【有酸素運動】ウォーキングの効果が上がる呼吸法とやり方やコツ!

ダイエット効果だけではなく、様々な効果をもたらしてくれる「ウォーキング」。

有酸素運動の代表的な1つとしてすでに取り組んで継続している人もいるかもしれません。

そこで、ふとウォーキング時の呼吸法について考えてみたことはあるでしょうか?

私たちが普段から当たり前のようにしている呼吸。

常に意識して呼吸をしているという人の方が少ないはずです。

この呼吸法をマスターするだけでも、ウォーキングの効果がグンとUPするんですよ!

どんな方法があるのか早速見ていきましょう!



有酸素運動でウォーキングする時の呼吸法

ウォーキングは、心肺機能を高められる有酸素運動として多くの効果をもたらしてくれます。

その効果はスムーズな呼吸を行い、全身に酸素を送り込むことによって増進すると言われています。

一体どのような呼吸法があるのか見ていきましょう!

効果のある呼吸法として、ウォーキング中は次のポイントを意識して自然な呼吸を心がけるようにしましょう。

リズミカルなウォーキングで腕を前後に大きく振るように意識しましょう!

これだけでリズミカルな歩き方ができるんです!

ただし、大きく振りすぎるとフォームの乱れに繋がるので、ここは要注意です。

また首や肩に力が入りすぎないように注意してください。

「吸うより吐く」ことを意識しましょう!

呼吸は体の自然な働きですので、肺に空気がなくなれば自然と吸い込みます。

息を吐くことで体内の二酸化炭素を排出します。

吸うより吐くことを意識するだけでもだいぶ変わってくるはずです。

肩の力を抜いてリラックスした状態を心がけます。

肩に力が入っていると胸が圧迫されたように感じることも。

そのため、スムーズな呼吸ができなくなってしまいます。

正しい姿勢を心がけ、肩の力を抜くことが大切です!

ウォーキング時には足運びと呼吸法がとっても重要です。

自然にリズミカルな呼吸ができるようになるには、ある程度慣れる時間や期間が必要となってくるかもしれません。

ウォーキングに慣れてきたら正しい呼吸法をマスターしていきましょう!

では、次にその呼吸法についてもう少し詳しく見ていきましょう。

ウォーキングに呼吸法をプラスすると、より一層効果的な脂肪燃焼が期待できます。

鼻から息をゆっくり吸いながらお腹を膨らませたら、口から静かにフーッと吐きながらお腹をへこませる呼吸(腹式呼吸)を

身につけ、心がけるように意識してみましょう。

1. 4歩分、歩きながらゆっくり鼻から息を吸ってお腹を膨らませる

2. 次の4歩分で、口から静かに息を吐きながらお腹をへこませる

これを繰り返しながらウォーキングをしましょう。

基本的な呼吸法の流れはこんな感じです!

快晴の青空の下、風を感じて歩くのも気持ちが良いですよね!

リズミカルな運動はストレス解消にも有効的です!

歩き方や呼吸を少し意識してみるだけでも効果は抜群。

ぜひ正しい呼吸法を身につけてウォーキングに取り組んでみてくださいね!

参考文献:WSTV「ウォーキング時の呼吸法法」

参考文献:緑のgoo「+呼吸法で脂肪燃焼?ウォーキングの効果をアップする歩き方」

正しいウォーキングのやり方やポイントは?

正しいウォーキングを心がけるにはまずは姿勢です。

お尻の筋肉を引き締めるとともにお腹を引っ込めます。

顔は顎を軽く引いた状態で視線は真っ直ぐを意識しましょう!

この正しい姿勢を維持するには腹筋と背筋を必要とするため、筋肉を普段使わない方は最初は苦労するかもしれません。

次に実際に歩く動作について見ていきましょう。

歩く時は「かかと」「指の付け根」「足の指」がしっかり地面につくように意識してみましょう。

基本的な足の運び方としてはかかとから着地し、つま先で後方に蹴り出すようにして歩きます。

この時のヒザはなるべく伸ばした状態が理想的です。

体重移動の一連の流れは以下の通りです。

【かかと⇒足の外側⇒小指の付け根⇒親指の付け根⇒親指】

これらを意識しながらウォーキングを行うことが大切なポイントです!

