脂肪肝の予防・改善にオススメの運動と食事の方法!原因と主な症状は?

いくら健康に気遣って運動や食事をしていても、いつ何が起こるか分からないのが私たち人間の体。

尚更、症状が感じられないと病気になっていることすらも分かりませんよね。

その一つに当てはまるのが「脂肪肝」です。

原因は何なのか、どんな症状があるのかに注目して今日は見ていきたいと思います!

オススメの食事や運動についても触れていきますので、ぜひ、参考にしてみてはいかがでしょうか?

それでは、早速見ていきましょう!



脂肪肝の予防・改善にオススメの運動と食事の方法

それでは早速、脂肪肝の予防・改善にオススメの運動と食事の方法をそれぞれ詳しく見ていきましょう!

脂肪肝の予防・改善にオススメの運動の方法

脂肪肝の予防・改善には推奨されている運動と食事の方法がいくつかあります。

まず、運動についてですが、有酸素運動が良いとされています。

誰でも気軽に始められるという点で特に「ウォーキング」「筋トレ」がオススメです!

ちなみに、お団子1本=100kcalちょっとと言われており、60kgの人ならウォーキングを30分しないと消費できない計算になります。

摂取したエネルギーを運動で消費するのは意外にも大変なこと。

男性では1日9,000歩、女性では8,500歩が目標と言われていますが、運動の習慣がない方はすぐに9,000歩や8,500歩は無理があるかもしれません。

まずは、今より1,000歩多く歩くことを心がけるところからスタートし、徐々に歩数を増やしていくやり方が一番良いかもしれません!

1.000歩は10分くらいに相当すると言われているので、自分自身で計測しながらコツコツと継続していくことが大切です。

筋トレに関しては家の中でできる「スクワット」がオススメです!

スクワットは下半身、背中、腹筋などほとんどの筋肉をしっかり鍛えることができるので、多くのエネルギーを消費することが可能です。

また、天候に関係なく室内でできるので、自宅でも簡単に行うことができますよ。

詳しいやり方は以前ブログで投稿した『膝が痛くならない正しいスクワットのやり方や回数!太もも痩せの効果も!』をご覧ください!

参考文献:【健向ゼミ】「脂肪肝といわれたら~今日からできる生活改善!~」を開催しました! | 複十字病院

有酸素運動としてウォーキングをする時の正しい方法やポイント!

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脂肪肝の予防・改善にオススメの食事の方法

次にオススメの食事の方法について見ていきましょう!

食事は、バランスのとれた1日3食の基本の形は「主食1品」、「主菜(魚・肉・卵・大豆製品など)1品」、「副菜(野菜・きのこ類など)2品」が1回の食事の形と言われています。

主食や主菜を2品以上組み合わせるのは、エネルギーが過剰になるのでNG!

また、食事を気を付けていても間食が多いのではエネルギー過多になってしまいます。

お菓子やジュース、果物は糖質が多くなるので要注意です!

砂糖のとりすぎは肝臓に脂肪がたまりやすく、果物をたくさん食べることによって脂肪肝を招き肥満になることもあります。

さらに、野菜は1日350gは摂取するように心がけましょう。

足りない場合は副菜を2種類にするなど工夫が必要です。

食物繊維は、腸からの糖質や脂質の吸収を遅らせ、低エネルギー食品であり、食事の始めに十分に摂取しておくとGOOD!

胃のスペースを占めておけば食べすぎ防止にも効果的です。

野菜、海藻、きのこ類を積極的に摂り、食物繊維やビタミン類を摂るよう意識した食事がオススメです!

また、大皿盛りのご家庭は、ひとり分ずつ盛り付けて食べる量を把握しましょう!

外食をする方は主食・主菜・副菜のそろった定食を選ぶようにしましょう。

丼や麺類など単品のメニューの時は野菜を使った小鉢をプラスするなど、毎食ごとにバランスのよい食事を心がけてくださいね!

脂肪肝の改善にオススメの運動量と方法!注意するポイント!

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脂肪肝の原因と主な症状

脂肪肝とは、中性脂肪が肝臓に蓄積する病気です。

食事で摂った脂質は、小腸で吸収され肝臓で脂肪酸に分解され、糖質はブドウ糖に分解されて、小腸から吸収されたあと、肝臓で中性脂肪に変化すると言われています。

摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスがとれていれば良いのですが、脂質や糖質を摂りすぎていてさらに運動不足の場合には、使いきれなかった脂肪酸やブドウ糖が中性脂肪として肝臓に蓄えられてしまいます。

では、これらの原因はどんなものが挙げられるのでしょうか?

