ダイエットにオススメなのは有酸素運動と無酸素運動どっち?違いは?

みなさん突然ですがダイエットの経験はありますか?

痩せたい!と願っても何もしなければ体重は落ちてくれません。

食事管理?有酸素運動?無酸素運動?

人によってダイエットのやり方は様々ありますが、ここでは有酸素運動と無酸素運動について見ていきます。

そもそもこの2つの意味が分からない…という方も多いと思いますので、どちらがよりダイエットにオススメなのか、またその違いについて詳しく見ていきましょう!



ダイエットにオススメなのは有酸素運動と無酸素運動どっち?

ダイエットをする時に食事制限をすることも重要ですが、健康的に美しく減量するためには適度な運動が最も大事です。

しかし、運動といってもジョギングなどの有酸素運動と筋トレなどがメインの無酸素運動の2種類が存在します。

正直、どちらがより効果的にダイエットにふさわしいのか…?

そもそも有酸素運動とは、ジョギングやウォーキングなど規則的に繰り返し長時間行える運動のことをいいます。

体内に取り入れた酸素で脂肪と糖をエネルギーに変換するので、脂肪燃焼効果が高くダイエットの定番ともいえる運動です。

一般的には、ジョギング・ウォーキング・エアロビクスサイクリング・水泳などが該当します。

一方、無酸素運動とは短距離走や筋トレなど短い期間で大きな力を必要とする運動のことです。

酸素ではなく糖をエネルギーとして使い乳酸を生成するので、短時間で疲れやすく強度の高い運動が持続できる時間は1~3分程度と言われています。

一般的には、筋トレ(腕立て伏せ、スクワット、腹筋)・全力疾走・ウエイトトレーニング(ダンベル、重量挙げ)が該当します。

有酸素運動と無酸素運動の役割についてお話しましたが、結局のところどっちがより効果的なのか…。

その答えは「どっちも」です!

ダイエットにはこの2つを組み合わせる事が最も効果的なんです!

どちらか一方でダイエットも可能ですが、時間がかかることや、効果が不十分ということになりかねません。

無酸素運動自体は直接体脂肪を燃やすわけではないので、数字として効果を実感するのは難しいかもしれません。

だからこそ、有酸素運動と組み合わせることで効率よくダイエットを行うことが可能なんです。

有酸素運動の前に無酸素運動をすることにより、成長ホルモンが分泌されて有酸素運動の脂肪燃焼効果が上がるとも言われています!

どちらも重要!ということが分かったところで、今度は有酸素運動と無酸素運動の違いについてもう少し詳しく見ていきたいと思います!

関連記事:ダイエットに効果のある有酸素運動の時間や時間帯!頻度はどのくらい?

関連記事:有酸素運動のやりすぎは逆効果?オススメの時間や頻度やポイント!

有酸素運動と無酸素運動の違い

有酸素運動

有酸素運動とは、軽~中程度の負荷を継続的にかける運動のことです。

酸素を使って筋肉を動かすエネルギーである脂肪を燃焼させることから有酸素運動といいます。

脂肪を消費するため、体脂肪の減少や高血圧などに効果が期待できます。

代表的なスポーツは先ほども挙げてきましたが、ジョギング・ウォーキング・水泳・サイクリングなどが該当します。

関連記事:【ダイエット】有酸素運動の効果はいつから?オススメの種類は?

関連記事:有酸素運動の効果が十分に出る目安の時間は?オススメの時間帯!

関連記事:有酸素運動にオススメのウォーキングの正しいやり方と効果!

無酸素運動

短い時間に大きな力を発揮する強度の高い運動を指します。

筋肉を動かすためのエネルギーを、酸素を使わずに作り出すことからこのように呼ばれています。

エネルギーの発生に酸素を必要とせず、糖をエネルギー源として利用します。

全力もしくはそれに近い筋力を短時間で発揮しやすいのが特徴です。

筋肉量を増やし基礎代謝を高める運動が無酸素運動であり、短距離走や筋力トレーニング、ウエイトリフティングや投てきなどの短時間かつ運動強度の高いものが当てはまります。

運動をする理由には人それぞれ目的があります。

ダイエットのため、健康的な体を作るため。

運動によってエネルギー源が異なるように期待できる効果も変わってきます。

有酸素運動と無酸素運動の違いをきちんと理解し、自分の目的に沿った運動を行うようにしましょう!

参考文献:POWER PRODUCTION MAGAZINE「有酸素運動と無酸素運動の違いを知っていますか?」

ダイエット効果を上げる有酸素運動と無酸素運動の順番

有酸素運動と無酸素運動の違いについて理解したところで、ここではこの2つの運動の順番について見ていきましょう。

体重は落としたいけど筋肉もしっかりつけたい…。

そんな悩みを抱えている方にはぜひ必見です!

筋肉量は落とさず脂肪量を落としたいときは、「筋トレ⇒有酸素運動」の順番がオススメです!

筋トレで筋肉をつけると基礎代謝が高まり、運動していないときにも脂肪分解を高める効果が期待できます。

このとき、有酸素運動を組み合わせることによって、脂肪燃焼効率の促進につながります。

具体的・理想的な組み合わせ例

筋力トレーニングを適切な負荷をかけながら行い、その後軽めの有酸素運動を行います。(ウォーキング、水泳、バイクなど)

脂肪は「ややきつい」と感じる中強度の運動において燃焼率が高まります。

10分ほど続けていると汗ばむほどの強度であることが目安です。

トレーニング後10分ほどのウォーキングでも十分効果は期待できますよ!

