有酸素運動としてウォーキングをする時の正しい方法やポイント!

正しい姿勢や歩き方が最も重要な「ウォーキング」。

有酸素運動の中でも簡単に始められることから近年男女問わず人気を集めています。

ウォーキングで得られる効果は様々あると言われていますが、そのためにはコツコツと継続する必要があります。

どれだけ時間がかかろうが、すぐに効果が現れなくても途中で諦めてしまっては何の効果も意味もありません。

まずは、ウォーキングの正しい方法やコツを理解しましょう!

今日はそのあたりに注目してウォーキング時のポイントをご紹介していきたいと思います。

それでは、早速見ていきましょう!



有酸素運動でウォーキングをする時の正しい方法やポイント!

①腕を振る

ウォーキングはとにかく姿勢がとっても大事です!

背筋を伸ばして良い姿勢で行うのが大前提。

それに加えて“腕ふり”も重要なポイントです。

腕をしっかり振る=肩甲骨が動く!ここが大事です!

肩甲骨まわりには脂肪燃焼を促す褐色細胞が多く集まっているので、肩甲骨の動きに合わせて下肢の動きも伴うと尚GOODです!

②大股で歩く

歩幅を大きくとって歩くこともダイエット効果を高めます。

股関節をしっかり使えば一歩一歩の運動負荷が高まるため、小さな歩幅で歩くよりもエネルギー消費がUPします!

この小さな積み重ねが習慣化されれば大きな結果をもたらすはず!

③ウォーキング前にプラス筋トレ

効果を高めたいのであれば、ウォーキング前に筋トレをすると◎!

とはいえ、特別強度の高い筋トレを行う必要はありません。

スクワットなど、自分が無理なくできる筋トレを行いましょう。

これらにウォーキングを組み合わせれば、脂肪燃焼効果がより見込めるはずです。

しかしながら、ただ歩くだけでは効果を感じることは難しく、正しい歩き方のポイントは「呼吸・フォーム・歩幅・スピード」が非常に大事になってきます。

さらには、初歩的なことではありますが、専用のウォーキングシューズを着用することも重要なポイントです!

ウォーキング時に足が痛くなるというトラブルを回避するためにも自分の足にフィットした靴を選ぶことが大切です。

また、姿勢を正し※インナーマッスルを使いながら腰から歩くことを意識すると尚GOODです!

そうすることで筋肉をたくさん動かせるので、代謝UPが期待できます!

(※インナーマッスルとは一般的に体の深いところにある筋肉、深層筋のこと。)

体幹だけではなく上肢や下肢の深い部分の筋肉のこともそう呼ばれています。

参考文献:褐色脂肪細胞を専門家が解説—理学博士が褐色脂肪細胞の可能性を説く—

参考文献:マイナビウーマン「ウォーキング」のダイエット効果って?健康で有効な距離・時間・歩き方」

ウォーキングの消費カロリーはどのくらい?

ウォーキングの消費カロリーは“メッツ”を使って計算します。

ここからは少し専門的なお話となってきます。

ちなみに“メッツ”とは「Metabolic equivalents」の略称で、身体活動の強度を表す単位です。

安静時を1メッツとしてその活動が何倍のカロリーを消費するかを示します。

この“メッツ”は速度などで変化していきます。

どのようなものがあるのか少し見ていきましょう!

【メッツ:活動内容】
2,0:家の中などでのゆるやかな歩行
2,8:平地でのゆるやかな歩行(3,2km/時)
3,0:平地を通常歩行(4,0km/時)
3,5:平地での少し速い歩行(4,5~5,1km/時)、階段を下りる
4,0:階段を上る
4,3:平地での速い歩行(5,6km/時)
5,0:平地でのかなり速い歩行(6,4km/時)
6,3:山を登る

などが挙げられます。

また、安静時は体重1km・1分間あたり約3,5mlの酸素を使い、酸素1mlで0,005kcalを消費すると言われています。

1メッツの活動を1時間行うと、消費カロリーは1,05kcalになります。

これを基本に活動のメッツや時間・体重で消費カロリーを計算できます。

<消費カロリ―の計算式>
消費カロリー(kcal)=1,05(kcal/メッツ/kg/時)×メッツ×体重(kg)×活動時間(時)

で表すことができます。これを頭に入れておくと便利かもしれませんね!

ウォーキングのスピードがアップすれば消費カロリーも増大することを覚えておきましょう!

有酸素運動として行うウォーキングの効果!

有酸素運動には様々な運動がありますが、その中でも簡単に始められることからウォーキングが近年とても人気です。

どのような効果が挙げられるのかをここでは見ていきましょう!

