃく・ひじき・豆腐・納豆など。

お肉ならササミや鶏むね肉がオススメです!

家事など毎日の動きに工夫を!

毎日行う家事にも一工夫を!

洗濯をしながらスクワットをしたり、料理をしながらその場でウォーキングもOK!

歯磨きをしながらウエストひねりや、子供と遊びながら腹筋など…。

日常の中で、いかにカロリーを消費できるかを意識して生活してみましょう!

隙間時間を最大限活用!

自宅での運動なら移動もなく、貴重な時間を最大限活用できるはず!

オススメは「踏み台昇降」です。

ちょっとした段差を活用して上り下りを繰り返すだけの簡単にできる有酸素運動です。

モチベーションの維持!

ダイエットで大切なのは「継続する」ということです。

今日食べすぎたからといって、すぐに脂肪に変わってしまうわけではありません。

食べすぎたと感じたら、その次の食事で野菜を多く摂取する。

その場でウォーキングをしたり体を動かす。

その小さな積み重ねがやがて大きな喜びを生み出すのです!

参考文献:産後ダイエットの効果的なやり方は?成功のポイントは? (2020年12月23日) – エキサイトニュース

参考文献:【産後ダイエットを成功させる7つのコツ】育児とダイエットを上手く両立するには?自宅で出来る簡単ダイエット法!



産後に太ももやお腹がたるむ原因は?

産後に太ももやお尻、お腹といった下半身が太りやすいのは、出産によって緩んでしまった骨盤が元の位置に戻らず、歪んでしまったことが関係します。

それに加えて筋肉量も落ちるので、代謝が低下し痩せにくい体になりがちです。

そこにむくみなども重なって、特に太ももや下半身がどっしりとした見た目になってしまいやすいのです。

骨盤が歪むのは、妊娠中に重たい子宮を支えることで少しずつ広がっていくためです。

また、妊娠すると早い時期から、赤ちゃんが産道を通り抜けるために体を柔らかくする「リラキシン」というホルモンが分泌されて、靭帯を緩めることでより広がりやすくなります。

赤ちゃんがスムーズに産道を通ることができるように骨盤が開き、産道は赤ちゃんが通ったことによって骨盤が開ききってしまい、放っておくと歪みやすくなります。

経腟分娩に限らず、臨月は赤ちゃんが骨盤に少しずつ降りてくるので、帝王切開であっても骨盤の歪みはあります。

参考文献:産後の太ももやお腹のたるみなど下半身太りを解消!中村橋の整骨院 | 産後骨盤矯正・頭痛・肩こり・腰痛にお困りの方に|中村橋のびのび整骨院



まとめ

産後に太ももやお腹のたるみが気になるママは少なくありません。

その原因には、むくみはもちろん筋肉量の低下が大きく関わっています。

また、妊娠中には食べられなかった物がようやく食べられるようになり、食べる量も質も変わってしまうことで脂肪がつきやすくなることも原因の1つです。

これらの原因をしっかり理解した上で、適度な運動・バランスのとれた食事を意識した生活を送ることが大切です!

無理なくキレイなスタイルを目指してダイエットを成功させましょう!

宮原恭樹のプロフィール

宮原恭樹(Koyju Miyahara)

大阪府出身 1994年生まれ

・日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)
・日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者(JATI-ATI)
・赤十字救急法救急員
・トリガーポイントマスタートレーナー

【 コメント 】

初めてパーソナルジムへ行く時は、どんなトレーナーが指導をしているのか不安になりますよね。

私の1番のこだわりは、カウンセリングを行いながらお客様の緊張をほどいて、ストレスなく楽しんでトレーニングを受けていただくことを常に心がけていることです。

なりたい女性像や今抱えているお悩みなど、カウンセリングの時間をしっかり取ってたくさん会話をさせていただくので、不安を解消して今必要なトレーニングをご提案することができます!

まずはカウンセリングだけでもいいので、どんな小さな悩みでもお気軽にお話ください!

※HPプロフィールより引用

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宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

 

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・トリガーポイント マスタートレーナー

 

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