生活習慣病予防にオススメの運動の効果は?運動の量や内容について解説!

普段の生活が原因で起こる疾患の1つ「生活習慣病」。

食事や運動などが深く関係していると言われていますが、出来る限り予防はしておきたいもの。

効果がある運動とその内容について見ていきたいと思います。

近年では生活習慣病が大きな死亡原因となっていることから、年齢や性別は関係なく他人事ではありません。

どんな人でも生活習慣の改善をしていくことで予防ができるので、日頃から運動をしていない方でも運動の習慣を身に着ける方法やポイントなども合わせてご紹介していきます。

それでは、早速見ていきましょう!



生活習慣病予防にオススメの運動の効果は?

心筋梗塞、脳梗塞などの冠動脈疾患や、高血圧症、糖尿病などの生活習慣病の発症リスクは、身体活動量が多いほど低くなると言われています。

身体活動量が多くなることや、ウォーキングなどの有酸素運動を行うことで、エネルギーがたくさん消費され、内臓脂肪が燃焼されやすくなります。

それだけではなく、内臓の働きも活発となり、糖や脂質の代謝、血流や血管壁の伸縮性の改善も期待できます。

また、肥満の予防・改善や血糖値や脂質、血圧の状態の改善が図られます。

運動を行うことで、体力・持久力が向上し、身体活動量を確保しやすくなること、筋肉量が増えて代謝が良くなることで糖尿病などの予防にも有効とされています。

運動は、心筋梗塞などの虚血性心疾患、脳梗塞、大腸がんなどの発症リスクも低下させる効果も期待できると言われています。

参考文献:生活習慣病予防に効果的な運動習慣 | 健康長寿ネット

関連記事:肝脂肪の改善に効果的な筋トレのやり方!運動で本当に改善できるの?

関連記事:高血圧の人が筋トレをする危険性と適切な運動!筋トレの効果は?

どのくらい運動をしたらいいの?

運動自体には身体的な効果と精神的な効果が期待できると言われています。

・健康的な体型の維持

・体力、筋力の維持、向上

・生活習慣病の予防

・認知症の低減

・気分転換やストレス解消

など、身体の機能面だけではなく疾病に対しても効果があります。

では、一体どのくらいの運動をすればこれらの効果が実感できるのか…。

人によって運動量は大きく異なりますが、これから運動を始めてみよう!と考えている方はぜひ参考にしてみてくださいね!

まず、今よりも1000歩多く歩くということです!

え?1000歩?と驚かれる方も多いかもしれませんが、日常生活の中で「今より10分多く体を動かしましょう!」という指針が厚生労働省より出されていることも事実です。

10分多く動く=歩数にすると約1000歩多く歩くということになるのです!

他にも普段はエレベーターを使っている方は階段を使ってみる、少しの距離は自転車ではなく歩くようにすれば、より歩数は多くなります。

歩行以外にも電車内では立つ、買い物はカゴを持つようにするなど、いつもの行動を見直すことで10分多く動くことに繋がると思います。

また、週に2回30分の運動を心がけるようにすると尚GOODです!

ウォーキングやジョギングなど自分が楽しく継続できる運動を見つけて、毎日のように習慣化できるよう意識して運動を行うことが大切です!

参考文献:運動の重要性とその効果|健康のつくりかた|タニタ

参考文献:厚生労働省「健康づくりのためのからだ活動基準2013」及び「健康づくりのためのからだ活動指針(アクティブガイド)について」



生活習慣病予防・改善にどんな運動をしたらいい?

生活習慣病といっても様々な疾病があります。

どの症状にどんな運動がベストなのかいくつかご紹介していきます!

骨粗鬆症予防のための運動

骨粗鬆症とは骨が脆くなって骨折しやすい状態のことをいいます。

骨折箇所によっては寝たきりなどの原因になることも…。

骨粗鬆症の予防には、カルシウムの摂取と日光浴に加え、ウォーキングや筋トレなど骨に刺激が加わる運動が推奨されています。

内臓脂肪減少のための運動

内臓脂肪を減少させるためには有酸素運動がオススメです!

