有酸素運動や筋トレが健康に良いことはご存知の方も多いはず。
様々な原因で起こる高血圧も、実は運動が効果的と言われています。
その一方で、筋トレにはあらゆる危険性が隠れています。
どのような運動なら血圧を下げることができるのでしょうか？
また、高血圧の方は薬を服用されている方も少なくないはずです。
記事の後半では「運動と薬」どちらが高血圧に効くのか驚きの研究結果を紹介しているので、ぜひ最後までご覧ください！
それでは、早速見ていきましょう！
高血圧の人が筋トレをする危険性と適切な運動について
運動には血圧を下げる効果が期待できます。
しかし、間違った方法で運動をするとさらなる病気を引き起こす危険性が…。
ここでは、高血圧の人が筋トレをする危険性と適切な運動について見ていきたいと思います。
運動をすると体内で血液が激しく循環し、その刺激で血管の内側から一酸化窒素が分泌され、血管が柔らかくなり血圧を下げることができると言われています。
運動といっても様々なものがありますが、筋トレのように重いものを持ち上げる運動は特に危険があります。
重いものを持ち上げる瞬間、誰でも無意識のうちに無呼吸状態になります。
筋トレも頑張りすぎると、気づかないうちに無呼吸状態になり、血圧が上がってしまいとても危険な状態になり得るのです。
特に高齢の方の場合、日常生活で重いものを持ち上げようとして、脳出血・脳梗塞を起こす方が近年増えてきています。
では、一体どのような運動が血圧低下に効果的なのでしょうか？
無呼吸状態での力みが危険ということが分かったので、運動時に息を止めないことが非常に大切なポイントです！
ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動が特にオススメと言われています。
有酸素運動の場合、息を止めることはないので安全に運動を行うことができます。
筋トレとは違い、ゆるやかな運動なので血圧が急激に上がりにくく、さらに長い間、一酸化窒素が血管の内側から出るので、血圧を下げる効果も大きいと言われています。
ただし、ここで気を付けたいのがジョギングの場合のペース配分です。
頑張ってペースを上げ過ぎてしまうと危険性が高まります。
走りながら楽に会話ができるくらいのペースから始めてみるとGOODですよ！
とはいえ、なかなか時間が取れない方やお家でも運動がしたい！
そういう方には自宅での筋トレもオススメです！
ですが、先ほども書いた通り、筋トレは無呼吸状態になり得るので、まずは軽いダンベルやもしくは自重のみで行うようにしましょう！
呼吸を止めないために吸って吐いて、吸って吐いてを意識しましょう。
また、回数を声に出して数えたり、歌を歌いながら行うのも良いでしょう！
種目としてスクワットなどの下半身の筋トレがオススメです。
下半身の筋肉は全体の70%を占めています。
下半身の筋肉が少なくなり毛細血管の数が減ると、下肢へめぐる血液が減り血圧が高くなってしまいます。
また、血管の内側から出る一酸化窒素の分泌は有酸素運動より筋トレの方が高いと言われています。
スクワットで下半身の筋肉を鍛え、血圧を下げるとより効果が期待できます。
スクワットを行う際は、反動をつけたり重いものを持ったりせず、自重でゆっくり行うことが大事なポイントです！
無理に筋トレをして危険性を上げるよりも、自分のペースで体に負担をかけることなく運動を行ってくださいね！
参考文献：血圧と運動
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高血圧を下げる筋トレの効果は？
高血圧の方には運動が効果的と言われていますが、中でも筋トレなどの運動をすると、様々な降圧物質が分泌されます。
また、筋肉は血液を送るポンプの役割も果たし、結果的に血圧を下げる働きをします。
心臓だけが血液を全身に送り出すポンプの役割を果たしているわけではなく、手足の末端まで血液を送り届けるには筋肉が補助ポンプとなる必要があります。
中高年で筋肉が少ない人は、それだけ心臓が頑張って血液を押し出すので、その結果、血圧が高くなってしまうのです。
人間の筋肉量は加齢とともに減っていきます。
ウォーキングやジョギングなどの持久性運動も大切ですが、筋トレをプラスすることが降圧運動においてとても重要なポイントです！
「高血圧治療ガイドライン2019」にも持久性運動に筋トレやストレッチを加えることで、優位に降圧効果を示すとあります。
運動は、持久性トレーニングと筋トレを合わせて、1回の運動を10分以上継続し、合計で毎日40分以行うことが推奨されています。
すでにウォーキングなどの持久性運動を習慣にしている方は、スクワットなどの筋トレをプラスして行ってみると尚GOOD です！
また、腹筋背筋は太い血管が通っている筋肉を鍛えることで降圧効果を高めます。