参考文献:POWER PRODUCTION MAGAZINE「筋トレと有酸素運動はどっちが先?組み合わせ方は?」

有酸素運動と無酸素運動の組み合わせで死亡率が低くなる?

有酸素運動と無酸素運動で死亡率が低くなる!?

これはかなり気になる情報ですよね!

確かに運動が健康に良いことは言うまでもなく、適度に体を動かす必要性は十分にあります。

そんな中での「死亡率低下」の研究結果。

ここでは昨年ヨーロッパ予防循環器ジャーナルに発表された論文を用いて詳しく見ていきたいと思います。

論文内の実験研究では、あまり運動歴のない45~74歳の一般男女を4グループに分け、8週間の調査期間をかけて観察が行われました。

・運動を行わないグループ
・有酸素運動のみを行うグループ
・筋トレのみを行うグループ
・有酸素運動と筋トレの両方を行うグループ

8週間の調査期間で運動を行うグループは週に3回、60分の運動を行いました。

その結果、たった8週間という短期間であったにもかかわらず、有酸素運動と筋トレを週3回行ったグループには他のグループには見られないほどの効果が見られたんです!

その効果として「拡張期血圧の改善、体脂肪率の減少、筋力の増強、心肺機能の向上」などが報告されたようです。

この研究結果は凄いですね!

運動がいかに大事なことなのかを痛感させられます。

自分の健康のため、長生きをするため、ダイエットをするためには、有酸素運動と筋トレをバランスよく生活の中に取り入れて行いましょう!

参考文献:Comparative effectiveness of aerobic, resistance, and combined training on cardiovascular disease risk factors: A randomized controlled trial



宮原恭樹のプロフィール

宮原恭樹(Koyju Miyahara)

大阪府出身 1994年生まれ

・日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)
・日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者(JATI-ATI)
・赤十字救急法救急員

【 コメント 】

初めてパーソナルジムへ行く時は、どんなトレーナーが指導をしているのか不安になりますよね。

私の1番のこだわりは、カウンセリングを行いながらお客様の緊張をほどいて、ストレスなく楽しんでトレーニングを受けていただくことを常に心がけていることです。

なりたい女性像や今抱えているお悩みなど、カウンセリングの時間をしっかり取ってたくさん会話をさせていただくので、不安を解消して今必要なトレーニングをご提案することができます!

まずはカウンセリングだけでもいいので、どんな小さな悩みでもお気軽にお話ください!

【 経歴 】

小学4年から高校3年まで野球に取り組み、高校では長野市内の高校に通って3年間を長野市で過ごしました。

2013年に高校を卒業したあとは大阪市にあるスポーツトレーナーを目指すことができる専門学校に入学し、日本のトレーナー資格の中では難関といわれている日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)の取得を目指し、スポーツ医学や解剖学、トレーニング科学、栄養学など様々な分野を幅広く学びました。

在学中はスポーツ医学など様々なことを勉強しながらスポーツ現場で実習を重ね、健康についての事やスポーツトレーナーとして関わることの楽しさをますます実感することができました!

専門学校に入学してから3年、2016年に難関資格である日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)の筆記試験と実技試験に現役で合格し、専門学校の入学時の目標を達成!

同年4月から大阪のスポーツ整形外科と併設しているパーソナルトレーニングジムに就職して最新のトレーニングやスポーツ医学を学びながら、アスレティックトレーナーの知識を活かしてダイエットやボディメイク、アスリートやスポーツ愛好家のパフォーマンスアップなどに携わります。

ここで4年間務めることになるのですが、いろんな目標・目的をお持ちの方のトレーニングを担当して、お客様の体がいい方向に変化して喜んでいただけることにトレーナーとしてやり甲斐を感じていました。

「まわりに痩せたと言われるようになった」「お尻が上がった」「ゴルフの飛距離が上がった」などのお言葉をいただき、とても嬉しかったことを今でも覚えています。

現場でのトレーナー活動では、大学の男子バスケットボール部へ年間を通してのトレーニング指導や試合サポート、テニスの大会トレーナー、トライアスロン大会の救護スタッフ、小学校野球チームへの野球肘検診など様々なスポーツにも関わることができました。

2020年4月から高校時代に3年間過ごした長野市に移住し、大阪のパーソナルトレーニングジムで培った知識や技術や経験をもとに、「正しいトレーニング情報を長野で発信していきたい」という思いから、2020年5月7日に長野駅から徒歩7分のところにパーソナルトレーニングスタジオIMPACTをオープン!

IMPACTではダイエットやボディメイク、パフォーマンスアップなど様々なニーズに対応したトレーニングを2ヶ月間で指導し、目標達成をサポートしています。

お客様の姿勢・柔軟性・筋力などの様々な項目チェックして、エビデンス(科学的根拠)に基づいたトレーニングメニューを作成するので、IMPACTでしか受けることができない特別なトレーニングを体験することができますよ!

※HPプロフィールより引用

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まとめ

今日は有酸素運動と無酸素運動について見てきました。

どんなスポーツがどちらに該当しているのか、また、どちらがよりダイエットに効果があるのか。

どちらかでも効果を得ることはできますが、やはりオススメは2つを組み合わせることです!

しかしながら、無理はせず自分の体力や生活リズムと上手に相談しながら適切に行ってくださいね!

ダイエットもできて健康も維持できるなら一石二鳥です。

ぜひ、皆さんも試してみてください!



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宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

 

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・トリガーポイント マスタートレーナー

 

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