お酒の飲みすぎも原因の一つで、肝臓に中性脂肪がたまると言われています。

これは、アルコールが分解される時、中性脂肪が合成されやすくなるからです。

また、肥満になると、肝臓での脂肪酸の燃焼が悪くなるので、やはり肝臓に中性脂肪がたまりやすくなってしまいます。

さらに、極端な食事制限、無理なダイエットを経験した人も「低栄養性脂肪肝」と呼ばれる脂肪肝になることがあります。

脂肪肝になると、狭心症や心筋梗塞など心疾患の合併率が高く、生活習慣の温床となることが分かってきています。

脂肪肝には痛みなどの自覚症状がほとんどありません。

ただ、脂肪肝になるといわゆる「ドロドロ血」になり血流が悪くなるため、全身の細胞に酸素と栄養分が補給されなくなり、疲れやすい・肩が凝る・頭がボーっとするといった症状が出ることもあります。

思い当たる人は、まずは血液検査を受けることをオススメします。

また、最近の健康診断の結果を見直してみるのも良いでしょう!

肝機能を表すALT(GTP)の基準値は30(IU/L)以下ですが、20(IU/L)以上であれば脂肪肝予備軍と考えられます。

参考文献:本当はコワイ脂肪肝 | 不調改善ヘルスケア | サワイ健康推進課

脂肪肝がひどくなるとどうなる?

先ほども書きましたが、脂肪肝はほとんど自覚症状がありません。

そのため、本人も気づかないうちに進行している…ということも。

脂肪肝があると、狭心症や心筋梗塞などの心疾患の合併率が高いだけではなく、全身でインスリンが効きにくくなる「インスリン抵抗性」が進行しやすくなります。

インスリンには肝臓などに作用して血糖値を低下させる作用がありますが、その臓器に脂肪が蓄積すると、インスリン抵抗性が生じてしまいます。

肥満ではなくても肝臓や骨格筋といったインスリンが作用する臓器に脂肪が蓄積するとインスリン抵抗性が生じます。

その結果、高血糖や高インスリン血症になりやすくなるのです。

また、金沢大学の研究によると、脂肪肝が悪化すると、全身が肥満体質になりやすくなることが分かっています。

肝臓の脂肪量が多いほど骨格筋のインスリン抵抗性が高くなり、脂肪肝の悪化が、肝臓だけでなく全身のインスリン抵抗性の悪化に影響を及ぼします。

脂肪肝があることでインスリン抵抗性がさらに進行してしまうという悪循環に陥ってしまう可能性があると言われています。

参考文献:危険な「脂肪肝」は3つの方法で改善できる 肥満でない人も要注意 | ニュース | 糖尿病ネットワーク



まとめ

現在、運動不足の人や間食が多い人、果物ばかり食べている人など、ふと自分の生活を振り返ると”危険かも?“と感じる人も少なくないはず。

脂肪肝は、生活スタイルを健康的に変えるだけでも、改善できることがさまざまな研究で報告されています。

少しでも自分の体に異変を感じた場合や何かしらの症状が出ている場合は、一度かかりつけの病院で検査を受けてみましょう。

症状がない脂肪肝だからこそ、早期発見が何よりも大切です!

しっかり治療していけば必ず改善に向かう病気なので、普段からの体調管理にはより一層気遣っていきましょう!

宮原恭樹のプロフィール

宮原恭樹(Koyju Miyahara)

大阪府出身 1994年生まれ

・日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)
・日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者(JATI-ATI)
・赤十字救急法救急員
・トリガーポイントマスタートレーナー

【 コメント 】

初めてパーソナルジムへ行く時は、どんなトレーナーが指導をしているのか不安になりますよね。

私の1番のこだわりは、カウンセリングを行いながらお客様の緊張をほどいて、ストレスなく楽しんでトレーニングを受けていただくことを常に心がけていることです。

なりたい女性像や今抱えているお悩みなど、カウンセリングの時間をしっかり取ってたくさん会話をさせていただくので、不安を解消して今必要なトレーニングをご提案することができます!

まずはカウンセリングだけでもいいので、どんな小さな悩みでもお気軽にお話ください!

※HPプロフィールより引用

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宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

 

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・トリガーポイント マスタートレーナー

 

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