生活習慣病対策には運動がオススメ!運動の種類や量は?

近年、生活習慣病と診断される人が増加し、これらの原因には様々なものが挙げられています。

同様にその対策も様々あり、運動や食生活の改善など、意識して心がけることで改善が期待できることも分かっています。

生活習慣病には放っておくと危険な病気もたくさんあります。

そうならないためにも今できる対策はしておきたいですよね。

ここでは、オススメの対策法や運動量の目安など、気になるところを徹底的に見ていきたいと思います!

ぜひ、参考にされてみてはいかがでしょうか?

それでは、早速見ていきましょう!



生活習慣病対策には運動がオススメ!

心筋梗塞、脳梗塞などの冠動脈疾患や、高血圧症、糖尿病などの生活習慣病の発症リスクは身体活動量が多いほど低くなると言われています。

身体活動量が多くなることや、ウォーキングやラジオ体操などの有酸素運動を行うことでエネルギーがたくさん消費され、内臓脂肪が燃焼されやすくなります。

内臓の働きも活発となり、糖や脂質の代謝、血流や血管壁の伸縮性も改善され、肥満の予防・改善や血糖値や脂質、血圧の状態の改善が図られます。

運動を行うことで、体力・持久力が向上し、身体活動量を確保しやすくなること、筋肉量が増えて代謝が良くなることも糖尿病や糖尿病の前段階でもある耐糖能異常の予防に有効とされています。

運動は、心筋梗塞などの虚血性心疾患、脳梗塞、大腸がんなどの発症リスクも低下させる効果があることが言われています。

また、日常の身体活動の増加や運動習慣を持つことは、厚生労働省の「健康づくりのための身体活動基準2013」でメタボリックシンドロームを含めた循環器疾患・糖尿病・がんなどの生活習慣病の発症や加齢に伴う生活機能低下のリスクを軽減できると示されています。

運動を行うことは、生活習慣病の予防だけではなく、ストレスを発散して気分転換を図ることができ、精神面への効果もあるとされています。

参考文献:生活習慣病予防に効果的な運動習慣 | 健康長寿ネット

参考文献:生活習慣病予防と運動 | 健康長寿ネット

生活習慣病と運動不足の関係!どんな運動が効果的なの?

生活習慣病を改善する運動の効果!運動の量はどのくらい?

オススメの運動の種類は?

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動基準2013」での18~64歳の身体活動量の基準は、

強度が3メッツ以上の身体活動を23メッツ・時/週行う。具体的には、歩行またはそれと同等以上の強度の身体活動を毎日60分行う。

とあり、

・普通歩行
・犬の散歩
・掃除
・自転車に乗る
・速歩き
・子供と活発に遊ぶ
・農作業をする
・階段を速く上がる、などの生活活動を積極的に行うこととしています。

1日の目標歩数としては8,000~10,000歩となります。

18~64歳の運動の基準は

強度が3メッツ以上の運動を4メッツ・時/週行う。

とあり、

・ボウリング
・社交ダンス
・軽い筋力トレーニング
・ゴルフ
・ラジオ体操第一
・卓球
・ウォーキング
・野球
・ゆっくりとした平泳ぎ
・バドミントン
・ジョギング
・ハイキング
・サッカー
・スキー
・スケート
・テニス

などの運動があります。

65歳以上の身体活動の基準では

強度を問わず、身体活動を10メッツ・時/週行う。具体的には、横になったままや座ったままにならなければどんな動きでもよいので、身体活動を毎日40分行う。

とあります。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動指針(アクティブガイド)」では、今よりも10分多く体を動かすことを推奨しており、日常生活の中に組み込めるような散歩やジョギング、ラジオ体操、階段の上り下り、ストレッチや筋力トレーニングが運動の例として挙げられています。

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運動量の目安はどのくらい?

生活習慣病予防や健康のために必要とされる運動の目安は、以下のように年齢によって異なります。

いずれの世代においても、「今より少しでも身体活動や運動習慣を増やす」という意識がとても大切です。

※(生活習慣病の患者さんや持病がある方は、体に負荷がかかりすぎると健康を害する恐れがあると言われています。運動前にかかりつけ医に必ず相談しましょう)

運動の目安:18~64歳

身体活動(毎日の生活活動+運動)

3メッツ以上の強度(歩行かそれと同等以上)の体を動かす活動を毎日60分(週に23メッツ以上)

運動

3メッツ以上の強度(息が弾み、汗をかく程度)の運動を毎週60分

運動の目安:65歳以上

身体活動(毎日の生活活動+運動)

強度を問わず、身体活動を毎日40分

運動

30分以上の運動を週2日以上行うようにする

※生活活動:日常生活における労働・家事・通勤などの身体活動

※メッツ:安静時を「1」とし、何倍のエネルギーを消費するかで表した運動強度のこと

18~64歳までの人は、

「3メッツ以上の身体活動を毎日60分」+「3メッツ以上の運動を週に60分」するのが目安となっているので、これを達成するには以下の運動が挙げられます。

・歩行(3メッツ/時)

・掃除(3,3メッツ/時)

・ウォーキング(4,3メッツ/時)

・ラジオ体操(4メッツ/時)

ただ、生活習慣病を予防する運動方法に決まった形があるわけではありません。

何よりも継続することが大切なので、「軽い運動でもいいから毎日続ける」ことからまずは始めてみましょう!

また、「週に60分行う3メッツ以上の運動」としては、ウォーキング以外にも比較的負荷の軽い有酸素運動がオススメです!

