毎日筋トレをしてもダイエット効果はない?オススメの頻度は?

ダイエット効果が期待できると話題の筋トレ。

実際のところ、どのくらいの頻度で行っていますか?

負荷が少ないから毎日行っているという方も、逆に時間がなくて毎日はできていないという方もいるはずです。

最も効果が高いとされる筋トレの頻度について今日は詳しく見ていきたいと思います。

また、オススメの筋トレやポイントなどにも触れていきますので、早速参考にしてみてくださいね!



毎日筋トレをしてもダイエット効果はない?

ダイエットを始める時、気合を入れるのは誰でも同じですよね!

筋トレも頑張って毎日続けている人ももしかしたらいるかもしれません。

しかし、実は毎日の筋トレはあまり効果がないことが分かっています。

筋トレ効果の向上のポイントは意外なところにあるのです。

「食事」「休養・睡眠のための時間」をしっかりとることが大事とされています。

筋トレの後の食事と休息に関する時間のことを「超回復」といいます。

一体どういうことなのでしょうか?

「超回復」とは筋トレ後の24~48時間程の間のことです。

筋トレ後24〜48時間程感覚を空けることで、一時的に筋力トレーニングで刺激を与える前より、筋肉はより高いレベルまで回復します。

「超回復」をする暇なく、毎日のように筋トレを行うことは逆に筋肉の以前より強くなろうとする働きを阻害していると考えられてしまうのです。

また、毎日の筋トレは筋肉が修復される前に、さらに筋繊維を傷つけることになります。

それによって筋肉痛が伴っている場合は、痛みによって自分に適した負荷を与えられないことから、筋力トレーニングの効果は乏しいと考えられてしまうのです。

良かれと思って毎日筋トレを続けてしまうのはかえって逆効果なのです。

筋トレと食事・休息はなんとなくあまり関係ないように思いますが、実は一番忘れてはならない大切なところなのかもしれませんね!

参考文献:筋トレを毎日するのは逆効果?毎日の筋トレメニューの組み立て方

関連記事:女性が筋トレをしたときのダイエット効果やメリット、注意点は?

筋トレのオススメの頻度は?

筋トレは毎日行うものではないということが分かりましたが、では一体どのくらいの頻度で行えばベストなのでしょうか?

筋肉が回復する速度は、個人の筋力・経験値・筋トレの強度・回数・部位によって違いがあると言われています。

日常的に筋トレを行っていない人では、1週間に1回の筋トレが1週間に2回または2週間に1回と筋トレ回数を多くする、または減らすよりも効果的であると報告されています。

また、別の報告では、筋トレを行っていない人は、筋トレを日常的にしている人よりも超回復の時間が倍になり、トレーニング前の水準まで回復するには48~72時間が必要と言われています。

トレーニングの頻度は1週間に2~3回が適切であるという説もあります。

日頃からトレーニングをしている人や体力がある人、また、普段全然運動をしていない人など、どうしてもスタート前は個人差があります。

まずは、自分に合った頻度で筋トレを行うことが大事かもしれません。

筋トレの効果を上げるポイント!

筋トレの効果を上げるポイントですが、ここでも先ほど同様に「食事」がキーワードとなってきます!

体を鍛えるにしても、ダイエットにしても、筋肉をスムーズにつけるには「食事方法」が大切です。

栄養バランスを整えたり、食事を工夫することで、筋トレ効果がますます期待できると言われています。

具体的にはどういうことなのかここでは見ていきたいと思います。

1日3食を数回に分ける

体はエネルギー不足に陥ると筋肉を分解して可動エネルギーとしてしまいます。

そのため、小刻みなエネルギー補給が大切なのです。

それが、1日3食のところを6回に分けて食べるというもの。

とはいえ、6食ともしっかりと食事をするのではなく、3食分の量を6回に分けるという方法なので間違わないよう要注意です!

