有酸素運動で行うウォーキングの効果!ダイエットにおすすめ?

突然ですが、皆さん!

ダイエットにウォーキングを試したことがある方はどのくらいいらっしゃるでしょうか?

そもそも有酸素運動でどのくらいの効果があるのか分からないという方も多いと思います。

“頑張って歩いているのに全然体重が減らない!”

という悩む方にはぜひともご紹介したいウォーキングの本当の効果。

その他にも食事でのポイントや痩せない時の対処法などをここでは見ていきたいと思います。



有酸素運動で行うウォーキングの効果とは?

ウォーキングには様々な効果が期待できると言われています。

「脂肪燃焼」、「血液改善」、「病気の予防」など、その効果は絶大!

下半身の大きな筋肉を使うため、血流が良くなり美肌やむくみ解消、低体温改善なども期待できます!

これはダイエットを考えている人には嬉しい情報ですよね!

余分な体脂肪が落ち、継続さえできれば理想の体型に近づくことも可能ですよ!

また、運動の中でも体にかかる負荷が少ないのがウォーキングです。

継続しやすいという点も初心者の人にはオススメかもしれません!

ウォーキング自体は運動強度が比較的低いため、効果が出てくるまでに少し時間がかかると言われています。

早い人で2週間程度、運動時間によっては3ヶ月かかる人もいます。

なかなか結果がついてこないと落胆してしまい、せっかく頑張ってきた成果を実感する前にやめてしまう人も…。

これは本当にもったいない!

継続した人にだけ味わえる達成感をぜひ実感してほしいです!

関連記事:【有酸素運動】ウォーキングの効果は?消費カロリーはどのくらい?

関連記事:【有酸素運動】ウォーキングとランニングで効果的なのはどっち?

ダイエットのために行う効果的なウォーキングのやり方やコツ

ダイエットのためにウォーキングを行うという方も少なくないと思います。

できるだけ短期間、短時間で効果を出すためにもどんなやり方やコツがあるのかを見ていきたいと思います。

まずは、なんといっても“正しい歩き方”を知る必要があります。

ウォーキングを始めるにあたって、ただダラダラと歩いていては効果的なウォーキングとは言えないでしょう。

では、どのような姿勢が正しい歩き方なのでしょうか?

1.頭は上下左右にぶらさないで固定する
2.歩く時は軽くあごを引いた状態で10m先を見る
3.肩は上げず、腕を大きく振って歩く
4.(3)の時に肘は軽く曲げた状態で振る
5.呼吸は安定させ、自分の無理のないペースを維持する
6.横幅30cmの板を渡るイメージで、軽く足を伸ばしながら歩く
7.足を地面から離す時は、親指の付け根で地面をぐっと押す
8.背筋は伸ばした状態を維持させる

ウォーキングで最も大切なことは、呼吸を安定させて無理のないペースで行うということです。

簡単なようで難しいポイントでもあります。

慣れないうちは呼吸の仕方やスピードの維持に苦労すると思いますが、まずは正しいフォームで取り組むことを意識しましょう!

そして、もう一つ大事なことは「歩幅、歩くスピード」です。

歩幅はできるだけ広くとることを意識してみましょう。

歩幅を広くとるコツですが、歩くスピードをいつもより速くすること!

これがポイントとなってきます。

ウォーキングに慣れるまでの間は怪我をする恐れも大いにあるので、無理のないペース配分を見極めることも大切です。

参考文献:健康長寿ネット ウォーキングの効果と方法

関連記事:有酸素運動にオススメのウォーキングの正しいやり方と効果!

ダイエットでウォーキングをしている時の食事のポイント

「食べなければ痩せる」

そう考えるのは自然なことかもしれません。

しかしながら、まずは食事のバランスを意識しましょう!

痩せるために炭水化物を抜いたダイエットをしたり、たんぱく質中心の食生活を送ったりする人もいますが、健康的に痩せたいのであれば食事制限はNGです!

主食・主菜・副菜で栄養バランスのとれた食事をするように心がけることがポイントです。

主食はご飯やパン、麺類などの炭水化物にあたり、お肉や魚などのたんぱく質が中心となります。

さらに、ここで副菜をつけることで足りていないビタミンやミネラル、食物繊維を野菜や海藻などから摂ることができます。

毎日ウォーキングをかかさず行うことで効果はさらにUPします!

太りやすい人は、活動量が少ない傾向にあります。

歩数計で1日にどれくらいの活動量があるのかを知ることもダイエットの第一歩かもしれません!

目標は1日7,000歩。

現在の自分の活動量を振り返り、今一度自分自身の食生活を見直してみるのも良いかもしれません。

ウォーキングに適した時間帯は?

ちなみに、1日の中でどこの時間帯が一番ウォーキングに適していると思いますか?

