糖尿病改善の運動は食後がオススメ?どのくらい行えばいい?

アジア人は欧米人よりももともとインスリンの分泌量が少なく糖尿病になりやすいと言われています。

その他にも加齢や遺伝など原因は色々考えられますが、これらの改善には食後の運動が良いって本当なのでしょうか?

糖尿病はやがて酸素と栄養素が届かなくなり、自覚症状が出始めます。

こうならないためにも予防や改善策を知っておきたいですよね!

どんな運動を食後に行ったらベストなのか、今日はこのあたりに注目してチェックしていきたいと思います。

それでは、早速見ていきましょう!



糖尿病改善の運動は食後がオススメ?

糖尿病の運動療法は、ブドウ糖の消費を増やし、また低下しているインスリンの効き目を改善して血糖を下げます。

通常、血糖値は食後1時間頃にピークを迎え、その後徐々に低下し、食事をするたびにこの上下を繰り返します。

そこで、血糖コントロールを行う上では、最も血糖値が高くなる食後1時間頃に運動療法を行うのが最適です。

また、血糖値が低い時に運動をすると低血糖を起こすことがあります。

特に血糖降下剤やインスリン治療を受けている方は起床後や食前の空腹時の運動は避けるようにしましょう。

参考文献:糖尿病のため運動療法をしています。運動は食前・食後、どちらが効果的ですか? | オムロン ヘルスケア

糖尿病に効果的な運動の時間帯!食前と食後ではどっちがオススメ?

糖尿病を改善するための運動時間は?食前食後どっちがオススメ?

運動はどのくらい行えばいい?

運動療法を安全に効果的に行うためには、運動強度の管理が重要になります。

強度が弱すぎると効果が得られず、糖尿病の改善につながりません。

一方、強度が強すぎる運動では、心臓に負荷がかかるため、運動中に息が上がって足が止まってしまい運動を続けることができなくなります。

その結果、突然死を招くといったリスクも高くなります。

糖尿病の運動療法では、運動の効果と安全性に配慮した適正な運動強度として、「中強度」の運動が推奨されています。この中強度の運動強度というのは、最大酸素摂取量(VO2max:各個人の最も強い運動時における酸素摂取量)では、50%前後の運動に該当されています。

しかし、最大酸素摂取量の測定は、全ての医療機関や施設で行えるわけではありません。

また、患者さんでは十分な運動負荷がかけられず、最大酸素摂取量の測定そのものが困難な場合もあります。

そこで、最大酸素摂取量に代わる運動強度の指標として「心拍数」が用いられます。

この目標心拍数(中強度の運動)を算出する場合に採用されるのが、「カルボーネン法」で、目標心拍数は次の計算式で算出されます。

カルボーネン法の計算式

目標心拍数=(最大心拍数-安静時心拍数)×運動強度(%)+安静時心拍数

※安静時心拍数=220-年齢

カルボーネン法を用いると、効果的で安全な運動強度を設定できますが、実際の指導の際には、そこまでの時間がとれないという場合や、細かい数値のため患者さんが忘れてしまう場合もあります。

そこで、指導の目安としては、59歳以下は120拍/分、60歳以上は100拍/と考えれば、簡単に覚えやすく実践的な指導につながります。

糖尿病の運動療法における適度な脈拍数の目安

59歳以下…120拍/分

60歳以上…100拍/分

運動強度は、運動開始時から一気に上げると負荷が強いため、運動開始後から徐々に上げ、120拍/分または100拍/分を保ちます。

この脈拍数は、感覚的には「おしゃべりしながら続けられる程度の運動」です。

特に高齢者では、脈拍数の多い運動は心臓に大きく負担がかかるため、適度な脈拍数を超えないように注意が必要です。

参考文献:糖尿病患者さんの運動指導の実際(3) 運動処方:どんな運動を、どれくらい | ニュース | 糖尿病ネットワーク

糖尿病を改善するための運動時間は?食前食後どっちがオススメ?



