突然ですが、生活習慣病について皆さんはどのくらいご存知でしょうか？
漠然と聞いたことはあるけど正直よく分からない…
そんな方に今日は予防としても効果的な運動の目安について詳しく見ていきたいと思います。
生活習慣病には主に「運動療法」が勧められていることも多く、適度な運動を取り入れて改善している人もたくさんいます。
「運動」がなぜ推奨されているのか、その理由や運動の内容についても合わせてチェックしていきましょう！
それでは、早速見ていきましょう！
生活習慣病予防に効果的な運動の目安は？
生活習慣病を予防するためには運動は不可欠です。
とはいえ、運動療法には決まった形があるわけではありません。
運動療法の基本は【軽い運動を毎日続ける】ことだと言われています。
ウォーキングや水泳など全身を使う運動は生活習慣病の改善にとても効果的です。
運動の強度は軽く息があがる程度が目安とされており、
瞬発力が必要とされるスポーツは運動療法には向いていません。
運動をする時間がないという人でも、基本的には基礎代謝を上げ、
消費するエネルギーを増やすことが目的とされています。
階段の上り下りを増やす、通勤電車で座らない、昼休みに散歩をするなど、自分に合った運動を積み重ねていくことが重要です。
ちなみに運動療法の効果が出るまでには3～6ヶ月程度かかると言われています。
あくまでも健康のための運動なので、無理をせず継続を目的にじっくり行いましょう。
また、これらの運動の目安は年齢によって異なる場合があります。
いずれの世代においても「今より少しでも身体活動や運動習慣を増やす」という意識がとても大切になってきます。
ここからは年齢別の目安を見ていきましょう！
運動の目安：18～64歳
身体活動
（毎日の生活活動※1+運動）3メッツ※2以上の強度
（歩行またはそれと同等以上）の体を動かす活動を毎日60分（週に23メッツ以上）
運動
3メッツ以上の強度（息が弾み、汗をかく程度）の運動を毎週60分
※1 生活活動とは？
日常生活における労働・家事・通勤などの身体活動
※2 メッツとは？
安静時を“1”とし、何倍のエネルギーを消費するかで表した運動強度のこと
運動の目安：65歳以上
身体活動
（毎日の生活活動+運動）強度を問わず、身体活動を毎日40分
運動
30分以上の運動を週2日以上行うようにする
軽い運動でも良いので、なるべく毎日継続して行えるようにし、普段から「今よりも10分多く、体を動かす！」という意識を持つようにしましょう！
参考文献：生活習慣病を改善するための運動療法とはどんなものですか | 生活習慣病Q&A | 健康コラム・レシピ | オムロン ヘルスケア
参考文献：生活習慣病予防ため、運動はどのくらいすればいいの？｜100年人生レシピ｜認知症を考えるみんなのためのメディア
生活習慣病を運動で予防するオススメの方法！具体的な運動の効果は？
運動を習慣化させるコツ！
普段あまり運動をする習慣がなかった人にいきなり運動習慣を身につけましょう！と言っても難しいところ。
そんな時は、まず身近な場所を選んでお散歩などがオススメです！
ウォーキングコースを見つけて仲間と歩いたり、家の近くの運動施設を積極的に利用するなど、軽めの運動から始めてみてはいかがでしょうか？
また、運動の記録をつけると達成感につながり、一緒に行う運動仲間がいると継続しやすくもなります。
運動自体には、気分転換やストレス解消にもつながる効果が期待できる他、心の健康を保ったり、認知症のリスクを下げるといった効果もあります。
特に高齢者は、積極的に体を動かすことで生活機能低下のリスクを低減させ、自立した生活をより長く送ることができるというメリットもあります。
ストレッチングや筋力トレーニングによって腰痛や腰痛が改善する可能性が高まること、中程度の運動によって風邪を引きにくくなること、健康的な体型を維持することなど、運動には様々な効果が期待できると言われています。
運動の習慣がない方でも、場所を選ばず簡単に始められるウォーキングなどから徐々に習慣化できるようスタートしていきましょう！
参考文献：習慣的に運動をしましょう｜とうきょう健康ステーション
有酸素運動としてウォーキングをする時の正しい方法やポイント！
生活習慣病予防に運動がオススメの理由は？
定期的な身体活動や運動は、内臓脂肪を減少させ基礎代謝を増加させることから、適切な量と質の食事と身体活動を続けると、肥満が解消させる効果があります。
これは、生活習慣病の予防や改善につながり、1回30分、週2回（合計週1時間）の運動習慣のある人は、運動習慣のない人に比べて生活習慣病の発症や死亡のリスクが低いことが報告されています。
さらに運動は気分転換やストレス解消につながるため、心の健康を保ったり認知症のリスクを下げるといった効果も期待できます。
肥満症・糖尿病・脂質異常症・高血圧などの患者さんでも、身体活動・運動を増やすことで、これらの病気が改善します。