有酸素運動であれば、種目・強度の違いによる効果の差は認められておらず、ウォーキングやジョギング等いずれの種目を用いる場合でも、エネルギー消費量をより高めるよう実践することが重要です。

脂質異常症を改善するための運動

脂質異常症の治療は、生活習慣の改善が根幹です。

とはいえ、運動療法も推奨されており、中強度以上の有酸素運動を中心に定期的に(毎日合計30分以上を目標に)行うことが大切です。

運動療法により血中脂質の改善効果が得られ、脂質異常症を改善します。

高血圧症を改善するための運動

高血圧の治療の基本は生活習慣の修正と薬物治療が代表的です。

その他にも運動療法として、できれば毎日30分以上の有酸素運動がオススメです。

これらの運動により降圧効果が得られ、高血圧症が改善されます。

糖尿病を改善するための運動

糖尿病の治療には、運動療法・食事療法・薬物療法があります。

運動療法により血糖コントロール・インスリン抵抗性・脂質代謝の改善が得られます。

運動の頻度は出来れば毎日、少なくとも週に3~5回、運動強度はややきつい程度の有酸素運動を20~60分間行うことが推奨されています。

参考文献:疾病の予防・改善と運動 | Exercises | e-ヘルスネット(厚生労働省)

関連記事:肝脂肪を減らすのに効果的な運動!そのまま放置しているとどうなる?

関連記事:高血圧を下げるために運動は効果的?運動量はどのくらいがオススメ?

運動習慣を身につける方法やポイント!

効果的な運動習慣を身につけるために、毎日の生活の中で少しずつ意識することが大切です。

普段から通勤や買い物、散歩時には積極的に歩くこと

掃除や洗濯などの家事で身体を動かすこと

歩く時は歩幅を大きくして早歩きすること

ストレッチや筋トレを家事や仕事の合間に行うこと

仲間とスポーツを楽しむことなどを意識して行うこと

今よりもプラス10分、活動的な生活を送ること

これらのことを意識して生活するだけでも効果は期待できます。

電車での通勤の方は週に何回か徒歩に変えてみてもOK!

日頃からあまり歩いていない、身体を動かしていないという方は、少しの時間でも歩くようにしてみましょう!

日々の生活を変えるだけで生活習慣病の予防にもなり、運動習慣を身につけられるのなら一石二鳥ですよね!

そもそも生活習慣病とは?

生活習慣が原因で起こる疾患の総称で、重篤な疾患の要因となることが多い「生活習慣病」

食事や運動、喫煙、飲酒、ストレスなどの生活習慣が深く関与し、発症の原因となることが多くあります。

以前は「成人病」と呼ばれていましたが、成人であっても生活習慣の改善により予防は可能で、成人でなくても発症の可能性があることから、1996年に厚生労働省が「生活習慣病」と改称することを提唱されています。

ちなみに日本人の三大死因でもあるがん・脳血管疾患・心疾患、さらに脳血管疾患や心疾患の危険因子となる動脈硬化症・糖尿病・高血圧症・脂質異常症などはいずれも生活習慣病であるとされています。

2000年には厚生労働省により、生活習慣病の一次予防に重点を置いた「健康日本21」が策定され、9分野(食生活・栄養/身体活動・運動/休養・心の健康づくり/喫煙/飲酒/歯の健康/糖尿病/循環器病/がん)について、数値目標を定め、国民健康づくり運動が推進されることになっています。

成人している、していないに関わらず、誰にでも起こりうる疾患なので、正しい生活習慣・運動習慣を身につけることがとても大切です。

栄養バランスを考え、適度な運動を心がける。

喫煙や飲酒はほどほどに、ストレスをため込まないよう意識しながら毎日の生活に少しだけ変化を与えてあげましょう!

参考文献:生活習慣病 | e-ヘルスネット(厚生労働省)



まとめ

今日は生活習慣病の予防にオススメの運動や、その効果について見てきましたが、いかがでしたか?

現在、生活習慣病について悩んでいるという方や、どのような治療をしたら良いのか迷っていたという方は、ぜひウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を取り入れてみると良いかもしれません!

身体も健康的になり、生活習慣病の予防、改善にもつながるので、効果を実感できるまで毎日継続することをオススメします!

宮原恭樹のプロフィール

宮原恭樹(Koyju Miyahara)

大阪府出身 1994年生まれ

・日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)
・日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者(JATI-ATI)
・赤十字救急法救急員
・トリガーポイントマスタートレーナー

【 コメント 】

初めてパーソナルジムへ行く時は、どんなトレーナーが指導をしているのか不安になりますよね。

私の1番のこだわりは、カウンセリングを行いながらお客様の緊張をほどいて、ストレスなく楽しんでトレーニングを受けていただくことを常に心がけていることです。

なりたい女性像や今抱えているお悩みなど、カウンセリングの時間をしっかり取ってたくさん会話をさせていただくので、不安を解消して今必要なトレーニングをご提案することができます!

まずはカウンセリングだけでもいいので、どんな小さな悩みでもお気軽にお話ください!

※HPプロフィールより引用

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宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

 

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・トリガーポイント マスタートレーナー

 

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