ダイエットを成功させる!有酸素運動の方法やポイント!家でもできる?

ダイエットをしたことがある皆さん。

有酸素運動をしていても思うように体重が落ちなくて悩んだことはありませんか?

適度な運動をしていても、毎日頑張っているつもりでもなぜか数字として結果が出ない時は運動の方法を間違えているのか不安になりますよね。

そんなことが続くといつの間にかダイエット自体を途中で諦めてしまい、気づけばまた元通り…なんてことも。

どんな方法で痩せることが一番自分に合っているのか、そんな時だからこそ理解する必要があるかもしれません!

一番効果が出やすい有酸素運動を取り入れた方法やポイントを分かりやすくご紹介していければと思います!

それでは、早速見ていきましょう!



ダイエットを成功させる有酸素運動の方法やポイント!

ダイエットをする上で絶対に外せないのが「有酸素運動」です。

ウォーキングやジョギング、エアロバイクやランニングマシンなど、体の中に酸素をたくさん取り込みながら行う運動が該当します。

しかし、ダイエットを始めてすぐに脂肪が燃焼するわけではありません。

有酸素運動を行うと体の中のエネルギーが不足して、まず最初に血液中の糖質が使用されます。

血液中の糖質を使いきってしまいエネルギーが足りなくなると、筋肉や内臓に溜めてあった糖質を使用し始めます。

それも使い切ってしまってエネルギーが不足して、初めて脂肪を燃焼させてエネルギーを作り出すのです。

そのため、脂肪が燃焼するまでには最低でも20分以上の時間が必要です。

では、どのような運動がベストなのでしょうか?

たとえば、ウォーキングやランニングなら30分、エアロバイクなら60分程度を目安に行ってみましょう!

また、長い時間有酸素運動を行ったり、負荷をかけすぎるとかえって効果が薄れることもあります。

有酸素運動中もマシンについている心拍数を計測する装置を使用するなど自分なりのやり方を見つける必要があります。

また、有酸素運動だけ行ってダイエットしていると、代謝によって筋肉量が減り体重は減少しますが、その分代謝も悪くなってリバウンドする恐れも…。

基礎代謝を上げるためにも有酸素運動と無酸素運動を組み合わせたダイエット方法がベストだと言われています。

ここが効果を出すためのポイントなので頭に入れておきましょう!

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家でできる有酸素運動の方法やポイント!

「痩せたい…でも外に行くのが面倒くさい」

「雨の日は外で運動できないから困る」

そんなお悩みを抱えている方に必見です!

ここでは家でもできる有酸素運動をご紹介します!

とはいえ、家でできる運動ってほとんどが無酸素運動では?

と思う方も多くいるはずです!(筋トレなど)

これからご紹介していく有酸素運動なら効果的なダイエットが可能だと言われていますので、ぜひ自分の時間・空間で運動を行ってみてくださいね!

スクワット

スクワットは筋トレだけではなく有酸素運動にもなります。

筋トレを目的とした「フルスクワット」で高負荷をかけ筋肉を鍛えますが、有酸素運動を目的とする場合は「ハーフスクワット」で長く続けることを意識して行うようにしましょう!

「ハーフスクワット」のやり方はとても簡単!

完全に腰を下ろさずに中腰の位置でしゃがむのを止めるだけ。

足腰への負荷は少ない分、長時間続けられるのでオススメです。

長く続けることが大事なので、1回ずつゆっくり行ってくださいね!

もも上げ運動

太ももを高く上げる「もも上げ運動」も効果抜群!

足踏みの要領で足を交互に上げるやり方ですが、通常よりも太ももを高く上げることで大腰筋やインナーマッスルの腸腰筋を鍛える効果があります。

地味な運動に見えますが回数をこなすとかなり息が上がってきます。

息が上がるということは有酸素運動ができている証拠です。

踏み台昇降

「スクワット」や「もも上げ運動」よりも手軽で、かつ長く続けやすい有酸素運動が「踏み台昇降」です。

台に足を交互に乗せるだけでかなりいい運動になります。

家の中のちょっとした段差などを有効に使えば効果は上がります。

準備するものも特にないので雨の日でも安心して運動ができますね!

家で運動ができる分、汗をかいたらすぐにお風呂に…

なんて思ってしまいますが、ここは30分我慢しましょう!

運動してから30分くらいは余熱効果で筋肉が温まっているので、入浴せずにいた方がダイエットには良いとされています。

有酸素運動をしたあとは30分経ってから入浴するようにしましょう!

関連記事:ダイエットにオススメなのは有酸素運動と無酸素運動どっち?違いは?

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有酸素運動で痩せるメカニズムは?

必要以上の脂肪が体についてしまった状態を「肥満」と呼びます。

「脂肪」は大きく分けて2種類に分類されることをご存知ですか?

