有酸素運動には血圧を下げる効果がある?逆に上がる心配はない?

日頃から運動をしている人も、最近体を動かしていないという人も気温も涼しくなり、スポーツの秋が到来しますね!

ダイエットにも効果がある有酸素運動には血圧を下げる効果がある?とも言われています。

でも、これ本当なのか気になりませんか?

運動をすれば自然と息が上がり、なんとなく血圧も上がるイメージがありますよね。

また、高血圧の方がもし有酸素運動をする場合、どのような点に気を付ければ良いのかも合わせて見ていきたいと思います。

それでは、早速見ていきましょう!



有酸素運動には血圧を下げる効果がある?

高血圧治療の基本は生活習慣の修正(運動療法・食事療法)と薬物治療が一般的です。

運動療法としてオススメなのが有酸素運動です!

運動の頻度は定期的に(できれば毎日)実施するとGOOD!

運動量は30分以上で、強度は中程度(ややきつい)がオススメです。

この運動量法により降圧効果が得られ、高血圧症が改善されると言われています。

また、高血圧治療は生活習慣の修正と降圧薬治療が基本ですが、高血圧症の発症や予防には習慣的な運動や身体活動の増加が有用であることは多くの研究により証明されています。

おすすめの有酸素運動として以下のものが挙げられます。

・ウォーキング・軽いジョギング・水中運動・自転車

・その他レクリエーションスポーツなどの有酸素運動。

なるべく1回の運動で30分以上の運動を目標としましょう!

また、10分以上の運動であれば合計して1日30分以上でもOKです!

参考文献:e-ヘルスネット「高血圧症を改善するための運動」

関連記事:有酸素運動の効果はいつ現れる?どのくらいやればいいの?

関連記事:ダイエット効果のある有酸素運動と無酸素運動の順番や効果!

運動をすることで血圧が上がる心配はない?

高血圧治療に運動療法が良いのは分かりましたが、体を動かすことで逆に血圧が上がったりはしないのか気になりますよね!

確かに運動をすることで一時的に血圧は上がります。

しかし、適切な運動を続けていると筋肉にたくさんの酸素や栄養を運ぶために血管が広がったリ、血圧を上げようと働く交感神経の緊張が緩和されたりして結果的に血圧が下がっていきます。

また、高血圧の患者さんは脂質異常症、糖尿病、肥満などを合併されている方が多いのが特徴的です。

これらの病気は体内のインスリンというホルモンの働きが悪くなって起こると考えられています。

運動はインスリンの働きを改善する作用もあり、高血圧を含む「生活習慣病」すべてに非常に重要な治療法と考えられています。

参考文献:武田薬品工業株式会社 高血圧Q&A「運動療法で血圧は上がらないの?」

高血圧症の人が有酸素運動をするときの注意点

高血圧症の人が有酸素運動を行うにあたって気を付けなければならない点がいくつかあります。

まずは、運動を実施する時の準備・整理運動は十分に行うことです!

また、メディカルチェックを受けて虚血性心疾患・心不全などの心血管合併症がないことを確認しましょう。

運動療法が必要かどうかを確認した後に、個人の基礎体力・年齢・体重・健康状態などを踏まえて運動量を設定することが大事です。

また、高血圧症の改善には運動療法だけではなく、食塩摂取量やアルコール摂取量の制限、禁煙などの複合的な療法がより効果的と言われています。

ただし、運動の習慣がない人がいきなり体を動かすことはNGです!

普段の掃除・料理・洗車など日常生活の活動量を増やし、まずは体を慣らしておくことを優先的に考えましょう。

年齢や体力は個人差があるので、運動強度や運動量も人それぞれです。

自分自身の体の状態を確認しながら、無理のない運動量を心がけましょう!

参考文献:Taihei Family Set「血圧を下げる運動は何がある?その運動方法とは」

高血圧症になる原因は?

高血圧というのは、血圧が高いという1つの症状です。

血圧を測った時に高いな~と感じても「高血圧症」とは言い切れません。

高血圧症とは、繰り返して測っても血圧が正常より高い場合を言います。

繰り返しの測定で最高血圧が140mmHg以上、または、最低血圧が90mmHg以上であれば高血圧と診断されます。

このような高血圧症になる原因にはどんなことが考えられるのでしょうか?

“高血圧症”と言っても2種類あり、1つは「本態性高血圧症」です。

原因の判らないものをいい、高血圧症の約90%が該当します。

本態性高血圧症は遺伝的な因子や生活習慣などの環境因子が関与しており、“生活習慣病”と言われています。これらの原因として以下のことが考えられます。

・過剰な塩分摂取

・肥満

・過剰飲酒

・精神的ストレス

・自律神経の調節異常

・運動不足

・野菜や果物(カリウムなどのミネラル)不足

・喫煙

そして、もう1つが「二次性高血圧症」です。

体の中に血圧上昇の原因となるはっきりした病気があるときにはこれを「二次性高血圧症」と呼びます。

この中には、腎動脈狭窄、原発性アルドステロン症、褐色細胞腫などのように外科手術により高血圧の治療が期待できるものが含まれます。

高血圧症から起こる病気も様々考えられるとされているので、毎日の規則正しい生活、十分に休養をとり疲れを残さないようにしましょう。

過重労働・超過勤務・夜更かしは禁物ですよ!