食後どんな運動がいいの?

糖尿病の改善には食事療法と同様、運動療法も効果的です。

運動中は苦痛がなく、おしゃべりができ、少し汗ばむ程度の運動量が理想的とされています。

体調が悪いと感じたり、天候が良くない時などは、無理をせずに運動を中止・延期するようにしましょう。

では、どのような運動が実際にオススメなのか見ていきましょう!

筋トレ

筋力トレーニングは週に2日以上、自分の体重を負荷して腹筋・背筋・腕立て伏せなどを行います。

ダンベルやチューブ、機械を使って負荷をかけると、より効果的に行えます。

※息を止めて強い負荷をかけると、急激に血圧が高くなることがあるため危険です。

息を止めずに行いましょう。

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ストレッチ

ストレッチは運動を行う前には欠かさず行いましょう。

ストレッチ体操のやり方は様々ありますが、全身の筋肉をゆっくり伸ばすことで、筋肉の痙攣(けいれん)や肩こり、筋肉痛の予防にもなります。

呼吸をしながら20~30秒同じ姿勢を続けるのがポイントです。

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有酸素運動

有酸素運動はウォーキングなどが特にオススメです。

週3日以上、合計150分以上行いましょう。(なるべく3日間以上あけない)

また、まとまった時間がとれる時は、1回10~30分間程度行うとGOOD!(体力のある方でも1回あたり60分を限度とする)

※1日の運動量として歩数では約1万歩、消費エネルギーでは160~240kcal程度が適当な量になります。

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スポーツ

その他にも糖尿病に効果的な運動はたくさんあります。

普通歩行・掃除・自転車・ウエイトトレーニング・ボーリング・バレーボール・速歩・水中運動・アクアビクス・卓球・太極拳・ソフトボール・野球・ジョギング・ジャズダンス・バスケットボール・水泳など。

日常生活の通勤や通学、家事、育児、動物のお世話なども立派な運動です。

それぞれのエネルギー消費時間は異なりますが、無理なく自分が続けられる運動を見つけてみましょう!

参考文献:効果的、かつ適切な運動療法のコツ| 知りたい!糖尿病

参考文献:歩く前と後のストレッチ体操 | タイヘイの食事療法 糖尿病・腎臓病・介護食

参考文献:運動の種類と強度 | 糖尿病の運動療法情報ファイル -糖尿病NET

糖尿病の予防・改善に効果的な運動のやり方!どのくらいしたらいいの?



まとめ

糖尿病の改善には運動療法が推奨されていることは有名なお話ですが、実際にいつ・どのタイミングで運動をすれば良いのか分からない…

そんな方も多かったのではないでしょうか?

食後に運動をすることで糖尿病改善の兆しが見られるということなので、ぜひ気になった方は無理のない強度で体を動かしましょう!

運動の種類もさまざまあり、どれをやったら良いのか迷う方は、まず手軽に始められるウォーキングがオススメですよ!

宮原恭樹のプロフィール

宮原恭樹(Koyju Miyahara)

大阪府出身 1994年生まれ

・日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)
・日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者(JATI-ATI)
・赤十字救急法救急員
・トリガーポイントマスタートレーナー

【 コメント 】

初めてパーソナルジムへ行く時は、どんなトレーナーが指導をしているのか不安になりますよね。

私の1番のこだわりは、カウンセリングを行いながらお客様の緊張をほどいて、ストレスなく楽しんでトレーニングを受けていただくことを常に心がけていることです。

なりたい女性像や今抱えているお悩みなど、カウンセリングの時間をしっかり取ってたくさん会話をさせていただくので、不安を解消して今必要なトレーニングをご提案することができます!

まずはカウンセリングだけでもいいので、どんな小さな悩みでもお気軽にお話ください!

※HPプロフィールより引用

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宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

 

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・トリガーポイント マスタートレーナー

 

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