産後のダイエットの筋トレはいつからできる?オススメの筋トレを紹介!

突然ですが、産後ママの皆さん!

そろそろダイエットを始めなくちゃ!と思っていませんか?

定期的に妊娠前から筋トレをする習慣のあった方は特にいつからまた再開できるのか気になりますよね。

産後に腹筋をしても大丈夫?そもそも筋トレ自体OK?

そんな産後ダイエットの様々な不安をここでは一挙解決!

今日はいつから筋トレができるのか、オススメの筋トレなどをご紹介していきますので、ぜひ最後まで目を通してくださいね!

それでは、早速見ていきましょう!



産後ダイエットのための筋トレはいつからできる?

妊娠・出産によって衰えやすい筋肉はいくつかありますが、中でも多くのママが気にするのが腹筋です。

赤ちゃんの成長にともない、お腹が大きくなることにより、腹筋(腹直筋)は引き伸ばされ、どうしても弱ってしまいます。

人によっては「腹直筋離開」という腹筋が裂けた状態、簡単に言えばお腹の肉離れのようなことが起こります。

足に肉離れが起きると激痛で歩けなくなるのと同じで、同じようなことがお腹で起きていると考えるとそのダメージはとても大きいですよね。

程度の差はありますが、妊婦さんのほとんどがこの状態になると言われています。

基本的に痛みはないため、ほとんどの人は気づかず自然と治っていきますが、腹筋の弱さは姿勢に大きく影響するものです。

腹筋が弱っていると、ぽっこりお腹にもなりやすいです。

腹筋を鍛えるためにも筋トレが必要になりますが…

産後は上体を起こす、いわゆる「腹筋」はNG!

では、産後の筋トレはいつからできるのでしょうか?

その答えは「体が無理なく動く範囲で、産後なるべく早く」です。

出産直後はホルモンの影響で、骨や結合組織の形が変わりやすいです。

そのため、産後2~3週間は骨盤の再構築に適していると言われています。

産後から1年経つと、全ての組織が固まってしまうので、自分の体調や医師と相談の上、筋トレを始める時期を見極めましょう!

実際に筋トレを始める際は、「クランチ」や「呼吸」など、負荷が少ない筋トレから始めることをオススメします。

参考文献:【産後ダイエット】いつから始めるべき? 成功率の高いおすすめダイエット方法やストレッチはこれ! | Domani

参考文献:産後ダイエットや筋トレはいつから始めると痩せる? – 筋トレしようぜ!

帝王切開の場合の産後ダイエットはいつから?腹筋を使う運動は大丈夫?

産後ダイエットで運動を始めるのはいつから?安全に行うための注意点!

産後ダイエットでジムに通えるのはいつから?オススメの運動は?

産後ダイエットを成功させるオススメの筋トレ!

体の深部を意識「ピラティス」!

体の深部を意識しながら深く呼吸も行うピラティスは、体だけではなく頭や心の中まですっきりクリアに!

体の正しい使い方を再教育し、根本的に整えていくので、調子が良くなるばかりか体が根本から変わってすっきりします!

骨盤をしっかり固定し目指せ美脚「アダクション」!

アダクションとは、開いた脚を閉じることで内ももの筋肉を鍛えるトレーニング。

寝るスペースがあれば取り組めるので、自宅でもトレーニングは可能です!

骨盤の向きを変えず内ももだけを使って脚を上げるのがコツです!

寝ながら簡単にできる内転筋の筋トレのやり方やポイント!

内もも引き締め!ワイドスクワットのコツをおさえて効果的に鍛えよう!

骨盤の歪み改善!「パーフェクトヒップリフト」!

体幹を鍛えて骨盤の歪みを解消するので、産後の筋トレとしてオススメです。

続けていくとお尻がプリッと上に上がり、立ち姿も綺麗になります。

レップ数やセット数はあまり気にせず、トレーニングの質を保つことを優先に頑張って継続してみましょう!

【立ったまま筋トレ】ヒップアップトレーニングのやり方やポイント!

自宅で簡単にできるヒップアップトレーニングのやり方やポイント!

寝ながら簡単にできるヒップアップに効果的なエクササイズ・ストレッチ!

バランスボールで腹筋エクササイズ「バランスボールクランチ」!

普通のクランチより効果が高いバランスボールを使うクランチ。

ボールの上で腹筋を伸ばし力を入れて上体を起こします。

はじめのうちはボールの上でバランスをとるだけでも大変!

「無理せずコツコツ」が肝心です!

バランスボールを使った腹筋と背筋の筋トレのやり方とポイント!

参考文献:産後に取り入れたい筋トレや食事12選|おすすめの方法やストレッチ 〜食事などちょっとした工夫を | Oggi.jp



産後のママが筋トレで注意すること!

産後のママの体は不安定な状態なので無理は禁物です!

