内臓脂肪を効果的に減らす運動!筋トレと有酸素運動のやり方やポイント!

突然ですが、皆さんは内臓脂肪の正体をご存知でしょうか?

自分で確認できる皮下脂肪とは違うなかなかの強者です!

この内臓脂肪を減らすために効果的な運動と言われている筋トレと有酸素運動を今日はいくつかご紹介していきます!

どんな運動をしたら効果的に内臓脂肪が落ちるのか、運動をする時のポイントやコツなどを詳しく解説しています。

また、記事の後半では食生活の改善についても触れていきますので、合わせてチェックしてみてくださいね!

それでは、早速見ていきましょう!



内臓脂肪を効果的に減らす運動のやり方!

有酸素運動

内臓脂肪を減らすには、「運動」が最も効果的と言われています。

内臓脂肪は皮下脂肪よりも燃えやすく、短い時間のトレーニングでもある程度の効果があります。

「運動」と聞くと激しいトレーニングをイメージする人も多いと思いますが、たくさんエネルギーを消費できるのは「有酸素運動」なのです!

ちなみに一番の理想は「筋トレ→有酸素運動」と言われており、この2つを組み合わせることで、さらに内臓脂肪の燃焼をUPさせることができます。

では、どんな運動が効果的と言われているのか見ていきましょう!

ランニング

ランニングはあまり速いスピードで走ってしまうと、無酸素運動の比率が高まってしまい、かえって逆効果になることも…。

自分の最大心拍数の50~70%程度を保ちながらランニングを行うと、脂肪燃焼効果が高いと言われています。

最大心拍数の50〜70%ってどのくらい?と思う方がほとんどだと思いますが、大体の目安は「軽く会話ができる程度」と言われています。

頑張りたい気持ちはわからなくもないですが、息が上がりすぎてゼイゼイするくらいまでになると、ランニングの強度が高すぎるということになるので注意しましょう!

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ウォーキング

こちらはランニングが苦手という方にオススメです!

毎日45分~1時間、早足のウォーキングを行ったり、日常生活で歩く機会を増やしたり、色々な方法で工夫して行ってみましょう!

ウォーキングをする時間が取れないという人は、通勤で歩いてみたりジムに通ってみましょう!

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スロージョギング

「アメリカン・ジャーナル・オブ・フィジオロジー」誌に掲載された2011年のデューク大学の研究によると…

1週間に20kmほどのジョギングをすると、お腹の脂肪が減らせると報告されています。

水泳

水中では重力が1/6になるため、ひざや腰などにかかる負担が少なく、陸上より長く運動をし続けられます。

また、意識して呼吸をすることから有酸素運動としても効果的です。

水中でゆっくり歩くだけでも消費カロリーが大きいのでオススメです!

筋トレ

筋トレを行うと、脂肪燃焼を促進させるホルモンが分泌されます。

そのため、まず筋トレを行い脂肪燃焼が促進された状態で有酸素運動を行うと、脂肪燃焼効果がさらにUPすると言われています!

どんな筋トレがオススメなのかいくつかご紹介していきます!

いずれも10~12回を1セットとして、まずは3セット行ってみてくださいね!

スクワット

筋トレ=腹筋運動をイメージする人も少なくないはず。

しかし、お腹周りにはそれほど大きな筋肉はないため、むしろ下半身の大きな筋肉を複数使うスクワット運動が効果的です!

足を肩幅程度に開き、手をクロスさせ両肩に添えます。

お尻を後ろに出すイメージでゆっくりとひざを曲げましょう。

そして、太ももと床が平行になるくらいまで体をおろしたら、元の状態に戻します。

これを繰り返し行うことで脂肪燃焼効果が得られます。

ただし、フォームが崩れると膝や腰を痛める可能性があるので、効率よく安全にスクワットを行いましょう!

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クランチ

特にお腹周りに筋肉をつけたいという方はこちらがオススメ!

まず、ひざを90度に立て、仰向けに寝転がりましょう。

この時、両手は胸の前か頭の後ろに添えてくださいね!

3秒程度ゆっくりと時間をかけて上体を起こします(完全に起こす必要はないです)!

その後、3秒程度ゆっくりと時間をかけて元の状態に戻しましょう。

首や肩に力が入りやすいと思うので、力を抜いて腹筋に力を入れて頑張りましょう!

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レックレイズ

寝転がった状態から脚を上げて鍛えるレックレイズ。

仰向けに寝転がり、腕を地面にぴったりとくっつけます。

息を大きく吸い込み、息をゆっくり吐きながら脚を真っ直ぐにした状態で地面と垂直になるまで上げ、息を吸いながらゆっくりと戻していきましょう。

参考文献:こびりついた「内臓脂肪」を燃焼させるために必要な運動と食生活とは?

運動が内臓脂肪の減少に効果的な理由は?

