ダイエットに効果的なジムでできる有酸素運動メニューの効果ややり方!

ダイエットを考える人の中には少なからずジムに通い運動をしている人もいると思います。

自分1人で黙々と努力していくやり方もありますが、同じ目的を持った人たちとジムで汗を流すのも良いですよね!

そこで、ジムでできる有酸素運動のメニューには一体どのようなものがあるのかを今日は見ていきたいと思います。

ウォーキングやジョギングをはじめ、効果的なやり方なども一緒にご紹介していきます!

それでは、早速見ていきましょう!



ダイエットに効果的!ジムで行う有酸素運動メニュー!

ウォーキング

ダイエット時のウォーキングを行う際は、正しいフォームで行うことが非常に大切です。

・目線は真っ直ぐ前へ、少し遠くを見るイメージ
・胸を開いて背筋を伸ばす
・肘を引き、肩甲骨を動かす
・かかとから地面に着地させる
・骨盤から脚を振り出す、大きな歩幅で歩く意識を持つ

これらを意識してウォーキングをすることで様々な効果を得ることができます。

メリットとしては、生活習慣病の予防と改善になる・血圧を下げる・免疫力が高まる・ダイエット効果が期待できる・心肺機能が向上するなどが挙げられます。

また、歩きすぎると健康を害する(ひざや足を痛める)など、天候に左右されやすい点がデメリットとして挙げられます。

これらのメリット・デメリットに加えて、ウォーキング時にオススメしたい時間は…

15分以上1時間以内が目安とされています。

歩く時間は多くても少なくても効果は出てくれませんので、自分にぴったりの時間を見つけることが重要です!

参考文献:楽しく歩こうin遊佐町「私が伝えたいウォーキングの10のメリットと注意すべき5つのデメリット」

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ジョギング

ジョギングは筋肉に低刺激を与え続ける運動で、有酸素運動の中でも取り入れている人が多いです。

糖分や脂肪をエネルギー源として行うので、体内の体脂肪を燃焼させるダイエットには欠かせません!

基礎代謝を上げて「痩せやすい体質」が作れる点や、気軽に運動不足を解消でき、おまけに睡眠不足も解消してくれる点などがメリットとして効果があると言われています。

また、ジョギングは距離より時間を意識することが大事です!

距離や時間を決めてしまうと、時間内に決めた距離を走ろうと意識してペースが乱れてしまうことも。

一定のペースで走ることがジョギングの効果を向上させるので、3kmや10kmなど距離ではなく時間を意識するように心がけましょう!

初心者の人には20~30分の時間が一番オススメかもしれません!

関連記事:【有酸素運動】ウォーキングとランニングで効果的なのはどっち?

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エアロバイク

ダイエットをして理想の体を作るためには、何よりも運動を継続していくことが大切です。

ランニングは消費カロリーが大きい分、体にかかる負荷も大きくなり負担に思う人もいるかもしれません。

そんな人にぜひオススメしたいのがこの「エアロバイク」。

エアロバイクで効率よく痩せるためには、運動負荷の調節が重要です。

負荷が軽すぎるとカロリー消費が少なく、反対に高すぎると苦しいばかりか筋肉がつき脚が太くなることも。

ダイエットのためには中程度の負荷(1分間あたり心拍数が150拍ほど)でなるべく早く漕ぎ、長く運動を続けることが大切です!

また、1回あたりの運動は最低でも20分以上は継続することがポイントです。

エアロバイクを漕ぐ姿勢もカロリー消費には大きな影響を与えるので、正しい姿勢で行うように心がけてくださいね!

効果が高い姿勢のポイントは以下の通りです。

・サドルの後ろの方に腰かける
・背筋を伸ばし、骨盤を立て胸を張る
・腹筋に力が入っていることを確認しながらハンドルを掴む
・姿勢をキープした状態で漕ぐ

猫背になってエアロバイクにもたれかからないように注意しましょう!

エアロビクスダンス

エアロビクスダンスは、軽快な音楽に合わせて30分~1時間ほどダンスやステップ運動を行います。

効率的に有酸素運動を行うことができ、大量の汗をかくことで代謝アップにも繋がります。

そんなエアロビクスダンスの最大のメリットは脂肪の燃焼効果・持久力の向上・ストレス解消などが挙げられます。

エアロビクスダンスを30分~1時間ほど行うことで、約250~300kcal消費することができると言われています。

脂肪が燃焼されると悪玉コレステロールが減り、善玉コレステロールが増えるので、脳梗塞や心筋梗塞、動脈硬化といった生活習慣病を予防することも可能です。

ただし、エアロビクスダンス初心者の人は、体を動かすことに慣れるまでは激しいプログラムは避けましょう。

無理をすると運動の継続自体が難しくなってしまうので、自分のペースを守りながら徐々にステップアップをするとGOOD!