高タンパク質な食事をする

筋トレで筋肉を増やすには「高タンパク質な食事」が大切です。

筋肉はタンパク質から成り立っているので、タンパク質がしっかり摂れていると効率よく筋肉が身につきます。

ちなみに、タンパク質が豊富に摂れる食材は以下の通りです。

牛ヒレ肉・豚ヒレ肉・鶏ささみ・赤身の魚・納豆などの大豆製品・牛乳・チーズ・ヨーグルト・卵・ほうれん草・ナッツ など。

水分を1日に1,5ℓ以上飲み、筋トレ後は1時間以内に食事をする

水分は1日を通して、1,5ℓ以上が目安とされています。

水分を補給すると、老廃物を流して新陳代謝が上がります。

また、トレーニング中の水分補給も筋肉疲労やけいれんのリスクを未然に防いでくれるので、こまめに補給がオススメです!

さらに、筋トレを行った30分以内にタンパク質と炭水化物をメインに摂ると、筋肉の分解を抑えて筋肉形成が上手に行われると言われています。

これらのことを意識して筋トレを行えば自然と効果も上がってくるはずです!

ただがむしゃらに体を動かして鍛えれば良いわけではなく、日頃からの食生活も関わってくるので、頭に入れておきましょう!

筋トレをしているけど痩せない理由は?

筋トレは確かに体重を落とすダイエット効果にもつながります。

しかし、筋トレをしたからといって必ず痩せる!というものでもありません。

そもそも筋トレは筋力をつけ、代謝を上げることが目的です。

筋肉を増やせば、その筋肉を動かすためにカロリーを消費します。

筋肉をつければつけるほど脂肪燃焼につながるというわけです。

筋トレで体重が落ちない・痩せない理由の1つにタイミングが関係しています。

筋トレの基本は「トレーニング」と「休息」です。

先ほども出ましたが、毎日行うものではなく、休息が非常に大事なのです。

さらには、筋トレのやり方が間違っている場合も考えられます。

よく回数をこなす人がいますが、これが間違った方法です!

正確な筋トレは回数ではなく、負荷が必要です。

回数をこなすだけでは、ただ疲労が蓄積するだけで効果がない…

なんてことも考えられるので、なかなか痩せないなぁ…と思う方は、タイミングとやり方を今一度見直してみると良いかもしれません!

参考文献:筋トレしてるのに痩せない!その根本的な原因と効果のあるダイエット術をご紹介! | 暮らし〜の

ダイエット効果のあるオススメの筋トレ!

最後にダイエット効果のある筋トレをいくつかご紹介していきます!

スクワット

スクワットは下半身の代表的なトレーニングの1つです。

太ももやお尻の筋肉に有効なので、慣れてきたら回数を徐々に増やしましょう。

コツは膝を曲げた際に背中を丸めないこと、呼吸を安定させること、膝とつま先が同じ方向を向いていることです。

まずは、10回を5セット行うのがオススメですよ!

関連記事:自宅で簡単にできる初心者や女性にオススメのスクワットのやり方!

関連記事:内もも引き締め!ワイドスクワットのコツをおさえて効果的に鍛えよう!

ヒップリフト

平らな地面の上にマットを敷き仰向けになり、膝を90度曲げて足を立てます。

膝と腰が真っ直ぐになるまで腰を上げるとよりベストです!

2秒キープしたらゆっくりともとに戻しましょう。

この動作を繰り返すだけでヒップアップ効果が期待できるので、高い負荷もかからず、初心者の方でも気軽に行うことができます!

関連記事:お尻にかなり効く!家でできる簡単な筋トレのやり方やポイント!

関連記事:自宅で筋トレ!女子にオススメの簡単ヒップアップトレーニング!

ツイストクランチ

仰向けの姿勢になり、右足の膝を90度曲げます。

地面と太ももが垂直になるまで持ち上げましょう。

この時膝は90度をキープしたままで、今度は左手を頭に固定し、左ひじが右膝にあたるまで上体を起こします。

この状態を1秒程キープし、ゆっくり戻ります。

この動作を10回繰り返し、逆でも同様に行いましょう。

ツイストクランチは主に腹筋を鍛えることができる筋トレです。

上半身にひねりを加えることで、キレイなくびれを作ることができます!

その他にも筋トレの王道「腕立て伏せ」やお腹引き締め効果もある「プランク」など、まだまだ筋トレにはたくさんの種類が存在します。

そのどれもが体に必ず良い効果をもたらしてくれるものばかりなので、ダイエットで筋トレを取り入れようと考えている方はぜひ参考にしてみてくださいね!

