食生活や喫煙などの生活習慣が原因で起こりうる「生活習慣病」。
誰でも一度は耳にしたことがあるかと思います。
改善するためには運動と食事が非常に大切です。
これらに期待できる効果について見ていきましょう！
生活習慣病と一言で言っても、そこには様々な原因が隠れており、自分でも知らないうちに症状が現れている可能性もあります。
手遅れにならないためにも、ぜひ、この記事を参考にしてくださいね！
それでは、早速見ていきましょう！
生活習慣病を改善する運動の効果
運動には、様々な効果が期待できると言われており、「からだ的な効果」と「精神的な効果」の2つがあります。
ここでは、この2つについて詳しく見ていきたいと思います！
からだ的な効果
運動の効果はからだの機能面によく表れますが、疾病に対しても効果があります。
・健康的な体型の維持
・体力・筋力の維持および向上
・肥満、高血圧や糖尿病などの生活習慣病やメタボリックシンドロームの予防
・加齢に伴う生活機能の低下（ロコモティブシンドローム）の予防
・心肺機能の向上により疲れにくくなる
・腰やひざの痛みの軽減
・血行促進により肩こり、冷え性の改善
・抵抗力を高める（風邪予防）
精神的な効果
思い切り走った後に、爽快感や達成感などとても良い気分になることがありませんか？
このように運動をすることで精神面にも良い影響を及ぼします。
・認知症の低減
・不定愁訴の低減
・気分転換やストレス解消
たかが運動、されど運動。
運動を心がけることでこれだけたくさんの効果が期待できるのです！
継続して毎日行えば、健康的な体を手に入れられること間違いなしですね！
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生活習慣病予防に効果的な運動について
生活習慣病を改善するために、大切なのが運動と食事です。
適度な運動を行うことで、血圧の低下、糖尿病の改善、脂質異常症の改善、肥満解消、ストレス解消の効果が期待でき、さらに動脈硬化や心臓病の予防にもなります。
なお、病気によって運動が制限される場合もありますので、運動を始める前に医師に相談することをオススメします。
では、実際にどのように運動をすれば良いのでしょうか？
・食後1時間以内を避け、夏場は涼しい時間帯を選ぶ
・脈拍は120を超えない程度に、特に有酸素運動を行う
・1分間に80mのスピードの歩行を1回20～30分間、歩行に専念して1日6000歩歩く
（年齢によって異なるので、主治医と相談しましょう）・頻度は週3回（1回につき15～20分程度）
・歩行やジョギング、競技性をなくした卓球やバレーボール、ミニテニス、バドミントン、水泳、サイクリング、スキーなどがオススメ！
ちなみに、歯を食いしばるような運動や腹圧のかかる運動はできるだけ避けて行いましょう。
歯を食いしばるような運動をするとしたら、呼吸を止めないように注意しながら行うようにしてください！
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生活習慣病予防に効果的な食事について
生活習慣病の人の食事療法としては、高脂血症、高血圧、糖尿病、肥満などの原因となる食生活の改善を考えることが非常に大切です。
そのためには、カロリー・塩分・コレステロールに注意して、バランスの良い食事を心がけましょう！
バランスの良い食事とは、からだに必要な3大栄養である炭水化物、タンパク質、脂質のほか、ビタミン・ミネラルなどの栄養素を、過不足なく食事の中で補給することです。
主食・主菜・副菜の組み合わせが適切であるかもとても大事なポイントです。
6つの基礎食品から、1日30品目を目安に、多くの食品から各栄養素を補給するのが理想的と言われています。
特に、現代は食事の欧米化に伴い、脂肪製品、乳脂肪が多くなっていることが問題とされています。
参考文献：生活習慣病の予防と治療｜生活習慣病について｜診療内容｜医療法人松山ハートセンター よつば循環器科クリニック｜愛媛県松山市
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どのくらい運動をしたらいいの？
では、一体運動はどのくらいすれば効果があるのでしょうか？
運動習慣がある人とない人とでは多少違いがありますので、これから運動を始めるという方は以下を参考に始めてみてくださいね！
今より1000歩多く歩く！
普段2000歩程度しか歩いていない人に対して、「1日1万歩歩きましょう！」と目標を掲げても、達成するのは難しいです。
そこで、日常生活の中で「今より10分多く体を動かしましょう！」という指針が厚生労働省より出されています。
10分多く動く＝歩数にすると約1000歩多く歩くということになります。
たとえば、エレベーターではなく階段を使う、少しの距離は自転車ではなく歩くようにすると、より歩数が多くなります。
また、歩行以外にも電車内では立つ、買い物はカートではなくかごを持つなど、普段の行動を少し見直すことで10分多く動くことにつながるのです！
とはいえ、あまり意識しすぎて無理はしない程度に、自分にできることから始めていきましょう！
週2回、30分の運動
息がはずむような運動を30分以上、週2回行うことも提唱されています。
ウォーキング、ランニング、サッカー、野球、テニスなど、どんな運動でもOK！
自分が楽しく継続できる運動を見つけて、習慣化することが大切です！
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日常生活で気をつけることは？
生活習慣病にならないためにも普段から気を付けるポイントを最後にご紹介していきたいと思います。
これらを少し意識した生活を送るだけで予防にもつながりますので、気になった方は試してみてくださいね！
・普段より少し大股で、早足で歩く
・近所に出かける時は、車や電車を利用しない
・電車やバスでは座らない
・電車やバスでは、1つ手前の駅で降りて歩いて帰る
・エスカレーターやエレベーターは使わずに階段を使う
・座っている時は、姿勢改善をしながら腹筋を鍛える
・買い物にはちょっと遠くのスーパーまで歩いていく
・こまめな掃除を習慣化させる
などなど、普段何気なく過ごしている毎日でも、これだけの「気をつけること・できること」があるのです！
なんとなく運動は面倒くさい…そんな方でも毎日の行動パターンを少しだけ変えてみるだけでも十分運動につながりますので、実践してみてくださいね！
参考文献：日常生活のポイント | 生活習慣病 | 生活習慣病オンライン
まとめ
今日は生活習慣病を改善する運動の効果について見てきましたが、いかがでしたか？
日頃からの不健全な生活が積み重なり引き起こされることもあり、日常生活の食事や運動がとても重要なのです。
また、できるだけタバコや飲酒の本数を減らすなど、自分自身の努力が必要になります。
少し生活スタイルを見直すことで、からだ的にも精神的にも様々な効果が期待できるのでまずは実践してみる価値ありですよ！
宮原恭樹のプロフィール
宮原恭樹（Koyju Miyahara）
大阪府出身 1994年生まれ
・日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー（JSPO-AT）
・日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者（JATI-ATI）
・赤十字救急法救急員
・トリガーポイントマスタートレーナー
【 コメント 】
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