テレワークによる運動不足を解消して健康になる運動5選!

長時間のテレワークやデスクワークが続いて運動不足になると、筋肉が衰えたり、代謝が落ちて太りやすくなったり、肩こりや腰痛になったりなどなど…、体に様々な悪影響を及ぼします。

運動をすると健康にいいのはわかっているけど、忙しくてジムに行く時間を取ることができない!

そこで今回は、そんな方にオススメの運動不足解消に効果的な自宅でできる運動5選を紹介します!

今回の運動を行うことで、道具を使わずに自宅で簡単に運動をすることができます。

家で運動をすると響いて近所迷惑になる!と思った方、今回の運動はマンションやアパートにお住まいの方でもご近所への迷惑を気にすることなくできる運動をピックアップしているので、安心して自宅で行うことができますよ!

是非5種目の運動を参考にして運動不足を解消していきましょう!



テレワークやデスクワークによる運動不足を解消する自宅でできる運動がオススメの人!

・テレワークやデスクワークで運動不足になっている人

・忙しくてジムに行く時間がない人

・肩こりや腰痛がひどい人

・代謝が落ちて痩せにくくなった人

・自宅でできる運動のやり方を知りたい人

これから運動を始めようと思っている人

テレワークやデスクワークによる運動不足を解消する自宅でできる運動

『テレワークやデスクワークによる運動不足を解消する自宅でできる運動』は約5分の動画で、テレワークによる運動不足を解消するための運動を5種目紹介しています!

この動画の運動を参考にすることで、マンションやアパートにお住まいの方でも近所迷惑を気にすることなく自宅で運動を行うことができます。

自宅にいながら本格的な運動をすることができるので、忙しくてジムに行く時間がない!という人にオススメですよ!

用意するもの(服装や道具など)

今回用意するものは特にありません!

道具を使わずにできる運動しか紹介していないので、自宅でいつでも行うことができます。

必要であれば運動中に飲む水分や汗を拭くタオルなど用意してくださいね。

服装については動きやすい服装であれば普段着でもOKです!

わざわざトレーニングウエアに着替えなくても行うことができるので、気軽に運動に取り組むことができますよ。

このテレワークによる運動不足解消にオススメの運動5選!のやり方やポイント!

このテレワークによる運動不足解消にオススメの運動は、自宅で器具を使わずに行うことができる5種目を紹介しています!

全身を満遍なく動かすことができるので、運動不足を解消して健康的な体を作ることができますよ。

やり方はそんなに難しくはないので、是非参考にして運動不足を解消しましょう!

もも上げ(1分16秒~)

もも上げで太ももや股関節の運動を行っていきます!

手を腰に当てて胸を張ります。

準備ができたら膝を腰の高さまで上げて「もも上げ」を30秒間止まらずに行っていきましょう!

股関節を意識して曲げることで膝が高く上がりやすいですよ。

ポイント

・腰を反らないように注意する
・背中が丸くならないように行う
・膝を腰の高さまで上げる
・無理のないペースでももを上げる

かかとタッチ(1分57秒~)

次はかかとタッチで太ももの裏の筋肉を鍛えていきます!

手の甲をお尻に当て、胸を張ります。

胸を張ったらかかとで手のひらをタッチするように膝を交互に曲げましょう。

太ももの裏の筋肉を使うことで膝がしっかり曲がり、かかとがお尻に近づきますよ!

ポイント

・腰が反らないように注意する
・背中が丸くならないように注意する
・毎回かかとを手のひらまでタッチしにいく
・膝が体よりも前に出過ぎないように注意する



ワイドスクワット(2分38秒~)

ワイドスクワットで内ももやお尻の筋肉を鍛えていきます!

足を大きく開いてつま先を外へ向け、手を腰に当てます。

胸を張ったら膝を開きながらゆっくりしゃがんでいきます。

内ももがピンと張るところまでしゃがんだら、ゆっくり立ち上がりましょう!

膝を開き続けることでワイドスクワットの効果アップですよ。

ポイント

・膝をつま先の方向へ曲げていく
・背中が丸くならないように注意する
・腰が反らないように注意する
・肩や首に力が入りすぎないように注意する

ワイドスクワットの正しいやり方とコツ!膝が痛くなる原因は?

内もも引き締め!ワイドスクワットのコツをおさえて効果的に鍛えよう!

カーフレイズ(3分18秒~)

次はふくらはぎを鍛えていきます!