関連記事:お腹引き締めにオススメの家でできる腹筋の筋トレのやり方3選!

関連記事:くびれ作りに効果的!腹筋の筋トレ5種目のやり方やポイント!



まとめ

今日は筋トレの頻度や効果を上げるポイントなどについて見てきました。

いかがでしたか?

筋トレをしているのに痩せないという方はもしかしたら食生活も関係しているかもしれません。

とはいえ、筋トレだけしていても決して痩せるわけではありません!

筋肉をつけることで痩せやすい体を作ることが大前提です。

まずは、自分自身の生活リズムを見直し、正しい食事を心がけ、痩せやすい体づくりをスタートさせるところから始めましょう!

宮原恭樹のプロフィール

宮原恭樹(Koyju Miyahara)

大阪府出身 1994年生まれ

・日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)
・日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者(JATI-ATI)
・赤十字救急法救急員

【 コメント 】

初めてパーソナルジムへ行く時は、どんなトレーナーが指導をしているのか不安になりますよね。

私の1番のこだわりは、カウンセリングを行いながらお客様の緊張をほどいて、ストレスなく楽しんでトレーニングを受けていただくことを常に心がけていることです。

なりたい女性像や今抱えているお悩みなど、カウンセリングの時間をしっかり取ってたくさん会話をさせていただくので、不安を解消して今必要なトレーニングをご提案することができます!

まずはカウンセリングだけでもいいので、どんな小さな悩みでもお気軽にお話ください!

【 経歴 】

小学4年から高校3年まで野球に取り組み、高校では長野市内の高校に通って3年間を長野市で過ごしました。

2013年に高校を卒業したあとは大阪市にあるスポーツトレーナーを目指すことができる専門学校に入学し、日本のトレーナー資格の中では難関といわれている日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)の取得を目指し、スポーツ医学や解剖学、トレーニング科学、栄養学など様々な分野を幅広く学びました。

在学中はスポーツ医学など様々なことを勉強しながらスポーツ現場で実習を重ね、健康についての事やスポーツトレーナーとして関わることの楽しさをますます実感することができました!

専門学校に入学してから3年、2016年に難関資格である日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)の筆記試験と実技試験に現役で合格し、専門学校の入学時の目標を達成!

同年4月から大阪のスポーツ整形外科と併設しているパーソナルトレーニングジムに就職して最新のトレーニングやスポーツ医学を学びながら、アスレティックトレーナーの知識を活かしてダイエットやボディメイク、アスリートやスポーツ愛好家のパフォーマンスアップなどに携わります。

ここで4年間務めることになるのですが、いろんな目標・目的をお持ちの方のトレーニングを担当して、お客様の体がいい方向に変化して喜んでいただけることにトレーナーとしてやり甲斐を感じていました。

「まわりに痩せたと言われるようになった」「お尻が上がった」「ゴルフの飛距離が上がった」などのお言葉をいただき、とても嬉しかったことを今でも覚えています。

現場でのトレーナー活動では、大学の男子バスケットボール部へ年間を通してのトレーニング指導や試合サポート、テニスの大会トレーナー、トライアスロン大会の救護スタッフ、小学校野球チームへの野球肘検診など様々なスポーツにも関わることができました。

2020年4月から高校時代に3年間過ごした長野市に移住し、大阪のパーソナルトレーニングジムで培った知識や技術や経験をもとに、「正しいトレーニング情報を長野で発信していきたい」という思いから、2020年5月7日に長野駅から徒歩7分のところにパーソナルトレーニングスタジオIMPACTをオープン!

IMPACTではダイエットやボディメイク、パフォーマンスアップなど様々なニーズに対応したトレーニングを2ヶ月間で指導し、目標達成をサポートしています。

お客様の姿勢・柔軟性・筋力などの様々な項目チェックして、エビデンス(科学的根拠)に基づいたトレーニングメニューを作成するので、IMPACTでしか受けることができない特別なトレーニングを体験することができますよ!

※HPプロフィールより引用

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宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

 

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・トリガーポイント マスタートレーナー

 

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