1つは「皮下脂肪」です。

皮脂のすぐ下にある皮下組織に蓄積する脂肪のことです。

もう1つはよく耳にする機会が多い「内臓脂肪」です。

これは腸間膜(お腹の中で小腸を包み込む二重の膜)などにつく脂肪です。

これらの「脂肪」をどうやって燃焼するのか。

そのメカニズムについて流れを見ていきましょう。

【脂肪燃焼のメカニズム】

運動をすると体はエネルギーが必要な状態になる

脳が「体内にある脂肪を分解し、エネルギーを作りなさい」と命令を出す

脳内でノルアドレナリンやアドレナリンなどの
「脂質動員ホルモン(アデポキネチックホルモン)」が分泌される

脂肪の代謝や分解に関わる酵素「リパーゼ」が活性化する

「リパーゼ」が脂肪を脂肪酸とグリセロールに分解し、血液中に放出する

脂肪酸が全身の筋肉に運ばれ、エネルギーとして消費される

それぞれの脂肪の種類や役割を理解し、燃焼のメカニズムをしっかり頭に入れた上で脂肪燃焼効果の高いダイエットを心がけましょう!

参考文献:クラシエ「脂肪燃焼に最適な運動とは?メカニズムは?|脂肪燃焼コラム

筋トレをすると有酸素運動の効果がアップする?

筋肉量を落とさず脂肪量を落としたいときは「筋トレ⇒有酸素運動」の順番がオススメです!

筋トレで筋肉をつけると基礎代謝が高まり、運動していないときにも脂肪分解を高める効果が期待できます。

このとき、有酸素運動を組み合わせることによって脂肪燃焼率の促進につながります。

筋トレを行うと成長ホルモンが分泌されます。

この成長ホルモンが大量に分泌されることで血糖値が上がり、体脂肪が分解されて血中に放出された遊離脂肪酸を燃焼します。

脂肪燃焼を目的とする場合は、筋トレをプラスしてあげることでダイエット効果もグンと上がってくるでしょう!

参考文献:POWERPRODUCTION MAGAZINE「筋トレと有酸素運動はどっちが先?組み合わせ方は?」

関連記事:ダイエットに効果的な運動のやり方やポイント!オススメ筋トレ5選!

関連記事:ダイエット初心者必見!家でできる自重の筋トレのやり方やポイント!

有酸素運動と筋トレの順番は?

筋トレと有酸素運動の順番についてですが、実はこれ、目的によって順番が変わってきます!

今回のようなダイエットを目的としている場合は、「筋トレ⇒有酸素運動」が効果的な順番です。

しかしながら、心肺機能の向上が目的の場合は、「有酸素運動⇒筋トレ」の順番に変わってしまいます。

これは“持久力”が上がるかどうかに着目しているからです。

脂肪を燃焼させたい場合はまず筋トレを行いましょう。

そうすることでアドレナリンや成長ホルモンが分泌されるからです。

息が上がらないくらいの中程度の負荷が最も脂肪が燃焼しやすいことを頭に入れた上でダイエットに励んでもらえれば効果も表れてくるはずです。



宮原恭樹のプロフィール

宮原恭樹(Koyju Miyahara)

大阪府出身 1994年生まれ

・日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)
・日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者(JATI-ATI)
・赤十字救急法救急員

小学4年から高校3年まで野球に取り組み、高校では長野市内の高校に通っていた。

高校卒業後、2013年に大阪にあるスポーツトレーナーの専門学校に入学し、スポーツ医学や解剖学、トレーニング科学、栄養学などの様々な分野を学ぶ。

2016年にトレーナー業界で難関といわれている日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)を現役で取得。

同年4月から大阪のスポーツ整形外科と併設しているパーソナルトレーニングジムに入職し、最新のトレーニングやスポーツ医学を学びながら、ダイエットやボディメイク、アスリートやスポーツ愛好家のパフォーマンスアップに携わる。

トレーナー活動では、大学の男子バスケットボール部へ年間を通してトレーニング指導、テニスの大会トレーナー、トライアスロン大会の救護スタッフ、小学校野球チームへの野球肘検診など様々なスポーツにも関わった。

2020年4月から高校時代を過ごした長野市に移住し、大阪のパーソナルトレーニングジムで培った知識や技術や経験をもとに、「正しいトレーニング情報を長野で発信していきたい」という思いから、2020年5月7日にパーソナルトレーニングスタジオIMPACTをオープンした。

IMPACTではダイエットやボディメイク、パフォーマンスアップなど様々なニーズに対応したトレーニングを指導し、2ヶ月での目標達成をサポートしている。

エビデンス(科学的根拠)に基づいたトレーニングを指導するので、安全かつ効果的にトレーニングを受けることができる。

※HPプロフィールより引用

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まとめ

最近体重が増えてしまった…という方。

なかなか体重が落ちづらくなった…という方。

ダイエットを考える理由は人それぞれです。

もちろん、やり方もポイントもその人に合った痩せ方があります。

ただ、どのような人にも共通して言えることは、「有酸素運動の効果」について理解すること。

ただ歩けばいい、走ればいいというわけではありません。

どんなやり方にも必ず意味があり、メカニズムも存在します。

これまで色々な方法を試しても効果が出にくかった人ほど、ぜひ有酸素運動を試していただけたらと思います!



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宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

 

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・トリガーポイント マスタートレーナー

 

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