高血圧を下げるために運動は効果的?運動量はどのくらいがオススメ?

食生活や運動不足、加齢などが原因で高血圧になる人が最近では増えてきています。

血圧が上がることで様々な病気になり得ることも考えられ、その予防策や効果があると言われている運動に注目が集まっています。

しかし、運動はかえって血圧を上げてしまうのでは?と思う人も多いはず。

どんな運動をどのくらいすれば良いのか、見ていきたいと思います。

また、食事で気を付けたいポイントもご紹介していきます!

それでは、早速見ていきましょう!



高血圧を下げるために運動は効果的なの?

高血圧治療の基本は生活習慣の修正(運動療法・食事療法)と薬物治療が一般的です。

運動療法としてオススメなのが有酸素運動です!

運動の頻度は定期的に(できれば毎日)実施するとGOOD!

運動量は30分以上で、強度は中程度(ややきつい)がオススメです。

この運動量法により降圧効果が得られ、高血圧症が改善されると言われています。

また、高血圧治療は生活習慣の修正と降圧薬治療が基本ですが、高血圧症の発症や予防には習慣的な運動や身体活動の増加が有用であることは多くの研究により証明されています。

おすすめの有酸素運動として以下のものが挙げられます。

・ウォーキング・軽いジョギング・水中運動・自転車

・その他レクリエーションスポーツなどの有酸素運動

なるべく1回の運動で30分以上の運動を目標としましょう!

また、10分以上の運動であれば合計して1日30分以上でもOKです!

参考文献:高血圧症を改善するための運動 | e-ヘルスネット(厚生労働省)

関連記事:有酸素運動には血圧を下げる効果がある?逆に上がる心配はない?

関連記事:有酸素運動の効果はいつ現れる?どのくらいやればいいの?

どんな運動をしたら血圧が下がる?

血圧を下げる有効な運動は、先ほども書きましたが有酸素運動がオススメです!

有酸素運動とは、軽めの運動を持続的に行い、脂肪を燃焼させ、酸素を必要とする運動のことです。

とはいえ、有酸素運動といっても様々な種類があります。

運動の習慣がない状態でいきなり運動を始めてしまうと、体に負担がかかってしまう可能性もあります。

そのため、適度な運動強度としてオススメなのは、ややきついと感じる中強度程度の運動です。

心拍数が100~120拍/分程度が理想的とされているため、軽く汗ばむ程度、軽く息がはずむ程度を目安に行いましょう。

有酸素運動とは反対に筋トレのような無酸素運動は、短時間で強い筋力を使うため、筋肉の量を増やし、基礎代謝を高めるものの、心臓の負担が大きくなると言われています。

運動とは一言で言っても、有酸素運動と無酸素運動では全くの別物なので、ここは注意して取り組むようにしましょう!

参考文献:血圧を下げる運動は何がある?その運動方法とは | 食と健康コラム



運動量はどのくらいがオススメ?

有酸素運動が高血圧に効果的なのは分かりましたが、では一体、どのくらいの運動量で行えば良いのでしょうか?

有酸素運動自体は、定期的に行うことが勧められています。

できれば毎日30分以上運動することが望ましいとされており、もし、30分以上継続することが難しい場合でも、10分以上の運動を1日のうち合計30分以上行っていれば、血圧の低下が期待できると言われています。

ただ、運動習慣のない方が、いきなり30分以上の有酸素運動をするのは危険です!

普段から運動をする習慣がある人は問題ないのですが、そうでない方は最初は無理のない範囲で行うようにしましょう!

運動をしたら逆に血圧が上がらない?

運動療法で血圧は上がらないのか?

これは高血圧の方なら誰もが気になるところ。

結論から言うと、運動をすれば一時的に血圧は上がります。

しかし、適切な運動を続けていると、筋肉にたくさんの酸素や栄養を運ぶために血管が広がったり、血圧を上げようと働く交感神経の緊張が緩和されて血圧自体が下がっていくことが分かっています。

また、高血圧の方は脂質異常症、糖尿病、肥満などを合併されている方が多いです。

これらの病気は体内のインスリンというホルモンの働きが悪くなって起こると考えられています。

運動はインスリンの働きを改善する作用もあり、高血圧を含む「生活習慣病」のすべてに非常に重要な治療法と言われています。

ただし、中には運動をしてはいけない人もいます。

重症の高血圧の方、労作性狭心症や心不全、重症の眼底網膜病変などを合併している方は運動はNGです!

