生活習慣病に効果的な食事や運動!タバコやアルコールの対策は?

自分の生活スタイルを見直す機会ってなかなかありませんよね!

正しい食事や適度な運動を心がけていても、病は突然やってくるもの。

そんな中でも近年増加している生活習慣病。

食べすぎや運動不足などが主な原因です。

また、タバコやアルコールなどにも害があるとされており、これもまた原因のひとつと言われているのです。

今日はこれらの対策について詳しく見ていきたいと思います!

ぜひ、最後まで目を通してみてくださいね!

それでは、早速見ていきましょう!



生活習慣病に効果的な食事や運動について!

生活習慣病予防に効果的な食事について

生活習慣病の人の食事療法としては、高脂血症、高血圧、糖尿病、肥満などの原因となる食生活の改善を考えることが非常に大切です。

そのためには、カロリー・塩分・コレステロールに注意して、バランスの良い食事を心がけましょう!

バランスの良い食事とは、からだに必要な3大栄養である炭水化物、タンパク質、脂質のほか、ビタミン・ミネラルなどの栄養素を、過不足なく食事の中で補給することです。

主食・主菜・副菜の組み合わせが適切であるかもとても大事なポイントです。

6つの基礎食品から、1日30品目を目安に、多くの食品から各栄養素を補給するのが理想的と言われています。

特に、現代は食事の欧米化に伴い、脂肪製品、乳脂肪が多くなっていることが問題とされています。

生活習慣病予防に効果的な運動について

生活習慣病を改善するために、大切なのが運動と食事です。

適度な運動を行うことで、血圧の低下、糖尿病の改善、脂質異常症の改善、肥満解消、ストレス解消の効果が期待でき、さらに動脈硬化や心臓病の予防にもなります。

なお、病気によって運動が制限される場合もありますので、運動を始める前に医師に相談することをオススメします。

では、実際にどのように運動をすれば良いのでしょうか?

・食後1時間以内を避け、夏場は涼しい時間帯を選ぶ

・脈拍は120を超えない程度に、特に有酸素運動を行う

・1分間に80mのスピードの歩行を1回20~30分間、歩行に専念して1日6000歩歩く
(年齢によって異なるので、主治医と相談しましょう)

・頻度は週3回(1回につき15~20分程度)

・歩行やジョギング、競技性をなくした卓球やバレーボール、ミニテニス、バドミントン、水泳、サイクリング、スキーなどがオススメ!

ちなみに、歯を食いしばるような筋トレや腹圧のかかる運動は注意しながら行うようにしましょう。

呼吸を止めてしまうと血圧が上がってしまうリスクがあるので、止めないようにしましょう。

参考文献:生活習慣病の予防と治療|生活習慣病について|診療内容|医療法人松山ハートセンター よつば循環器科クリニック|愛媛県松山市

生活習慣病と運動不足の関係!どんな運動が効果的なの?

生活習慣病を改善する運動の効果!運動の量はどのくらい?

タバコやアルコールの対策は?

過剰な喫煙・飲酒が体に良くないことは皆さん知っていると思いますが、そこに「依存」することが何よりも恐ろしい結果を招くことになってしまいます。

喫煙や飲酒は一時的なイライラ解消、緊張を和らげるなどの心地よさを与えますが、その効果が切れた時、前以上にイライラや落ち着かない気持ちになることも…。

この状態を「離脱症状(禁断症状)」と言います。

この離脱症状を解消しようと、さらに多量の喫煙・飲酒を繰り返し、止められなくなってしまうのです。これがまさしく「依存症」です。

では、これらの対策にはどのようなものがあるのでしょうか?

タバコの対策

・喫煙につながる生活パターンを変える(食後は早めに席を立つなど)

・ストレスを感じた時、喫煙以外の解消法を行う(水を飲む、深呼吸する、ガムを噛むなど)

・タバコやライターなどの喫煙具を近くに置かない

・周囲に喫煙していることを伝え、協力してもらう

・禁煙日を設け、徐々に本数を減らす

アルコールの対策

・飲む前に、その日の上限を設定する(量や予算などを決めて、それ以上は飲まないようにする)

・アルコール度数の低いものを選ぶ

・小さいグラスや缶のものを選ぶ

・周囲に禁酒していることを伝え、協力してもらう

・休肝日を設け、徐々に飲む量を減らす

参考文献:「がん・飲酒・喫煙」高齢者の生活習慣病その4|介護用品のレンタル ダスキンヘルスレント



生活習慣病とはなに?