関連記事:有酸素運動にオススメのウォーキングの正しいやり方と効果!

有酸素運動で行うウォーキングの効果!

ここではウォーキングの効果をいくつかご紹介していきます。

脂肪を燃やす

一番手軽なウォーキングは15分くらいから脂肪が燃焼しはじめ、内臓や血液中の脂肪分を減らすことができます。

脳の活性化

多くの酸素を必要とする脳細胞に、歩くという運動で十分に酸素を供給し、脳の神経細胞に刺激を与えることができ結果として脳が活性化されます。

ストレス解消

仕事などのストレスは適度な運動をすることにより解消できます!

手軽な運動のウォーキングは最適です。

心臓を鍛える

全身の筋肉の3分の2は足に集中しています。

この筋肉を使うことで筋肉中の血液をスムーズに循環させることができます。

また、心臓を鍛えることにより万病の予防にもなります。

参考文献:moonSTAR「ウォーキングの効能」

関連記事:有酸素運動で行うウォーキングの効果!ダイエットにおすすめ?

関連記事:【有酸素運動】ウォーキングの効果は?消費カロリーはどのくらい?

ウォーキングの効果が出るまでの期間はどのくらい?

誰もが1日も早い効果を期待しながらウォーキングを継続できたらいいな~と思うはずです。

実はこの疑問に関しては正しい正解は…ありません!

毎日の歩く距離・歩き方・体質・頻度など個人差があるため、毎日同じ距離、同じ時間にウォーキングをしても効果が現れるまでの期間には違いが出てきます。

特にウォーキングダイエットは最近では若い女性に人気が高く、魅力的に感じる人も多いと言われています。

一概にみんな同じ期間で同じ効果が出るとは限りませんが、自分の理想に近づけるように結果を信じて頑張りましょう!



宮原恭樹のプロフィール

宮原恭樹(Koyju Miyahara)

大阪府出身 1994年生まれ

・日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)
・日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者(JATI-ATI)
・赤十字救急法救急員

小学4年から高校3年まで野球に取り組み、高校では長野市内の高校に通っていた。

高校卒業後、2013年に大阪にあるスポーツトレーナーの専門学校に入学し、スポーツ医学や解剖学、トレーニング科学、栄養学などの様々な分野を学ぶ。

2016年にトレーナー業界で難関といわれている日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)を現役で取得。

同年4月から大阪のスポーツ整形外科と併設しているパーソナルトレーニングジムに入職し、最新のトレーニングやスポーツ医学を学びながら、ダイエットやボディメイク、アスリートやスポーツ愛好家のパフォーマンスアップに携わる。

トレーナー活動では、大学の男子バスケットボール部へ年間を通してトレーニング指導、テニスの大会トレーナー、トライアスロン大会の救護スタッフ、小学校野球チームへの野球肘検診など様々なスポーツにも関わった。

2020年4月から高校時代を過ごした長野市に移住し、大阪のパーソナルトレーニングジムで培った知識や技術や経験をもとに、「正しいトレーニング情報を長野で発信していきたい」という思いから、2020年5月7日にパーソナルトレーニングスタジオIMPACTをオープンした。

IMPACTではダイエットやボディメイク、パフォーマンスアップなど様々なニーズに対応したトレーニングを指導し、2ヶ月での目標達成をサポートしている。

エビデンス(科学的根拠)に基づいたトレーニングを指導するので、安全かつ効果的にトレーニングを受けることができる。

※HPプロフィールより引用

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まとめ

実際に自分が1日にどのくらい歩いているのかを把握している人はどれくらいいるのでしょうか?

「健康のためには1日1万歩歩くこと!」と推奨されています。

ウォーキングはたくさんの効果があるので、正しい姿勢、やり方、呼吸法をマスターして、ウォーキングを習慣化させることが一番の近道かもしれませんね!



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