運動が内臓脂肪の減少に効果的な理由についてここでは見ていきたいと思います。

先ほどもご紹介した有酸素運動(ジョギングや水泳など)は、エネルギーを生み出す時に、酸素の力で糖質や脂肪を燃焼します。

最初は糖質の方が多く燃焼されますが、20分以上継続すると脂肪の方が多く燃焼されるので、長く続けるほど内臓脂肪を減らすのに効果的です。

ちなみに筋トレをメインとする無酸素運動は、筋肉に蓄えられた糖質をエネルギー源とします。

脂肪は燃焼されないので内臓脂肪に直接アプローチする効果はないものの、筋肉量を増やせば基礎代謝の向上が期待できます。

そうすることで、日常生活を送るだけで多くのカロリーを消費できるようになります。

また、運動の前後にはストレッチを行うのがオススメです!

筋肉の可動域を増やしたり、緊張をほぐしたりするなど運動中のケガを防いでくれるので、ストレッチは忘れずに行いましょう!

参考文献:内臓脂肪が憎い!それなら有酸素運動をするのがおすすめ! | 男のエステ ダンディハウス

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内臓脂肪を効果的に減らす運動のやり方!内臓脂肪が増える原因は?



内臓脂肪が増える原因は?

内臓脂肪が増える原因は様々あると言われています。

加齢

男性は50歳以上になると全身の脂肪のうち6割以上が主に腹部についているというデータがあります。

年齢が上がるとともに基礎代謝が減っていきます。

今までと食べる量は変わっていないのに太りやすくなったという方は、加齢による基礎代謝の減少が考えられます。

食べすぎ

食べ物の摂りすぎにも要注意です!

必要以上にカロリーを摂り、消費がされないと余った脂肪は腹部周りの臓器につきやすいと言われています。

運動不足

運動量が減ると摂取したカロリーを消費することができなくなります。

そうすると、余ってしまったカロリーや脂肪が内臓に蓄積されて、結果として内臓脂肪の増加につながってしまうのです。

よって、内臓脂肪を減らすためには適度なカロリーの食事を摂取し、適度な運動を心がけることが大事なポイントとなります!

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参考文献:内臓脂肪を減らす効果的な方法について、医師が解説します。 | CLINIC FOR

食生活の改善は必要?

内臓脂肪を減らすための食事の最大のポイントは、1日3食をバランスよく食べるということです!

高脂肪の食事をずっと食べていればもちろん内臓脂肪はつきやすくなります。

野菜やお魚、お肉などバランスよく食べられる献立が理想的です。

とはいえ、食事の量をただ減らせば内臓脂肪がつきにくくなるというわけではなく、食事の食べ方にもいくつかポイントがあります!

まずは「早食いをやめる」ことです!

食事を食べ始めてから満腹であると感じるまでに20~30分かかると言われています。

また、満腹中枢を刺激するためには「よく噛む」ことが非常に大切です!

なるべくよく噛んで、ゆっくりと食べることで食事の量を減らすことができます。

また、野菜や豆類、キノコ類、海藻類などは低カロリーでしかも食物繊維が多く腹持ちもするので内臓脂肪を増やさない最適の食品です!

食物繊維には脂質や糖質の吸収をさまたげる働きもあります。

普段の献立に積極的に取り入れてみると良いでしょう!

さらに、夜食はできるだけ控え、アルコールはほどほどにしましょう!

ちなみに健康の目安とされる量は、1日あたりビール大瓶1本、日本酒1合、ワイン2杯程度と言われています。

出来る限り和食をベースに多くの品目をバランスよく食べ、腹八分目を心がけることが重要なポイントかもしれません!

参考文献:食事で内臓脂肪を減らす|肥満|生活習慣病ガイド|健康コラム・レシピ|オムロン ヘルスケア



まとめ

一度ついてしまうとなかなか落とすことが難しい脂肪。

尚更、内臓脂肪はセルフチェックも難しいため気付くのが遅れることも…。

まずは、普段から自分の体型や体質などを意識してみましょう!

最近あまり体を動かせていない…という方は、毎日少しずつでも運動を取り入れてみるとGOOD!

結果的に健康にも良い体をつくることができるのでオススメです!

また、食生活にも配慮し、バランスの良い献立を考えるようにしましょう!

宮原恭樹のプロフィール

宮原恭樹(Koyju Miyahara)

大阪府出身 1994年生まれ

・日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)
・日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者(JATI-ATI)
・赤十字救急法救急員
・トリガーポイントマスタートレーナー

【 コメント 】

初めてパーソナルジムへ行く時は、どんなトレーナーが指導をしているのか不安になりますよね。

私の1番のこだわりは、カウンセリングを行いながらお客様の緊張をほどいて、ストレスなく楽しんでトレーニングを受けていただくことを常に心がけていることです。

なりたい女性像や今抱えているお悩みなど、カウンセリングの時間をしっかり取ってたくさん会話をさせていただくので、不安を解消して今必要なトレーニングをご提案することができます!

まずはカウンセリングだけでもいいので、どんな小さな悩みでもお気軽にお話ください!

※HPプロフィールより引用

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宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

 

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・トリガーポイント マスタートレーナー

 

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