楽しみながら運動ができダイエットに繋がるので効果も抜群ですね!

水泳

最近では、有酸素運動の1つとして「水泳」を取り入れている人も多くいます。

しかも、陸上で行うウォーキングやランニングよりも2~4倍の消費量が望めるとも言われています。

効率よく身体を引き締めることが期待できるのも嬉しい点です。

水泳ダイエットのやり方は何も難しいことはありません!

泳ぐときは身体全体を使うことを意識することと、最低でも30分は継続することがポイントです!

また、頻度としては最低でも週3回、多くても週4回がオススメ。

毎日行った方が効果的なイメ―ジはありますが、強い負荷をかけて筋肉を壊した後は十分な休息が必要です。

しっかり休んで筋肉を修復する必要があります。

1回のトレーニングで30~60分間泳いだら、2日ほど間隔をあけるとベストだと思います。

無理のない範囲で続けることが一番なので、まずは30分の水泳を目標に自分に合ったやり方を見つけてくださいね!

ダイエットのための有酸素運動の効果を高める方法!

最後に有酸素運動の効果を高める方法についてここでは見ていきましょう!

まず、結論から言うと…

・運動前後の食事摂取タイミングによる直接的な脂肪燃焼の違いはない
・運動前の適度な食事摂取は運動のパフォーマンスをあげる
・運動強度が高いと脂肪燃焼効率があがる

ということです。

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動をお腹が空いた状態で行うメリットは少ないと言われています。

朝食後など適度な食事をとったあとに、なるべく一生懸命取り組むことが大切です。

もちろん、いきすぎた強度の運動は長くは続きません!

自分に合った強度で長期的に有酸素運動を行えるよう工夫しましょう!

ダイエット(脂肪燃焼)を目的に有酸素運動を行う場合は、ぜひ食事の有無による運動時の調子の違いにも注目してみると良いかもしれません。

参考文献:大正製薬「誰でもできる有酸素運動の効果を高める方法」

関連記事:ダイエットに効果的な運動のやり方やポイント!オススメ筋トレ5選!



宮原恭樹のプロフィール

宮原恭樹(Koyju Miyahara)

大阪府出身 1994年生まれ

・日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)
・日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者(JATI-ATI)
・赤十字救急法救急員

小学4年から高校3年まで野球に取り組み、高校では長野市内の高校に通っていた。

高校卒業後、2013年に大阪にあるスポーツトレーナーの専門学校に入学し、スポーツ医学や解剖学、トレーニング科学、栄養学などの様々な分野を学ぶ。

2016年にトレーナー業界で難関といわれている日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)を現役で取得。

同年4月から大阪のスポーツ整形外科と併設しているパーソナルトレーニングジムに入職し、最新のトレーニングやスポーツ医学を学びながら、ダイエットやボディメイク、アスリートやスポーツ愛好家のパフォーマンスアップに携わる。

トレーナー活動では、大学の男子バスケットボール部へ年間を通してトレーニング指導、テニスの大会トレーナー、トライアスロン大会の救護スタッフ、小学校野球チームへの野球肘検診など様々なスポーツにも関わった。

2020年4月から高校時代を過ごした長野市に移住し、大阪のパーソナルトレーニングジムで培った知識や技術や経験をもとに、「正しいトレーニング情報を長野で発信していきたい」という思いから、2020年5月7日にパーソナルトレーニングスタジオIMPACTをオープンした。

IMPACTではダイエットやボディメイク、パフォーマンスアップなど様々なニーズに対応したトレーニングを指導し、2ヶ月での目標達成をサポートしている。

エビデンス(科学的根拠)に基づいたトレーニングを指導するので、安全かつ効果的にトレーニングを受けることができる。

※HPプロフィールより引用

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まとめ

今日はダイエットに効果的なジムでできる有酸素運動の効果ややり方について見てきました。

いかがでしたか?

どの運動にもそれぞれ効果ややり方があり、メリットや時間にも違いがあります。

それぞれの運動の特徴を把握した上で、有酸素運動に取り組めると効果を実感しやすいでしょう!

何事も楽しく継続していけば必ず結果は現れてくれるはずです!



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