肥満を改善させるオススメの運動療法の効果!運動のやり方や強度は?

糖尿病、動脈硬化などを引き起こす原因とも言われている肥満。

放っておくと病気のリスクが高くなり、後々後悔することも…。

しかし、運動療法ではそんな悩みを解決できる効果があるとされています。

肥満程度で大した病気にならないだろう…と考えがちですが、これが大間違い!

そこには、隠れた恐ろしいリスクがたくさん存在しているんです。

そこで、今日は肥満を改善させる運動療法のやり方について皆さんにご紹介していきたいと思います!

そもそも、肥満の基準が分からない?という方も必見です!

それでは、早速見ていきましょう!



肥満を改善させるオススメの運動療法のやり方!

肥満の予防・治療は食事と運動を合わせて行うことが重要です。

食事による摂取エネルギー減らすことと、運動によるエネルギー消費を増やすことを行います。

極端な食事制限では、身体活動が思うように行えず脂肪以外の筋肉量を減少させます。

また、極端な食事制限を続けていると身体の保護作用が働き、安静時のエネルギー代謝率が悪くなってしまうことも…。

運動を併用することで、安静時のエネルギー代謝が促され、脂肪を燃焼しやすい身体をつくることができると言われています。

肥満の運動療法は、有酸素運動レジスタンス運動が適しています。

有酸素運動は糖や遊離脂肪酸を燃焼し、持久性の向上、※インスリン感受性の改善を望むことができるとも言われています。

また、レジスタンス運動では筋肉量が増大し、基礎代謝の維持を図ることができます。

運動を行う機会を持つことも重要ですが、

日常生活の中で活発に活動する工夫も大切です。

※インスリン感受性とは?

インスリンの分泌や働きは正常であるが、インスリンの作用が十分でない状態のこと。

では、どのような運動療法がオススメなのでしょうか?

有酸素運動では速歩、ジョギング、水泳、サイクリングなどの種類で、「ややきつい」と感じる強度が良いとされています。

運動時間や強度についてはまた後ほど詳しく見ていきましょう!

レジスタンス運動では、筋肉量を増大させて基礎代謝量を向上させること、運動を行うために必要な筋力をつけることを目的に行われ、大臀筋、大腿四頭筋、下腿三頭筋、体幹筋などの大きな筋群を中心とした筋力トレーニングが適しています。

また、運動の前後には準備運動、整理運動でストレッチや軽い体操を行い、徐々に運動量や運動強度を上げるようにしましょう!

運動だけではなく、日常生活での活動量を増やし、1日の歩数の目標を1万歩以上としてできるだけ歩くよう心がけましょう!

参考文献:肥満の運動療法とは | 健康長寿ネット

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運動療法の強度や量はどのくらいがいいの?

運動療法の強度として、筋力トレーニングは、最大筋力の60%程度で20回前後行います。

腹筋、背筋、大腿四頭筋、大胸筋などの大きな筋肉を中心に全身まんべんなく行うとGOODです!

有酸素運動は、会話ができる「ややきつい」程度で、1回20~30分程度(可能なら1日2回)を週に3~5日行うのがベストです。

ただし、※BMI35以上の場合は、運動そのものの心臓や身体への負担が大きいため、食事療法や薬を使用し、BMI値を下げてから運動療法を取り入れるようにしましょう!

※BMIとは?

Body Mass Indexの略で、体重と身長の関係から算出される、ヒトの肥満度を表す体格指数のこと。
指数の計算式は「BMI=体重(kg)÷身長(m)²」

参考文献:肥満症の場合|生活習慣病のメカニズム | 株式会社日本メディックス

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肥満の人が運動療法を行う時の注意点!

肥満を改善させるたねの運動療法にはいくつか注意点があります。

まず、肥満には様々な疾患を合併することも多く、突然死につながることもあります。

運動療法を開始するにあたってメディカルチェックを行い、睡眠時無呼吸症候群や虚血性心疾患、骨・関節障害、皮膚疾患などの有無をチェックし、必要に応じて専門医による精査や治療を受けるようにしましょう!

また、運動開始時や終了時には十分に関節周辺の筋肉のストレッチを行うこと、足に合ったシューズの使用や運動を行う環境などに注意して関節への負担をやわらげる工夫が必要です。

はじめは、水中歩行など関節への荷重の負担が少ない運動から開始することをオススメします!

