内臓脂肪を減らす効果的な筋トレは?やり方やポイントを紹介!

不摂生な生活が重なり増えてしまう「内臓脂肪」。

出来る限り早く内臓脂肪を減らすためには運動や食事は非常に重要です。

また、筋トレなどで体脂肪を燃焼させ、基礎代謝を上げることが不可欠です。

そこで、今日はどのような筋トレが効果的なのかをいくつかご紹介していきたいと思います。

やり方やポイントについても合わせてチェックしてみてくださいね!

それでは、早速見ていきましょう!



内臓脂肪を減らす効果的な筋トレのやり方!

内臓脂肪を減らすには、食事や運動だけではなく、基礎代謝を上げることもとても重要です。

基礎代謝を上げることができれば内臓脂肪がつきにくい体になり、体型も維持しやすくなると言われています。

そこで効果的なのが「筋トレ」です!

どのような筋トレがオススメなのかいくつかご紹介していきます!

クランチ

腹直筋と呼ばれる筋肉を鍛える際に基本となる筋トレです。

仰向けの状態から肩甲骨が浮くくらいまで上半身を丸めて起こす動作を繰り返し行います。

上体を起こす際に捻る動きをプラスすると、腹斜筋というわき腹にある筋肉も同時に鍛えることができますよ!

反動を使って上体を起こしすぎないように注意してください。

回数は10回を3〜5セットを目安にして行いましょう!

関連記事:【自宅で筋トレ】腹筋を簡単に鍛える「クランチ」のやり方とポイント!

スクワット

太ももやお尻など大きな筋肉を鍛えられるスクワット。

1回で消費するカロリーは比較的多く、脂肪燃焼効果も非常に高いです。

姿勢を正し腕の反動を使わずに、ゆっくりと股関節と膝を曲げていくことで効果はUPします!

ただし、膝の曲げる方向や背中が丸くなったり腰が反らないように注意する必要があります。

回数は10回を3〜5セットを目安にしてください!

関連記事:スクワットでつま先が浮く原因は?正しいやり方やよくある間違いは?

ランジ

大臀筋や大腿四頭筋を鍛えることができるランジ。

姿勢を常に伸ばして負荷をしっかりかけることで効果的に脂肪を減らすことができます。

まずは、器具なしで始めて慣れてきたらダンベルなどを使うのもGOODです!

回数の目安は10回を3〜5セット行いましょう!

関連記事:自宅でできる簡単な筋トレでヒップアップ!バックランジのやり方!

クランチツイスト

お腹横の筋肉の腹斜筋を効率よく鍛えるのにオススメです!

腹筋部分に力を入れながら、上体を丸めて足を動かします。

リズミカルに行うことで脂肪燃焼効果が高まり、ダイエット効果も期待できます。

回数は10回を3〜5セット行うようにしましょう!

関連記事:運動初心者にオススメの筋トレメニュー!全身鍛えてダイエット!

膝つき腕立て伏せ

通常の腕立て伏せに膝をついて行うので、負荷が軽く初心者の方でもOK!

上腕三頭筋や大胸筋を鍛えることができ、デコルテを綺麗にしたり二の腕を引き締めることができます。

正しいフォームで続けることで、脂肪燃焼の効果の向上が可能です!

回数は10回を3〜5セットを目安に行ってください!

関連記事:初心者に多い腕立て伏せの間違った動き7つ!正しいやり方を紹介!

バックエクステンション

背中の真ん中にある脊柱起立筋を鍛えられます。

床にうつ伏せになり、胸を張って背中を鍛えていきます。

回数をやりすぎると背中や腰を痛める原因になるので、やりすぎに注意しましょう!

10回を3〜5セットを目安にするといいでしょう。

関連記事:背中引き締め!ダイエットにオススメの自宅でできる筋トレ4選!

ドローイン

お腹のインナーマッスルと呼ばれる「腹横筋」を鍛えられる手軽な筋トレメニューです。

通勤時にお腹をへこませたり、家では仰向けになって行うことも可能です。

インナーマッスルが強化されるため、内臓脂肪を効率的に減らすことができます。

参考文献:内臓脂肪を減らす効果的な方法|”最速”で脂肪を燃焼する簡単な運動メニューとは | Smartlog

関連記事:内臓脂肪を効果的に減らす運動のやり方!内臓脂肪が増える原因は?

筋トレ以外にオススメの方法は?

筋トレだけで内臓脂肪を減らすのは難しく、時間もかかります。

では、他にどのような方法があるのでしょうか?