運動を始める前にまずはしっかりと主治医と相談することが大切です。

参考文献:運動療法で血圧は上がらないの? | 高血圧Q&A | 高血圧 | 患者・ご家族の皆様 | 武田薬品工業株式会社

食事で気をつけるポイントは?

高血圧の場合、塩分は男性で1日8g未満、女性で1日7g未満とすることが勧められていますが、塩分を控えると、なんとなく食事が物足りないな、と感じてしまいますよね。

そこで注目したいのが「減塩食」といわれるものです!

減塩食を続けていると、味覚が濃い味に慣れてしまっていても徐々に薄い味に慣れてくるというのです。

そのためにも、まずは外食の回数を減らし、卓上調味料は使用しない、麺類のスープは残すなど、できることから塩分を減らしていくことがオススメです!

また、すべての食事を塩分の少ないものにすると物足りなく感じるため、「味付けのしっかりしたものを1品だけ用意する」、「酸味を効かせたおかずを加える」などメリハリをつけることもポイントです!

さらに、大切なのが栄養バランスです。

野菜や果物はカリウムを多く含んでおり、カリウムにはナトリウムを排泄する作用があるため、意識的に野菜を摂るように心がけたいところです。

野菜や果物を積極的に取り入れることで、栄養バランスが整い、肥満の予防にもつながります。

また、タンパク質は筋肉の材料であると同時に血管を丈夫にする効果も期待できます。

タンパク質は、肉・魚・卵・大豆製品などに多く含まれるが、どれか1つだけを食べるのではなく、バランス良く食べることで、血圧低下につながると言われています。

カルシウムは、マグネシウムとともに血圧を整えるため、ヨーグルトや牛乳などの乳製品も積極的に摂ることがオススメです!

ただし、乳製品を意識的に摂る場合には、脂質の摂りすぎに注意しましょう!

最後に、高血圧の原因とも言われている「お酒」。

日本酒なら1合、ビール瓶1本までに抑える必要があります。

少量のお酒であれば、人によってはリラックス効果もあるため、一概にお酒が悪い!ということではありません。

また、お酒の量に加えて休肝日を設けることもより効果が期待できます!

参考文献:血圧は食事で改善できる?血圧が上がる要因と食生活改善のポイント | 食と健康コラム

まとめ

高血圧は食生活の乱れ、お酒の飲みすぎ、塩分の摂りすぎ、肥満、喫煙など様々な要因が原因となって起こります。

また、運動不足も高血圧になる原因と言われているため、普段の生活の中で適度な運動は非常に重要です!

高血圧だけに限らず、運動自体は健康的な体を作るためには不可欠なので、食生活を見直すと同時に現在の生活を今一度振り返ってみましょう!

また、栄養バランスを意識した食事を心がけることで、高血圧の予防や肥満のリスクも下げられます。

ぜひ、今日からでも毎日の食事に野菜や果物を1品プラスしてみるとGOODですよ!

宮原恭樹のプロフィール

宮原恭樹(Koyju Miyahara)

大阪府出身 1994年生まれ

・日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)
・日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者(JATI-ATI)
・赤十字救急法救急員
・トリガーポイントマスタートレーナー

【 コメント 】

初めてパーソナルジムへ行く時は、どんなトレーナーが指導をしているのか不安になりますよね。

私の1番のこだわりは、カウンセリングを行いながらお客様の緊張をほどいて、ストレスなく楽しんでトレーニングを受けていただくことを常に心がけていることです。

なりたい女性像や今抱えているお悩みなど、カウンセリングの時間をしっかり取ってたくさん会話をさせていただくので、不安を解消して今必要なトレーニングをご提案することができます!

まずはカウンセリングだけでもいいので、どんな小さな悩みでもお気軽にお話ください!

※HPプロフィールより引用

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宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

 

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・トリガーポイント マスタートレーナー

 

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