参考文献:国立循環器病研究センター 病院「高血圧」

どんな食事を摂取したらいい?

高血圧症の人の食事には特に心がけることがいくつかあります。

毎食「主食・主菜・副菜」を揃えましょう。

主食は、ご飯やパンなどエネルギーのもとになります。

主菜は、お魚や大豆製品、お肉や卵などが該当し、血管を丈夫にしてくれます。

副菜は、野菜類、海藻、きのこなどビタミン・ミネラルを含みます。

また、食塩の摂りすぎは血圧を上げる大きな要因と言われています。

献立・調理法・食品の選び方を工夫し、減塩を心がけましょう!

加工製品に含まれる食塩も合わせて1日に6g未満が理想的です。

最後に食事のとり方について見ていきましょう!

・主食は、できるだけ白いご飯にしましょう

・パン・麺は食塩が含まれるので注意しましょう

・汁物(味噌汁・スープなど)はできるだけ飲まないように、1日に1/2杯以下、汁椀半量が目安です。

・麺類は、つゆを全部飲むと5g以上の食塩量となるので、できるだけつゆは残すようにしましょう

・漬物、佃煮類は少量でも食塩量が多いので、なるべく控えましょう

この他にも食卓で使う調味料には普段からできるだけ控えるようにし、外食や総菜は食塩量が多くなりがちなので気を付けましょう。

参考文献:東京都病院経営本部「高血圧の食事」



宮原恭樹のプロフィール

宮原恭樹(Koyju Miyahara)

大阪府出身 1994年生まれ

・日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)
・日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者(JATI-ATI)
・赤十字救急法救急員

【 コメント 】

初めてパーソナルジムへ行く時は、どんなトレーナーが指導をしているのか不安になりますよね。

私の1番のこだわりは、カウンセリングを行いながらお客様の緊張をほどいて、ストレスなく楽しんでトレーニングを受けていただくことを常に心がけていることです。

なりたい女性像や今抱えているお悩みなど、カウンセリングの時間をしっかり取ってたくさん会話をさせていただくので、不安を解消して今必要なトレーニングをご提案することができます!

まずはカウンセリングだけでもいいので、どんな小さな悩みでもお気軽にお話ください!

【 経歴 】

小学4年から高校3年まで野球に取り組み、高校では長野市内の高校に通って3年間を長野市で過ごしました。

2013年に高校を卒業したあとは大阪市にあるスポーツトレーナーを目指すことができる専門学校に入学し、日本のトレーナー資格の中では難関といわれている日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)の取得を目指し、スポーツ医学や解剖学、トレーニング科学、栄養学など様々な分野を幅広く学びました。

在学中はスポーツ医学など様々なことを勉強しながらスポーツ現場で実習を重ね、健康についての事やスポーツトレーナーとして関わることの楽しさをますます実感することができました!

専門学校に入学してから3年、2016年に難関資格である日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)の筆記試験と実技試験に現役で合格し、専門学校の入学時の目標を達成!

同年4月から大阪のスポーツ整形外科と併設しているパーソナルトレーニングジムに就職して最新のトレーニングやスポーツ医学を学びながら、アスレティックトレーナーの知識を活かしてダイエットやボディメイク、アスリートやスポーツ愛好家のパフォーマンスアップなどに携わります。

ここで4年間務めることになるのですが、いろんな目標・目的をお持ちの方のトレーニングを担当して、お客様の体がいい方向に変化して喜んでいただけることにトレーナーとしてやり甲斐を感じていました。

「まわりに痩せたと言われるようになった」「お尻が上がった」「ゴルフの飛距離が上がった」などのお言葉をいただき、とても嬉しかったことを今でも覚えています。

現場でのトレーナー活動では、大学の男子バスケットボール部へ年間を通してのトレーニング指導や試合サポート、テニスの大会トレーナー、トライアスロン大会の救護スタッフ、小学校野球チームへの野球肘検診など様々なスポーツにも関わることができました。

2020年4月から高校時代に3年間過ごした長野市に移住し、大阪のパーソナルトレーニングジムで培った知識や技術や経験をもとに、「正しいトレーニング情報を長野で発信していきたい」という思いから、2020年5月7日に長野駅から徒歩7分のところにパーソナルトレーニングスタジオIMPACTをオープン!

IMPACTではダイエットやボディメイク、パフォーマンスアップなど様々なニーズに対応したトレーニングを2ヶ月間で指導し、目標達成をサポートしています。

お客様の姿勢・柔軟性・筋力などの様々な項目チェックして、エビデンス(科学的根拠)に基づいたトレーニングメニューを作成するので、IMPACTでしか受けることができない特別なトレーニングを体験することができますよ!

※HPプロフィールより引用

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まとめ

最近、1日に3食摂れていない…。

忙しさのあまり睡眠がなかなかとれていない…。

そんな不規則な毎日を送っている方。

「自分は高血圧じゃないから大丈夫!」そうではありません!

常日頃からの規則正しい生活を心がけ、適度な運動を続けることでストレスのない毎日を送ることが大切です。

病院に健診に行った時以外は血圧を測る習慣がない人が若い世代の人はほとんどだと思いますので、定期的に血圧の測定を心がけ、自分の健康状態を把握しておきましょう!



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