ダイエットに効果のある有酸素運動の時間や時間帯!頻度はどのくらい?

「仕事や家事で忙しくて、なかなか時間がないけどダイエットがしたい!」

そんな思いを密かに抱いている方、その悩みは今回紹介する有酸素運動の方法で解決することができます!

有酸素運動を聞いたことはあるけど、実際どんな運動が当てはまるのか分からない…。

始めるにあたって疑問な点がたくさんありますよね!

どのくらいの時間や頻度で行えばより効果的なのか…。

その辺りに注目して今日は見ていきましょう!



ダイエットに効果的な有酸素運動の時間

ダイエットのために行うウォーキングやジョギングなどの有酸素運動の効果的な時間をご存知ですか?

少し前までは20分以上の運動を続けなければ効果がないと言われていました。

ですが、最近では5~10分の有酸素運動でも十分効果が期待できるという研究結果があります!

とはいえ、5分やったから終わり!というわけではありません!

短時間(5~10分程度)の有酸素運動をこまめに行うことがとても大切です。

有酸素運動は1度に長時間行うより、できるだけ毎日こまめに継続することで、脂肪燃焼効果が発揮され、ダイエットに効果があると言われているのです。

これなら仕事や家事・育児に忙しい方でも続けられそうですよね!

どうしても時間がない…という方でも大丈夫です!

最低でも週に2日のペースを心がければ効果は期待できますので、自分の生活リズムを無理に変えることなくマイペースを維持してダイエットが行えることも有酸素運動の魅力なのかもしれません!

参考文献:有酸素運動は20分以上やらないと脂肪燃焼効果がない?トレーニングのウソ・ホント | 健康×スポーツ『MELOS』

有酸素運動にオススメの時間帯は?

脂肪燃焼を重視し有酸素運動を行う場合、運動をする時間帯も大事になってきます。

最も適しているのは午後から夕方にかけてであり、代謝が活発になっているため、運動の効果が現れやすい時間帯なのです。

また、朝早く運動をするのも交感神経が優位になるのでオススメです!

ただし、この場合は寝ている間に水分・栄養も不足しているので、十分な補給をしてから運動に取り組んでくださいね!

では、逆に適していない時間帯はいつになるのでしょうか?

この答えは「食前食後」です。

食前は空腹によって血糖値が不足しているため、体調不良が起こりやすくなると言われています。

食後は消化のために胃や腸に集中しなければいけない血液が筋肉に分散するため、消化不良や腹痛、心臓に負担をかけるリスクがあります。

また、夜遅くの運動も眠りを妨げてしまうのでNG!

どうしても運動がしたい!という方は軽いストレッチなどで体をほぐす程度にとどめておくのがベストだと言われています!

時間帯によっても効果が出る時間、逆効果な時間があるので、できるだけ効果が発揮できる時間に有酸素運動を取り入れましょう。

参考文献:脂肪燃焼に運動はどのように影響するの?運動すると良い時間帯は? | メンズエステなら【男のエステ ダンディハウス】

有酸素運動にオススメの頻度は?

有酸素運動を行う上でオススメの頻度をここでは見ていきましょう!

結論から言うと「短くて20分から、長くて50分程度まで」となります。

あまり短すぎると消費カロリーが少なくて意味がありません。

逆に長すぎると次のような問題が出てくると言われています。

1回に10分間だけ、それを1日3回に分けてやった場合、連続30分やった場合と比べて、脂肪を燃やす効果は変わらなかった

という報告があります。

そういう意味ではジムで長時間エアロバイクをこぎ続ける必要もなく、30分だけやっても良いですし、通勤で結構歩く方は10分程度でもOKです!

たとえば、朝は家から駅までに10分歩き、ジムで10分バイク、帰りに駅から家まで10分歩くだけでも30分の有酸素運動と同じような効果が得られることが分かっています。

頻度としては、週に2回を最低として多くても4~5回やるだけで十分です。

これだけでも有酸素運動を毎日行う必要がないことが分かりますね!

無理に時間を作ろうとせず、空き時間を利用して運動を行うのも良いですね!

参考文献:有酸素運動の時間は? | 山本義徳|やまもとよしのり(ボディビルダー) official ブログ by ダイヤモンドブログ

有酸素運動の主な効果

脂肪燃焼の効果

脂肪燃焼に効果がある有酸素運動ですが、一番のオススメは筋トレと組み合わせることです!

