出産の経験がある女性の皆さんならおそらく誰でも一度は考える「産後ダイエット」。
無事に出産が終わりホッとするのも束の間、本当に体重が元に戻るのか不安に感じる方も少なくありません。
妊娠中は食事などに気をつけていても体重は増えてしまうものです。
産後は育児に追われ、なかなか自分の時間がとれないことも多いです。
そこで、今日はそんな女性の皆さんの産後ダイエットを応援する食事レシピをご紹介したいと思います！
ぜひ、参考にしてみてくださいね！
それでは、早速見ていきましょう！
産後ダイエットにオススメの食事レシピ！
産後ダイエットにオススメの食事は、洋食メニューよりも低カロリーで高タンパク質の和食メニューがオススメです！
味付けは濃くなりすぎないように、食材自体の旨味を出すようにしましょう。
食事習慣の3原則
①食事制限はせず、必要な栄養をしっかり摂るようにしましょう
②副菜でビタミンやミネラルを十分摂り、乳製品も取り入れてカルシウムもしっかり摂るようにしましょう
③貧血を予防するために、鉄分を意識して摂るようにしましょう（レバーやプルーンなど）
また、1日に食べる食事量を決めておくとGOOD！
ちなみに1日の食事回数を3～5回に分けると、空腹を感じる時間が減るため食べすぎを予防できますよ！
後ほど産後ダイエットにオススメの食材についても見ていきますので、ぜひ、和食メニューを意識した献立を考えてみると良いかもしれません！
参考文献：産後ダイエットの方法！おすすめの食事や運動で「本当に産後？」医師監修 | kosodate LIFE（子育てライフ）
産後ダイエットで食事制限はしないほうがいい？サプリメントはあり？
産後ダイエットにオススメの食事レシピ！
ここでは料理サイト「クックパッド」で人気の高い“産後ダイエットメニュー”をご紹介します！
産後11kgダイエット 鶏ひき肉＆お豆腐餃子
3手順で完成＆平日でもOKにんにく不使用！
女性には嬉しいカロリー大幅カットのヘルシー餃子はいかがですか？
しそ味がいい味を出しています！！
材料（約30個分）
・鶏ひき肉 出来ればむね肉（もも肉でも可）…約200g
・豆腐…約150g～200g
・しそ…約10枚
・餃子の皮…枚数分
・お好みで梅チューブやチーズ…適量
調味料
・塩こしょう…適量
作り方
①ボールに豆腐と鶏むね肉を入れてスプーンで豆腐をつぶすようにして混ぜ、塩こしょうを適量ふる。
②餃子の皮→しそ→①の豆腐鶏ミンチをのせて巻く。この時、お好みで梅やチーズを一緒に巻いてもGOOD！
③フライパンに油をしいて焼いて完成です！
とっても簡単でジューシーなヘルシー餃子！
オススメは酢醤油で召し上がってくださいね！
※コツ・ポイント
豆腐感がなくなるよう①でしっかり混ぜてください。
フードプロセッサーなどを使わなくてもスプーンで十分混ざります！
参考文献：産後11kダイエット鶏ひき肉＆お豆腐餃子 by 11KDietレシピ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが345万品
産後ダイエットにオススメの食材は？
ここまでは産後のダイエットにオススメのメニューやレシピを見てきましたが、
ここではオススメの食材をいくつかご紹介していきます！
ブロッコリー
ビタミン類を豊富に含み、抗酸化力を持つ。
小松菜
野菜の王様とも呼ばれる小松菜は、ビタミン類・カルシウム等を豊富に含む。
かぼちゃ
β-カロテン、ビタミン類等を豊富に含む。
にんじん
ビタミンA（β-カロテン）を豊富に含む。
モロヘイヤ
ミネラル、ビタミンB2等の栄養素を豊富に含む。
いちご
ビタミンCを豊富に含む。
納豆
カルシウム、鉄分、タンパク質等の重要な栄養素を豊富に含む。
高野豆腐
鉄分等の栄養素を豊富に含む。
海藻類（わかめ・のりなど）
食物繊維、ビタミン、ミネラル等の栄養を豊富に含む。
魚類
良質なタンパク質、DHA、EPAを豊富に含む。
キノコ類
食物繊維、ビタミン等を豊富に含む。
いも類
炭水化物、ビタミン、食物繊維を豊富に含む。腹持ちが良い。
ワンポイントアドバイス！
ブロッコリーや小松菜等の野菜をさっと茹でて密閉保存容器に入れておくと、色々な料理に活用できるのでとても便利ですよ！
サプリメントは使っても大丈夫？
必要な栄養の全てを食事から摂取するのは困難なため、サプリメントの力を借りる場合もあります。
ただし、基本的には栄養は毎日の食事から摂取するのが理想です。
どうしてもサプリメントを使いたい場合は、自己判断で選ばずに医療機関等での相談をオススメします。
また、産後のママの最も大切な仕事は「授乳」です。
この授乳期間だけは、赤ちゃんのことを最優先で考えましょう。
ママが食べたものは、全て赤ちゃんの口に入ります。
そのため、サプリメントの利用よりは、食事が何よりも一番です！
産後のダイエットを考えている場合は、なるべく食事の工夫や運動で体重減少を目指すのが良いかもしれません。
産後ダイエットはいつからしたらいい？
産後のダイエットは分娩の方法によっても多少異なります。
自然分娩の場合
出産直後は、自律神経のバランスや、ホルモンのバランスがまだ調節されていない状態です。
その状態でダイエットを始めてしまうと、痩せるどころか体に負担をかける結果になる恐れがあります。
産後ダイエットは、体をしっかり休ませて、身体機能が改善してくる産後2～3か月頃から開始するのがオススメと言われています。
しかし、身体機能の改善には個人差があるので、この目安にとらわれず、自分の体調と相談しながら始めてくださいね！
帝王切開の場合
帝王切開の場合、傷口の治療に少し時間がかかるケースが多いようです。
痛みも伴う場合があるので、傷口が治癒し、他の不調も解消してからダイエットの開始をオススメします。
個人差はありますが、産後2か月ほどは無理をせず、安静を保ち、定期健診等で担当医に状態を確認してもらい、相談してから開始するのがベストですよ！
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まとめ
産後は今までの生活習慣がガラリと変わり、育児や家事に追われ、気持ちも不安定になりがちな時です。
妊娠で体重が増えてしまい「痩せなくちゃ！」と焦る気持ちはありますが、まずは自分の体調を戻すことを最優先に、安静が第一です！
気持ちも落ち着き、育児にも慣れてきた頃にぜひダイエットを開始してみましょう！
授乳ママは特に赤ちゃんのためにも栄養のある食事を心がけてくださいね！
宮原恭樹のプロフィール
宮原恭樹（Koyju Miyahara）
大阪府出身 1994年生まれ
・日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー（JSPO-AT）
・日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者（JATI-ATI）
・赤十字救急法救急員
・トリガーポイントマスタートレーナー
【 コメント 】
初めてパーソナルジムへ行く時は、どんなトレーナーが指導をしているのか不安になりますよね。
私の1番のこだわりは、カウンセリングを行いながらお客様の緊張をほどいて、ストレスなく楽しんでトレーニングを受けていただくことを常に心がけていることです。
なりたい女性像や今抱えているお悩みなど、カウンセリングの時間をしっかり取ってたくさん会話をさせていただくので、不安を解消して今必要なトレーニングをご提案することができます！
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