内臓脂肪を減らすには、体を常にエネルギーが不足している状態にする必要があり、そのためには消費カロリーが摂取カロリーを上回らなければなりません。

運動をすれば消費カロリーは増えますが、その量は微々たるもの。

逆に摂取カロリーを減らす方が簡単にできると言われています。

ここで大切なのが「食事」です。

毎日の食事では栄養バランスが非常に大事なポイントとなります。

糖質は体を動かすエネルギーになり、脳の栄養にもなります。

ただし、余ると脂肪に変わってしまうため食べすぎには要注意です。

タンパク質は筋肉や細胞の材料となるので、最低でも1日に体重1kgあたりタンパク質1gは摂りましょう。(体重60kgであればタンパク質60g)

また、食物繊維は血糖値の上昇を穏やかにしてくれたり、余分な成分を体外へ排出してくれる役割があります。

ビタミンやミネラルは代謝をスムーズにしたり、体調を整える上で欠かせません!

さらに、水分補給も基礎代謝を上げて、脂肪の燃焼を促します。

2リットルを目安に1日の中でこまめに水分を補給するようにしましょう!

毎日の食事の中でこれらの栄養素が揃うように献立にも工夫が必要です。

その他にもどうしても自力で内臓脂肪を減らすことが難しい…という方は、パーソナルトレーナーに相談することもオススメです。

専任のトレーナーがその人に合ったトレーニングメニューや、食事をはじめとする生活のサポートをしてくれます。

豊富な知識とノウハウで内臓脂肪を減らすサポートをしてくれるので、1人では難しいという方にはベストな方法かもしれません!

参考文献:内臓脂肪が憎い!それなら有酸素運動をするのがおすすめ! | 男のエステ ダンディハウス



内臓脂肪が多いとどうなる?

内臓脂肪は、その名の通り胃・腸・肝臓など内臓の周りに付く脂肪のことです。

この内臓脂肪が多いとどうなってしまうのでしょうか?

この脂肪の怖いところは、血液に様々な影響を及ぼし、健康被害の原因になる可能性があるというところです。

内臓脂肪がつきすぎてしまうと、血液中の糖分を上昇させ血糖値を上げたり、血圧を維持できなくなると血圧上昇の原因にもなりかねません。

また、血液の中の中性脂肪やコレステロールを増やしてしまうなど、身体に様々な悪影響をもたらすと言われています。

とはいえ、実際どのような場合が内臓脂肪の可能性があるのでしょうか?

脂肪をつまむのが難しく、痛みを感じる場合は内臓脂肪の可能性が高いです。

また、皮膚がたるんでいるわけではないのにお腹が出ている場合も内臓脂肪がついている可能性があると言われています。

参考文献:どちらが危険?!内臓脂肪と皮下脂肪の原因とその落とし方 | メンズエステなら【男のエステ ダンディハウス】

関連記事:内臓脂肪の燃焼にはスクワットがオススメ!正しいやり方やポイント!

関連記事:生活習慣病予防にオススメの運動の効果は?運動の量や内容について解説!

関連記事:肝脂肪の改善に効果的な筋トレのやり方!運動で本当に改善できるの?

まとめ

今日は内臓脂肪を減らす効果的な筋トレについて、いくつかご紹介してきましたが、いかがでしたか?

普段やっている筋トレに少し動きを加えてみたり、いつもよりも工夫して行うことで脂肪燃焼効果もプラスされます!

筋トレや運動もとても大事ですが、同じように食生活も非常に重要です!

日頃の食事を今一度見直し、栄養バランスが整った食事・献立を考えましょう。

1日も早く内臓脂肪を減らし、健康的な理想の体型を目指しましょう!

宮原恭樹のプロフィール

宮原恭樹(Koyju Miyahara)

大阪府出身 1994年生まれ

・日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)
・日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者(JATI-ATI)
・赤十字救急法救急員
・トリガーポイントマスタートレーナー

【 コメント 】

初めてパーソナルジムへ行く時は、どんなトレーナーが指導をしているのか不安になりますよね。

私の1番のこだわりは、カウンセリングを行いながらお客様の緊張をほどいて、ストレスなく楽しんでトレーニングを受けていただくことを常に心がけていることです。

なりたい女性像や今抱えているお悩みなど、カウンセリングの時間をしっかり取ってたくさん会話をさせていただくので、不安を解消して今必要なトレーニングをご提案することができます!

まずはカウンセリングだけでもいいので、どんな小さな悩みでもお気軽にお話ください!

※HPプロフィールより引用

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宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

 

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・トリガーポイント マスタートレーナー

 

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