筋トレでしっかり負荷をかけ、その後軽い有酸素運動を行えば、体が適度に引き締まり、痩せる効果も期待できます。

生活習慣病予防・改善の効果

生活習慣病の予防にも取り入れられている「運動療法」。

運動の頻度はできるだけ毎日実施し、30分以上の有酸素運動が勧められています。

この運動療法により、血中脂質の改善や脂質異常症、高血圧などの生活習慣病を予防・改善してくれると言われています。

骨粗しょう症の予防・改善の効果

骨粗しょう症は骨が脆くなって骨折しやすい状態のことです。

予防するためにはカルシウムの摂取や日光浴に加え、ウォーキングや筋トレなどの骨に刺激が加わる運動が勧められています。

参考文献:疾病の予防・改善と運動 | Exercises | e-ヘルスネット(厚生労働省)

参考文献:脂肪燃焼に最適な運動とは?メカニズムは?|脂肪燃焼コラム|コッコアポ|クラシエ

関連記事:有酸素運動の効果はいつ現れる?どのくらいやればいいの?

関連記事:有酸素運動には血圧を下げる効果がある?逆に上がる心配はない?

関連記事:有酸素運動のやりすぎは逆効果?オススメの時間や頻度やポイント!



まとめ

今日はダイエットに効果のある有酸素運動の時間について見てきました。

いかがでしたか?

普段、なかなか時間がとれないからダイエットはできないと思っていた方も少しは肩の荷がおりたのではないでしょうか?

闇雲にただ体を動かして長時間運動を続けたからといって、それがダイエット効果につながるわけでは全くありません!

やり方、時間、ポイント、効果など有酸素運動を取り入れてダイエットを行う前にしっかりこれらを頭に入れておくことが大切です!

難しく考えず、まずは軽いウォーキングなどから始めてみるのが良いかもしれません!

宮原恭樹のプロフィール

宮原恭樹(Koyju Miyahara)

大阪府出身 1994年生まれ

・日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)
・日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者(JATI-ATI)
・赤十字救急法救急員

【 コメント 】

初めてパーソナルジムへ行く時は、どんなトレーナーが指導をしているのか不安になりますよね。

私の1番のこだわりは、カウンセリングを行いながらお客様の緊張をほどいて、ストレスなく楽しんでトレーニングを受けていただくことを常に心がけていることです。

なりたい女性像や今抱えているお悩みなど、カウンセリングの時間をしっかり取ってたくさん会話をさせていただくので、不安を解消して今必要なトレーニングをご提案することができます!

まずはカウンセリングだけでもいいので、どんな小さな悩みでもお気軽にお話ください!

【 経歴 】

小学4年から高校3年まで野球に取り組み、高校では長野市内の高校に通って3年間を長野市で過ごしました。

2013年に高校を卒業したあとは大阪市にあるスポーツトレーナーを目指すことができる専門学校に入学し、日本のトレーナー資格の中では難関といわれている日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)の取得を目指し、スポーツ医学や解剖学、トレーニング科学、栄養学など様々な分野を幅広く学びました。

在学中はスポーツ医学など様々なことを勉強しながらスポーツ現場で実習を重ね、健康についての事やスポーツトレーナーとして関わることの楽しさをますます実感することができました!

専門学校に入学してから3年、2016年に難関資格である日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)の筆記試験と実技試験に現役で合格し、専門学校の入学時の目標を達成!

同年4月から大阪のスポーツ整形外科と併設しているパーソナルトレーニングジムに就職して最新のトレーニングやスポーツ医学を学びながら、アスレティックトレーナーの知識を活かしてダイエットやボディメイク、アスリートやスポーツ愛好家のパフォーマンスアップなどに携わります。

ここで4年間務めることになるのですが、いろんな目標・目的をお持ちの方のトレーニングを担当して、お客様の体がいい方向に変化して喜んでいただけることにトレーナーとしてやり甲斐を感じていました。

「まわりに痩せたと言われるようになった」「お尻が上がった」「ゴルフの飛距離が上がった」などのお言葉をいただき、とても嬉しかったことを今でも覚えています。

現場でのトレーナー活動では、大学の男子バスケットボール部へ年間を通してのトレーニング指導や試合サポート、テニスの大会トレーナー、トライアスロン大会の救護スタッフ、小学校野球チームへの野球肘検診など様々なスポーツにも関わることができました。

2020年4月から高校時代に3年間過ごした長野市に移住し、大阪のパーソナルトレーニングジムで培った知識や技術や経験をもとに、「正しいトレーニング情報を長野で発信していきたい」という思いから、2020年5月7日に長野駅から徒歩7分のところにパーソナルトレーニングスタジオIMPACTをオープン!

IMPACTではダイエットやボディメイク、パフォーマンスアップなど様々なニーズに対応したトレーニングを2ヶ月間で指導し、目標達成をサポートしています。

お客様の姿勢・柔軟性・筋力などの様々な項目チェックして、エビデンス(科学的根拠)に基づいたトレーニングメニューを作成するので、IMPACTでしか受けることができない特別なトレーニングを体験することができますよ!

※HPプロフィールより引用

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宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

 

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・トリガーポイント マスタートレーナー

 

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