生活習慣病とは、不適切な食生活や、運動不足、過剰なストレス、過度の飲酒、喫煙などの生活習慣によってもたらされる病気の総称です。

メタボリックシンドロームとしての肥満症や高血圧症、糖尿病、脂質異常症、動脈硬化症などが生活習慣病と呼ばれています。

生活習慣病の重症化や合併症によって、脳血管疾患(脳梗塞・脳出血など)、虚血性心疾患(狭心症・心筋梗塞など)や糖尿病の合併症としての人工透析が必要な腎疾患、網膜症による失明など、重篤な死亡リスクの高い疾患を引き起こします。

これらの重篤な疾患により、身体機能・認知機能・生活機能も低下して要介護状態へと進行していく場合も多いです。

参考文献:生活習慣病予防と運動 | 健康長寿ネット

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生活習慣病に効果的な運動の種類

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動基準2013」での18~64歳の身体活動量の基準は、

強度が3メッツ以上の身体活動を23メッツ・時/週行う。具体的には、歩行またはそれと同等以上の強度の身体活動を毎日60分行う。

とあり、普通歩行、犬の散歩、掃除、自転車に乗る、速歩き、子供と活発に遊ぶ、農作業をする、階段を速く上がる、などの生活活動を積極的に行うこととしています。

1日の目標歩数としては8,000~10,000歩となります。

18~64歳の運動の基準は

強度が3メッツ以上の運動を4メッツ・時/週行う。

とあり、ボウリング、社交ダンス、軽い筋力トレーニング、ゴルフ、ラジオ体操第一、卓球、ウォーキング、野球、ゆっくりとした平泳ぎ、バドミントン、ジョギング、ハイキング、サッカー、スキー、スケート、テニスなどの運動があります。

65歳以上の身体活動の基準では

強度を問わず、身体活動を10メッツ・時/週行う。具体的には、横になったままや座ったままにならなければどんな動きでもよいので、身体活動を毎日40分行う。

とあります。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動指針(アクティブガイド)」では、今よりも10分多く体を動かすことを推奨しており、日常生活の中に組み込めるような散歩やジョギング、ラジオ体操、階段の上り下り、ストレッチや筋力トレーニングが運動の例として挙げられています。

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まとめ

生活習慣病には“生活習慣の改善”が何よりも一番大切なことです。

栄養バランスの摂れた食事や毎日の運動、質の良い睡眠、もちろんタバコやアルコールもなるべく控えることが問題解決の近道です!

今は元気だから大丈夫!自分には関係ない!と思っていても、気付いた時には生活習慣病になっていた…なんてことも十分考えられます。

今ある自分の生活習慣を一度見直し、改善できるところは改善し、健康寿命を1日でも延ばすことが生活習慣病の予防にも繋がっていきます!

宮原恭樹のプロフィール

宮原恭樹(Koyju Miyahara)

大阪府出身 1994年生まれ

・日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)
・日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者(JATI-ATI)
・赤十字救急法救急員
・トリガーポイントマスタートレーナー

【 コメント 】

初めてパーソナルジムへ行く時は、どんなトレーナーが指導をしているのか不安になりますよね。

私の1番のこだわりは、カウンセリングを行いながらお客様の緊張をほどいて、ストレスなく楽しんでトレーニングを受けていただくことを常に心がけていることです。

なりたい女性像や今抱えているお悩みなど、カウンセリングの時間をしっかり取ってたくさん会話をさせていただくので、不安を解消して今必要なトレーニングをご提案することができます!

まずはカウンセリングだけでもいいので、どんな小さな悩みでもお気軽にお話ください!

※HPプロフィールより引用

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宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

 

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・トリガーポイント マスタートレーナー

 

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