いきなり激しい筋トレを始めるのではなく、少しずつ体を動かすことから始めていきましょう。

また、ただでさえ出産で体力を消耗した体に筋トレをして、体調を悪くしてしまっては元も子もありません…。

まずは体力をつけることを意識して、栄養のある食事やしっかりとした休養を心がけましょう。

筋トレを始めた後の体の変化にも気を付けておきたいところ。

なくなっていた悪露が出たり、お腹が痛かったりという変化があれば、一旦筋トレをやめて様子を見ましょう。

産後、一番大切なことはママが健康で赤ちゃんをしっかり育ててあげることです。

体調に合わせてゆっくり筋トレを開始させましょう!

参考文献:産後筋トレダイエット!骨盤を引き締めて美ママを目指そう – teniteo[テニテオ]

筋トレ以外でオススメの産後のダイエット方法!

ここでは、産後のママにも無理なくチャレンジできる筋トレ以外のオススメの運動を3つご紹介します!

腰痛や骨盤の歪み改善なら「ヨガ」!

腰痛の解消や骨盤の歪み改善を目指すならヨガが最適です。

腰回りや骨盤の柔軟性を高めるポーズと動きがあるので、ピンポイントにアプローチし痛みや歪みを改善できる効果があります。

骨盤の柔軟性を高めることで、生理痛の緩和や冷え性の改善など、女性が悩みやすい症状も改善できます。

代謝アップを目指すなら「ウォーキング」!

代謝アップには有酸素運動が効果的です。

ウォーキングであれば家の周りを歩くことで、家から遠く離れることなく運動ができます。

心肺機能の向上により疲れにくくもなりますよ。

もし、育児で家から出ることが難しい場合は、家でもできる「踏み台昇降」がオススメです!

有酸素運動としてウォーキングをする時の正しい方法やポイント!

有酸素運動にオススメのウォーキングの効果的な速度!距離や時間は?

【有酸素運動】ウォーキングの効果が上がる呼吸法とやり方やコツ!

【有酸素運動】ウォーキングとランニングで効果的なのはどっち?

お家で簡単に運動するなら「バランスボールトレーニング」!

バランスボールを使うことでお家でも簡単に運動を始められます。

バランスボールはその名の通り、バランスをとることで体幹が鍛えられるので、インナーマッスルの引き締めに効果的です。

実はバランスボールはリハビリによって生まれた器具。

体調が安定しない産後でも安心して始められる運動です。

体力作りや骨盤周りの筋力アップなどに効果的です。

参考文献:産後におすすめの運動5選|ヨガなら骨盤矯正 筋力アップ&脂肪燃焼の3つが叶う! | SOELU Magazine



産後ダイエットでママが気を付けること!

産後、ダイエットを始める場合は、必ず主治医と相談してから行うことがオススメです。

出産後は、妊娠前よりも筋肉の量が減っているケースが多く、ケガをしやすい状態なので、決して無理はしないでください。

産後ダイエットの注意点

・急に激しい運動をすると、尿漏れや産褥痛などが起こる可能性があります。
運動を始める際は無理のない適度な運動を心がけましょう。

・「痩せなきゃ!痩せなきゃ!」と自分を追い込むと、
余計なストレスを抱えてしまうことも。やりすぎには注意しましょう!

また、産後は悪露(おろ)、子宮復古といった誰にでもあることをはじめ、マタニティブルーや産後うつ、産褥熱、血栓性静脈炎、乳腺炎といった心身の異常も起こりえます。

産後は、基本的には安静にしておく期間です。

激しい運動はもちろん、なるべく心身ともに負担をかけないようにして、赤ちゃんとの生活・育児に慣れていくことを最優先にしましょう!

産後ダイエットにオススメの食事レシピ!どんな食材がいいの?

参考文献:【医師監修】 産後ダイエットに効果的!おすすめの4つの方法 | マイナビウーマン子育て



まとめ

いかがでしたか?

産後は慣れない育児に奮闘し、体調の変化もあるので一番大変な時期です。

まだ体調が万全ではない時に筋トレをしてしまうと、かえって逆効果になることも…。

無理はせず、できるところからダイエットをスタートしてみましょう!

また、筋トレなどの運動だけではなく、ダイエットには食事がポイントです。

忙しい毎日でもしっかり栄養のある献立を心がけて、バランスのとれた食事をなるべく意識するようにしてくださいね!

宮原恭樹のプロフィール

宮原恭樹(Koyju Miyahara)

大阪府出身 1994年生まれ

・日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)
・日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者(JATI-ATI)
・赤十字救急法救急員
・トリガーポイントマスタートレーナー

【 コメント 】

初めてパーソナルジムへ行く時は、どんなトレーナーが指導をしているのか不安になりますよね。

私の1番のこだわりは、カウンセリングを行いながらお客様の緊張をほどいて、ストレスなく楽しんでトレーニングを受けていただくことを常に心がけていることです。

なりたい女性像や今抱えているお悩みなど、カウンセリングの時間をしっかり取ってたくさん会話をさせていただくので、不安を解消して今必要なトレーニングをご提案することができます!

まずはカウンセリングだけでもいいので、どんな小さな悩みでもお気軽にお話ください!

※HPプロフィールより引用

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宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

 

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・トリガーポイント マスタートレーナー

 

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