さらに、運動中や運動後に具合が悪くなったり、体に筋肉痛以外の痛みが出るようなら強度が強すぎるかもしれません!

そういった場合は、負荷や時間を減らす工夫も大切です。

運動療法での消費エネルギーは意外にわずかとされています。

必ず、担当医の指示のもと食事療法と並行して行うようにしましょう!

どこからが肥満なの?基準は?

肥満度の判定には、国際的な標準指標であるBMIが用いられています。

BMI=体重(kg)÷身長(m)²

男女とも標準とされるBMIは22,0ですが、これは統計上、肥満との関連が強い糖尿病、高血圧、脂質異常症に最もかかりにくい数値とされています。

「脂肪組織に脂肪が過剰に蓄積した状態で、体格指数(BMI)25以上のもの」が肥満と定義づけられており、以下の表の通り判定されます。

表1. 肥満度分類(日本肥満学会)[1]

BMI(kg/m2)       判定       WHO基準
< 18.5    低体重   Underweight
18.5 ≤ BMI < 25.0            普通体重             Normal range
25.0 ≤ BMI < 30.0            肥満(1度)      Pre-obese
30.0 ≤ BMI < 35.0            肥満(2度)      Obese class I
35.0 ≤ BMI < 40.0            肥満(3度)      Obese class II
40.0 ≤ BMI         肥満(4度)      Obese class III

注1)ただし、肥満(BMI≥25.0)は、医学的に減量を要する状態とは限らない。
なお、標準体重(理想体重)はもっとも疾病の少ないBMI22.0を基準として、標準体重(kg)=身長(m)2×22で計算された値とする。

注2)BMI≥35.0を高度肥満と定義する。

ただし、BMIは身長と体重から単純に計算された値なので、これだけでは筋肉質なのか脂肪過多なのか区別ができません。

また、BMIは標準でも筋肉や骨と比べて脂肪が多い、つまり体脂肪率が高い状態(隠れ肥満)が最近の若い女性に多く見られます。

近年は、体脂肪率も測定できる体重計が販売されていますが、機種によって推定方法や判定基準が異なることがあり、体脂肪率の正確な測定は困難と言われています。

そのため、一定の誤差があることを理解した上で、あくまでも目安のひとつとして測定値の増減の傾向を把握してみましょう!

また、同じBMIでもどこに脂肪がついているかで健康への危険性は異なります。

筋肉の内側の腹腔内に脂肪が多く蓄積する「内臓脂肪型肥満(リンゴ型肥満)」の人は、糖尿病、高血圧、脂質代謝異常などを発症する確率が高くなります。

一方、腰まわりや太ももなど下半身を中心に皮下脂肪が多く溜まっているものの内臓脂肪は少ない「皮下脂肪型肥満(洋ナシ型肥満)」の人は、こうした症状はあまり見られないとされています。

参考文献:肥満と健康 | e-ヘルスネット(厚生労働省)

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まとめ

今日は肥満を解消させる運動療法について見てきました。

いかがでしたか?

“運動療法”と聞くとなんとなく難しそうなイメージがありますが、特にオススメなのは歩行やジョギングなどお手軽のものが多いです!

日頃から運動をする習慣がなく、最近肥満気味かな…?と思っていた方、このまま肥満でい続けるのは健康的にも良くありません。

病気のリスクも高くなってしまいますので、できるだけ早い段階で運動療法を開始させてくださいね!

宮原恭樹のプロフィール

宮原恭樹(Koyju Miyahara)

大阪府出身 1994年生まれ

・日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)
・日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者(JATI-ATI)
・赤十字救急法救急員
・トリガーポイントマスタートレーナー

【 コメント 】

初めてパーソナルジムへ行く時は、どんなトレーナーが指導をしているのか不安になりますよね。

私の1番のこだわりは、カウンセリングを行いながらお客様の緊張をほどいて、ストレスなく楽しんでトレーニングを受けていただくことを常に心がけていることです。

なりたい女性像や今抱えているお悩みなど、カウンセリングの時間をしっかり取ってたくさん会話をさせていただくので、不安を解消して今必要なトレーニングをご提案することができます!

まずはカウンセリングだけでもいいので、どんな小さな悩みでもお気軽にお話ください!

※HPプロフィールより引用

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宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

 

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・トリガーポイント マスタートレーナー

 

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