さらに、これらの病気が発症に大きく関係している狭心症や心筋梗塞、脳梗塞、一部のがんなどの発症が予防できることが示唆されています。
ここまで見てきただけでも運動には病気を予防・改善する効果がたくさんあり、治療方法としても運動を取り入れているところは多くあります。
そのため、運動が病気の治療にもなるということが分かります。
参考文献：身体活動・運動不足 | 生活習慣病とその予防 | 一般社団法人 日本生活習慣病予防協会
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生活習慣病予防にオススメの運動！
筋トレ
運動の種類は様々ありますが、一気に力を発揮する無酸素運動（筋トレなど）は、身体に急激に負担がかかる強い運動として注意が必要です。
最近では、筋トレは生活の質の向上のために有効であると注目されています。
ただし、筋トレを行う際は呼吸を止めず、強すぎない程度に行うことが大切です。
運動の強度が強すぎると、その分危険性も高くなります。
しかし、反対にあまりに弱すぎると消費エネルギー量は少なくなり、運動によって得られる効果も少なくなってしまいます。
一般的には全力の40～70%の運動が適当と言われています。
いくらでも運動を続けられそうな余裕のあるレベルから、じんわり汗ばむくらいの強さが、安全性と有効性を兼ね備えた適度な強度です。
運動中、適度なレベルかどうかを知るためには脈拍数を目安にすると良いですよ！
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有酸素運動
筋トレのような無酸素運動もオススメですが、やっぱり運動といったら「有酸素運動」を基本に行いましょう！
有酸素運動は、歩行・ジョギング・エアロビクスのような長時間できる運動が代表的です。
肥満の解消にとても有効で、また、心臓や血管に対する負担が比較的軽い運動です。
運動自体は、単にエネルギーを消費して生活習慣病を予防することだけが目的ではなく、筋力を高めたり、柔軟性を回復することは、健康生活の質を高めることに繋がります。
そこで、健康維持・増進のために行っていただきたい運動の種類とやり方についていくつかご紹介していきたいと思います。
歩行
1日1万歩を目標にだんだんと歩数を増やしていきましょう。
最初はゆっくり、徐々に速く、胸を張って颯爽と歩くのがオススメです！
ストレッチ、柔軟体操
少し強い運動の前には使う筋肉・関節を柔軟にしてスポーツ障害を防止しましょう。
運動後も整理運動として行うとGOOD！
ジョギング
他人と会話できるスピードで、決してスピードを競わずに行いましょう！
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バランストレーニング
下半身だけではなく上半身もバランス良く鍛えましょう。
筋トレをする場合は絶対に呼吸を止めないよう意識して行いましょう。
とはいえ、運動を行う場合は必ず医師との相談が不可欠です。
自分に無理のない運動を継続して行えるようにしてくださいね！
参考文献：もっと詳しく｜身体活動｜生活習慣編｜気になる病気・健康のこと｜大阪がん循環器病予防センター
まとめ
今日は生活習慣病予防に効果的な運動の目安について見てきました。
いかがでしたか？
多くの病気は運動不足と関連している場合がとても多いです。
特に、心筋梗塞や狭心症に代表される虚血性心疾患や脳梗塞など、動脈硬化がもとになる病気と強い関連があると言われています。
普段から定期的に体を動かす習慣を身に着けていれば、運動自体を困難なく行えることができるはずです。
まずは、自分自身が続けられそうだな…と思う運動を見つけて、1日1日と習慣化していけるよう継続して行っていきましょう！
宮原恭樹のプロフィール
宮原恭樹（Koyju Miyahara）
大阪府出身 1994年生まれ
・日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー（JSPO-AT）
・日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者（JATI-ATI）
・赤十字救急法救急員
・トリガーポイントマスタートレーナー
【 コメント 】
初めてパーソナルジムへ行く時は、どんなトレーナーが指導をしているのか不安になりますよね。
私の1番のこだわりは、カウンセリングを行いながらお客様の緊張をほどいて、ストレスなく楽しんでトレーニングを受けていただくことを常に心がけていることです。
なりたい女性像や今抱えているお悩みなど、カウンセリングの時間をしっかり取ってたくさん会話をさせていただくので、不安を解消して今必要なトレーニングをご提案することができます！
まずはカウンセリングだけでもいいので、どんな小さな悩みでもお気軽にお話ください！
※HPプロフィールより引用
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