食後は血液中のブドウ糖の濃度である血糖値が上がります。

すると、すい臓からインスリンというホルモンが分泌されて、内臓や筋肉の細胞に血糖を取り込むように働き、それをエネルギーとして利用します。

これを「代謝」といいます。

インスリンの作用が高まるのは血糖値が最も上がる食後の30分~2時間の間であることが分かっています。

この間にウォーキングをすると血液中のブドウ糖がインスリンの作用で内臓や筋肉に多量に取り込まれて代謝を促すことになります。

それでは、朝食後・昼食後・夕食後ではどのタイミングが最も脂肪燃焼の効果が良いのでしょうか?

その答えは「朝食後」です!

血糖値は朝食後に急上昇し、約2時間後に下がってきます。

その後は食事ごとに上昇と下降を繰り返し、昼食後は朝食後より高く、昼食後にはまた上がります。

次の夕食前は昼食前よりもさらに高く、夕食後に再度上昇します。

とはいえ、オススメの時間帯はあるものの、一番大切なのは自分の生活リズムに合わせるということです。

普段の生活リズムをガラリと変えてしまっては逆効果を招くことも。

無理のない生活リズムを意識してくださいね!

参考文献:wotopi ウォーキングはいつする?脂肪が燃焼しやすい時間帯【糖尿病専門医が教える】

ウォーキングでなかなか痩せない時の対処法

「ウォーキングを続けているのに思うような効果が出ない」

「成果が出ない理由が分からない…」

そんな悩みを抱えている人も少なからずいるはずです。

ウォーキングにダイエット効果があることは間違いないのですが、状況によっては効果が見られないこともあります。

考えられる理由としては…

・ウォーキング時間が短い
・ウォーキングの時の姿勢が良くない
・ウォーキングのスピードが遅い
・ウォーキングの消費カロリー以上にカロリーを摂取している
・ウォーキングを継続してできていない

ウォーキングダイエットで効果が出ない理由は、これらのいずれかに該当している場合が多いようです。

そんな時の対処法としてオススメしたいのが…

・正しい歩き方を身につける
・食事や水分補給について見直す
・歩く時間を毎日30分以上確保する
・歩くスピードを見直す
・ストレッチで軽く身体をほぐす
・軽く筋トレをする

全て大切なことではありますが、ここでご紹介したいのは「筋トレ」です。

筋トレをすることで全身の血流が良くなります。

また、筋トレをして筋肉をつけることで基礎代謝が向上します。

この基礎代謝が向上するほど、運動していない時にも脂肪分解を高める効果が期待できます。

そのため、筋肉をつけることがダイエットの成果を出す上で重要です。

ウォーキングだけではあまり効果が出ていないと感じている方は、日々のウォーキングに筋トレをプラスしてみると良いかもしれません!

関連記事:ダイエット初心者必見!家でできる自重の筋トレのやり方やポイント!



宮原恭樹のプロフィール

宮原恭樹(Koyju Miyahara)

大阪府出身 1994年生まれ

・日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)
・日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者(JATI-ATI)
・赤十字救急法救急員

小学4年から高校3年まで野球に取り組み、高校では長野市内の高校に通っていた。

高校卒業後、2013年に大阪にあるスポーツトレーナーの専門学校に入学し、スポーツ医学や解剖学、トレーニング科学、栄養学などの様々な分野を学ぶ。

2016年にトレーナー業界で難関といわれている日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)を現役で取得。

同年4月から大阪のスポーツ整形外科と併設しているパーソナルトレーニングジムに入職し、最新のトレーニングやスポーツ医学を学びながら、ダイエットやボディメイク、アスリートやスポーツ愛好家のパフォーマンスアップに携わる。

トレーナー活動では、大学の男子バスケットボール部へ年間を通してトレーニング指導、テニスの大会トレーナー、トライアスロン大会の救護スタッフ、小学校野球チームへの野球肘検診など様々なスポーツにも関わった。

2020年4月から高校時代を過ごした長野市に移住し、大阪のパーソナルトレーニングジムで培った知識や技術や経験をもとに、「正しいトレーニング情報を長野で発信していきたい」という思いから、2020年5月7日にパーソナルトレーニングスタジオIMPACTをオープンした。

IMPACTではダイエットやボディメイク、パフォーマンスアップなど様々なニーズに対応したトレーニングを指導し、2ヶ月での目標達成をサポートしている。

エビデンス(科学的根拠)に基づいたトレーニングを指導するので、安全かつ効果的にトレーニングを受けることができる。

※HPプロフィールより引用

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まとめ

今日は有酸素運動で行うウォーキングの効果について見てきましたが、いかがでしたか?

ダイエットをするためにウォーキングを取り入れようか迷っている方でも安心して始められると思います。

また、ただウォーキングをするだけではなく、毎日の食事を少し気を付けるだけでも変わります!

なかなか効果が出ない時は積極的に筋トレもプラスしてみましょう!

自分を信じて結果が出ることを気長に待ちましょう!



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