・脂肪を燃やす

・脳の活性化

・ストレス解消

・心臓を鍛える

・心肺機能の向上

・基礎代謝を上げる

・血圧の安定

・血流改善

・病気の予防

・美肌効果

・むくみの解消

・低体温改善

どれも体には嬉しい効果があるものばかり。

プラス、女性には嬉しい美肌効果もついてくるので、ウォーキングはかなりオススメの有酸素運動です。

人気がある理由も納得ですよね!

どのくらいで効果が現れる?

どのくらいの期間で効果が出るのか気になりますよね!

実はこれに関しては正しい正解はありません!

毎日の歩く距離、歩き方、体質、頻度など個人差があるため、全ての人が同じ時間に同じ効果が出るとは限らないのです。

ですが、ウォーキングを始めて身体への効果が実感できるまでは最低でも3ヶ月はかかると言われています。

長いな…と感じてしまう人もいると思いますが、ここは自分の目標を高く持ち、根気強く続けることが大切です!

途中で辞めてしまう人と継続する人とでは、最終的に大きな差が出てしまうので要注意です!

ウォーキングでの効果を少しでも早く実感したい!という願いは継続している人ならみんなが同じ思いのはずです。

やっぱり「毎日」続けている人には勝てません!

頻度が高い方が短い期間でたくさんカロリーを消費できます。

ですが、最初は必ず1日休みを設けて週3日程度から始めましょう。

徐々に身体が慣れてきたら頻度を増やすやり方がオススメです!

参考文献:クラシエ健康保険組合「ウォーキングの基礎知識」

ウォーキングを長く続けるためのコツ!

いざ、ウォーキングを始めたものの結局長く続かなかった…という人もたくさんいます。

効果を実感しないまま三日坊主で終わってしまうと本当にそれまでの努力が水の泡になってしまいます。

1日でも長く続けられるコツをいくつかご紹介します!

友達と歩く

仲良しの相手が一緒なら楽しく話しながら歩けるのでGOOD!

適度に息があがって心肺機能も高められますよ!

いつもと違うコースを歩く

ときにはいつもと違うコースもオススメ!

続かない理由の1つが「飽きる」ことです。

自分なりにコースをいくつか用意して、その日の気分で変えてみると良い気分転換にもなるので継続しやすくなります!

景色や新鮮な空気を楽しむ

山道や公園の中を散策したり、早朝の時間に歩いたり、車や人目を気にすることなく新鮮な空気を取り入れましょう!

そうすることで不思議とやる気がUPしますよ!

音楽を聴きながら歩く

好きな曲でモチベーションアップ!

歩く速度によって曲調も変えてみたり、音楽のジャンルを変えながら歩くこともオススメです!

歩数を記録して自分の励みにする

最近は、スマホのアプリに歩数を記録してくれるものがあるので、スマホを持ち歩くだけで歩数がカウントされます。

データも記録・保存できるので自分の励みにもなりますね!



宮原恭樹のプロフィール

宮原恭樹(Koyju Miyahara)

大阪府出身 1994年生まれ

・日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)
・日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者(JATI-ATI)
・赤十字救急法救急員

小学4年から高校3年まで野球に取り組み、高校では長野市内の高校に通っていた。

高校卒業後、2013年に大阪にあるスポーツトレーナーの専門学校に入学し、スポーツ医学や解剖学、トレーニング科学、栄養学などの様々な分野を学ぶ。

2016年にトレーナー業界で難関といわれている日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)を現役で取得。

同年4月から大阪のスポーツ整形外科と併設しているパーソナルトレーニングジムに入職し、最新のトレーニングやスポーツ医学を学びながら、ダイエットやボディメイク、アスリートやスポーツ愛好家のパフォーマンスアップに携わる。

トレーナー活動では、大学の男子バスケットボール部へ年間を通してトレーニング指導、テニスの大会トレーナー、トライアスロン大会の救護スタッフ、小学校野球チームへの野球肘検診など様々なスポーツにも関わった。

2020年4月から高校時代を過ごした長野市に移住し、大阪のパーソナルトレーニングジムで培った知識や技術や経験をもとに、「正しいトレーニング情報を長野で発信していきたい」という思いから、2020年5月7日にパーソナルトレーニングスタジオIMPACTをオープンした。

IMPACTではダイエットやボディメイク、パフォーマンスアップなど様々なニーズに対応したトレーニングを指導し、2ヶ月での目標達成をサポートしている。

エビデンス(科学的根拠)に基づいたトレーニングを指導するので、安全かつ効果的にトレーニングを受けることができる。

※HPプロフィールより引用

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まとめ

普段なかなか外を歩くことがないという人でも、ウォーキングは気軽に始められる運動です。

外の新鮮な空気を吸って気分転換を図ると、ウォーキングの効果だけではなくプライベートも充実するはずです!

ウォーキング時の方法やポイントを理解して、効果が出るまで習慣化して継続してみてはいかがでしょうか?

きっと嬉しい効果が次々と現れてくれるはずですよ!!



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