今後、血圧低下のために運動を始めたい！とお考えの方は、まずは軽めのウォーキングやスクワットから始めて、下半身の筋肉をつけてからジョギングなどの少し強めの運動にステップアップしていくことがオススメです！
参考文献：筋肉をつけて高血圧のケアと予防に役立てよう | はじめよう！ヘルシーライフ | オムロン ヘルスケア
参考文献：一般向け「高血圧治療ガイドライン2019」解説冊子｜高血圧の話
「運動VS薬」高血圧に効くのはどっち？
誰もが気になるこの疑問。
運動と薬だったらどちらが高血圧に効くのでしょうか？
少し専門的な話になってしまいますが、詳しく見ていきたいと思います。
高血圧患者にとって、運動は血圧降下薬並みに血圧を下げる効果がある！
そんな驚きの研究結果が発表されています。
特に持久力トレーニングと筋トレを組み合わせることで収縮期血圧の低下に期待ができるのではないか？と言われています。
この研究を発表したのは英国ロンドン大学LSE校。
とはいえ、高血圧の改善には、血圧降下薬の服用の他にも運動が効果的と言われていますが本当なのでしょうか？
これまでに運動と血圧降下薬の効果を直接比較した臨床試験はないため、研究者たちはそれぞれの効果について検討した試験を収集し解析することに。
この研究では、運動については構造化された運動プログラムと血圧の関係についての臨床試験197件、血圧降下薬の試験は194件を用いています。
構造化された運動プログラムは以下の4つのように分類されています。
①持久性トレーニング
ウォーキング・ジョギング・ランニング・サイクリング・水泳・高強度インターバルトレーニング
②動的筋力トレーニング
ダンベルやケトルベルなどの筋力トレーニング
③アイソメトリック運動
静的プッシュアップやプランクなど
④持久性トレーニングと動的筋力トレーニングの組み合わせ
そして、3つの角度から分析をしてみました。
・全分類の血圧降下薬と全分類の運動の比較
・各種類の薬と各種類の運動の比較
・薬の用量の違いと運動強度の違いによる比較
これらの比較を分析した結果…
構造化プログラムを受けている人よりも血圧降下薬を服用した人の方が血圧が低くなったことが示されたのです。
ただし、ここで注意しておきたいのが、血圧降下薬の試験の対象者には必ず高血圧患者が含まれていたのに対して、運動プログラムの試験のうち高血圧患者が含まれていたのは1/4程度のみしかいなかったということです。
そこで、対象を高血圧患者に限定して再度分析したところ…
運動はほとんど血圧降下薬と同じくらいの効果が見出されたのです。
さらに運動の有効性は、高血圧の基準値140mmHgを超えて上がるほど高くなることが分かったのです！
これらの研究から「持久性トレーニングと動的トレーニングを組み合わせることが収縮期血圧の低下に効果的である」ということも発見されています。
なかなか専門的で難しいお話になってしまいましたが…
血圧降下薬を取りやめて運動療法に切り替えた方が良い！というまでの確証は今のところ得られていませんので、ここは注意が必要です！
ですが、今までかつて臨床試験をしたことがなかった今回の結果は将来的にもとても有望な結果であることには間違いありません！
この結果をもとに高血圧患者の皆さんの治療に今後何かしら役に立つきっかけになれれば研究結果は非常に意味のあるものになるはずです！
参考文献：運動vs.薬、高血圧に「より」効くのはどっち？：世界の最新健康・栄養ニュース
※出典「英国スポーツ医学雑誌」
まとめ
今日は、高血圧の人が運動をする危険性と適切な運動について見てきました。
いかがでしたか？
なんとなく運動は逆効果なのでは？と思われがちですが、実は高血圧には“運動療法”と呼ばれるものも存在しているほど！
運動が良いからといって、むやみやたらに体を動かせば良いというわけではなく、高血圧の人が運動をするためにはいくつか注意点もあるので、最近血圧が高くなってきて悩んでいた…という方は、ぜひまずは軽いスクワットやウォーキングから始めてみましょう！
生活習慣を見直しつつ、適度な運動を心がけ、血圧低下を目指しましょう！
宮原恭樹のプロフィール
宮原恭樹（Koyju Miyahara）
大阪府出身 1994年生まれ
・日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー（JSPO-AT）
・日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者（JATI-ATI）
・赤十字救急法救急員
・トリガーポイントマスタートレーナー
【 コメント 】
初めてパーソナルジムへ行く時は、どんなトレーナーが指導をしているのか不安になりますよね。
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