・軽い筋トレ

・ピラティス

・卓球

など。

少し負荷の高い運動としては、

・水泳

・水中ウォーキング

・テニス

・ジョギング

・山登り

・サイクリング、などが挙げられます。

最後に「息が弾み、汗をかく程度」が目安として言われていますが、毎週楽しく運動を続けていくことがとても重要なので、休日の気晴らしとして実践しやすいものを選んでくださいね!

参考文献:生活習慣病予防ため、運動はどのくらいすればいいの?|100年人生レシピ|認知症を考えるみんなのためのメディア

運動習慣を身につけるコツ!

いざ運動を始めてみてもなかなか続かない…

そんな悩みを抱えている人も多いと思います。

そんな運動習慣をうまく定着させるためのコツをいくつかご紹介していきます!

目に見える結果をつくる!

運動を始めるキッカケは人それぞれですが、続けてこそ効果が表れるもの。

継続するコツとしてまず挙げられるのが「数字」をうまく利用するということ。

体重減量に取り組むのであれば、毎朝体重を記録してグラフ化する、またウォーキングに取り組むのであれば歩数計を携帯し、毎日歩いた歩数を書き残しておくと良いでしょう!

また子供の頃、夏休みのラジオ体操のハンコを押してもらう経験を活かして、カレンダーに丸をつける、シールなどを貼るなど、目に見えるもので運動を行ったかどうかを確認できるようにすることもGOOD!

コツコツと簡単な運動を積み重ねる!

運動習慣のない人がいきなり運動を始めても途中で挫折してしまうことが多いです。

ウォーキングや部屋でもできるストレッチ、エクササイズDVDを見ながらの運動や簡単なバランスボールトレーニングなど自分ができることから始めましょう!

種類によっては運動量が物足りないと感じるものがあるかもしれませんが、ほんの5分、10分の積み重ねが運動習慣を定着させるのです。

日常生活やゆるやかな強制力を利用する

普段必ず行う行動に運動をプラスしてみるのも良いでしょう。

たとえば、台所に立つ時には必ずつま先上げを10回行う、歯磨きをした後には必ずストレッチを行うなど、色々なシチュエーションに応じて運動を取り入れてみるのも一つです。

また、同じ運動を続ける仲間がいればさらに効果的です!

一緒に運動をする日時などを約束するとどうしても参加しなければいけなくなり、仲間との運動の成果を報告し合うことでモチベーションアップにもつながります。

自分へのご褒美を用意する

自分なりに運動習慣の計画を立て、1週間続けられたらなど期間を決めて、自分へのご褒美を用意しておくとやる気がアップします!

ご褒美のために運動をすることも、運動を始める段階では効果的です。

自分自身のライフスタイルや気に入った方法で、運動を習慣化させていきましょう!

何よりも楽しみながら運動をすることで心身ともに健康的になれるはずです!

参考文献:運動を習慣化する方法!楽しく継続する4つのコツ [運動と健康] All About

生活習慣病とは?

生活習慣病とは、その名と通り、生活習慣が原因で起こる病気の総称です。

もともとは「成人病」と呼ばれていましたが、食生活や睡眠、運動といった生活習慣が影響して発症することが分かっています。

また、成人だけがかかる病気ではないことから「生活習慣病」と改称されています。

その中でも代表的な病気をいくつかご紹介します。

がん・心疾患・脳血管疾患・高血圧・糖尿病・脂質異常症、肝臓疾患・腎臓疾患・慢性閉塞性肺疾患・貧血、その他にも痛風や骨粗鬆症なども生活習慣病に含まれています。

生活習慣病の中には、病気と診断されても、すぐに命にかかわるものばかりではありませんが、自覚しづらいため知らないうちに悪化しやすいものがほとんどです。

放っておくとさらに悪化し続けてしまい、気付いた時には手遅れだった…

ということも十分に考えられますので、自分の体調の変化には常に意識しましょう。

参考文献:【生活習慣病の原因とその予防方法】ライフスタイルの見直しで健康に | 治験ボランティア・臨床試験モニター募集ならJCVN-医学ボランティア会-



まとめ

生活習慣病の対策や予防には運動が特に推奨されています。

そして、運動の種類にも様々なものがあります。

最初から無理をして頑張りすぎてしまうと継続ができなくなり、成果が表れる前に途中で挫折してしまうなど、もったいない結果になりかねません。

まずは、自分が続けられそうな運動を選び、マイペースで始めましょう!

慣れてきたら徐々に回数を増やしたり、強度を上げていくなど工夫も必要です!

健康的な体を作るためにも日常生活に少しの運動を取り入れるよう意識しましょう!

宮原恭樹のプロフィール

宮原恭樹(Koyju Miyahara)

大阪府出身 1994年生まれ

・日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)
・日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者(JATI-ATI)
・赤十字救急法救急員
・トリガーポイントマスタートレーナー

【 コメント 】

初めてパーソナルジムへ行く時は、どんなトレーナーが指導をしているのか不安になりますよね。

私の1番のこだわりは、カウンセリングを行いながらお客様の緊張をほどいて、ストレスなく楽しんでトレーニングを受けていただくことを常に心がけていることです。

なりたい女性像や今抱えているお悩みなど、カウンセリングの時間をしっかり取ってたくさん会話をさせていただくので、不安を解消して今必要なトレーニングをご提案することができます!

まずはカウンセリングだけでもいいので、どんな小さな悩みでもお気軽にお話ください!

※HPプロフィールより引用

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宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

 

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・トリガーポイント マスタートレーナー

 

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