足をこめて程度に開いて、手を腰に当てます。

膝が曲がらないように真っ直ぐに保ちながら、ゆっくりかかとの上げ下げを行いましょう。

繰り返しているとふくらはぎがきつくなってきますよ。

ポイント

・小指側に体重がかかりすぎないように注意する
・腰が反らないように注意する
・かかとをしっかり高く上げる

肩甲骨体操(3分58秒~)

最後に肩甲骨をしっかり動かしていきます!

胸を張って肘を曲げておきます。

頭上で両手を合わせるように肘を伸ばしましょう。

この時に肩甲骨を大きく動かすように意識してくださいね。

ポイント

・腰が反らないように注意する
・首や肩に力が入りすぎないように行う
・肘を伸ばす時に腕が前へいかないように注意する

このテレワークによる運動不足解消にオススメの運動5選!の効果やメリットとデメリット!

メリット

運動不足を解消することができる

今回の運動5種目を行うことで、運動不足を解消することが可能です!

ある研究では、1日8時間以上座っていると、3時間未満の人と比べて死亡リスクが1.2倍になると言われています。

この死亡リスクは週末にちょっと運動する程度では改善されないとも言われているので、週に3〜4回を目安にして今回の運動を行うようにしましょう!

参考文献:「座りすぎ」はカラダにもココロにも悪い?│健康づくりウォッチ一覧|健康づくり情報|公益財団法人 明治安田厚生事業団

病気のリスクを軽減することができる

レテワークやデスクワークなどで座りすぎていると、肥満や糖尿病、高血圧、がんなどの病気を誘発しやすくなると言われています。

WHOでは世界で年間200万人の死因につながっているとも言われているので、適度に体を動かすことはかなり重要なのです!

2012年にシドニー大学が行なった調査では、世界でみても日本人はトップクラスで椅子に座っている時間が長いということがわかりました。

仕事を一生懸命行うことはもちろん大事ですが、自分自身の健康にも目を向けてみてはいかがでしょうか?

参考文献:世界一座りすぎの日本人が行うべき4つの対策 | Bauhütte®

自宅で行うことができる

今回の運動は道具を使わずにできるので、自宅でいつでも行うことができます!

またドンドン鳴るような運動はないので、アパートやマンションでも気軽に行うことができますよ。

ジムに行く時間がないという人は是非参考にしてください。

デメリット

筋肉痛になる可能性がある

運動不足の人が今回の運動を行うと、体全身が筋肉痛になる可能性があります。

筋肉痛がくるということはしっかり使ったという証拠なので、悪いことではありません。

筋肉痛を少しでも減らしたいという人も多いかと思うので、そんな時は運動が終わった後にストレッチを行うようにしましょう!

ストレッチには筋肉痛を軽減する効果があるとされているので、運動で疲れた後はストレッチを行うようにしましょう。

やり方を間違えると怪我をするかもしれない

運動のやり方を間違えると膝や腰を痛める可能性があります。

雑に運動をしてしまうと関節や靭帯へ過剰に負担をかけてしまいます。

健康になるために運動をしていても、怪我をしてしまったら本末転倒ですよね。

この記事や動画をしっかり参考にしながら運動に取り組んでもらえると嬉しいです。



まとめ

以上、テレワークによる運動不足を解消するオススメの運動5選!のやり方やポイント、効果やメリットとデメリットの解説でした!

今回の運動は参考になりましたか?

定期的にコツコツ運動することで、運動不足を解消することができます。

運動不足を解消することで病気のリスクを軽減させたり、健康でい続けることができます。

仕事が忙しくて運動する時間が取れないという方もいらっしゃるかもしれませんが、ちょっとした隙間時間に体を動かしてみてはいかがでしょうか?

宮原恭樹のプロフィール

宮原恭樹(Koyju Miyahara)

大阪府出身 1994年生まれ

・日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)
・日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者(JATI-ATI)
・赤十字救急法救急員
・トリガーポイントマスタートレーナー

【 コメント 】

初めてパーソナルジムへ行く時は、どんなトレーナーが指導をしているのか不安になりますよね。

私の1番のこだわりは、カウンセリングを行いながらお客様の緊張をほどいて、ストレスなく楽しんでトレーニングを受けていただくことを常に心がけていることです。

なりたい女性像や今抱えているお悩みなど、カウンセリングの時間をしっかり取ってたくさん会話をさせていただくので、不安を解消して今必要なトレーニングをご提案することができます!

まずはカウンセリングだけでもいいので、どんな小さな悩みでもお気軽にお話ください!

※HPプロフィールより引用

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宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

 

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・トリガーポイント マスタートレーナー

 

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