【有酸素運動】ウォーキングとランニングで効果的なのはどっち?

有酸素運動と聞いてまず思いつくのは「ウォーキング」と「ランニング」ではありませんか?

空いた時間で短時間でも体を動かすだけで心も体もリフレッシュするものです!

有酸素運動をする目的は様々でも、知っておきたいのはそれぞれのメリットとデメリット。

どんな効果が期待できるのかも気になるところです。

今日はその辺りに注目して見ていきたいと思います!



有酸素運動として行うウォーキングとランニングで効果的なのは?

多くの人が感じる疑問点。

それが「ウォーキング」と「ランニング」についてです。

有酸素運動として2つを取り入れる場合、どちらの方がより効果的なのかを見ていきましょう!

ここで注目したいのは“どれだけ多くのエネルギーを消費できるか”です。

そのためには…

・できるだけ運動強化の高い運動を行う
・できるだけ長時間行う

これらがポイントとなってきます。

ウォーキングの場合、運動の強度は低いですが、その分楽に長時間続けることができます。

ランニングの場合は、反対に運動の強度が高く、ウォーキングよりもキツイのが正直なところです。

同じ時間続けられるかどうかはその人の体力次第でしょう。

また、ランニングの運動強度はウォーキングの約1,5~2倍程度です。

1時間のウォーキングと30~40分間のランニングがほぼ同じカロリーを消費するということになります。

そう考えると、同じ時間運動をする場合、ランニングの方が早く痩せられる(効果が出る)という結果になります。

とはいえ、全ての人にランニングがオススメ!というわけではなく、ある程度の体力が必要となってきます。

全く運動経験がない人や長年運動不足となっている人は、比較的取り組みやすいウォーキングをオススメする場合もあります。

関連記事:【有酸素運動】ウォーキングとジョギングどっちがオススメ?違いは?

関連記事:【ダイエット】有酸素運動の効果はいつから?オススメの種類は?

ランニングをすると足が太くなる?

「走る=足が太くなるのでは…?」

そんな疑問は女子なら誰でも気になるところ。

まず、結論からお話すると足は太くなりません!

ウォーキング(=歩く)とランニング(=走る)との違いは、空中に浮いている時間があるかないかです。

ランニングは片足ジャンプを連続して行う運動でもあります。

ジャンプの着地とキックで主に使われるのが、ふくらはぎや太ももの筋肉です。

ランニングに慣れていないうちは筋肉にとっては筋トレの要素が含まれてしまっているので、太くなる可能性が0というわけではありません。

しかしながら、有酸素運動を継続していくと、筋肉も慣れてきて筋トレとしての要素は減ってくるので、むしろ嬉しいことに足は細くなってくるのです!

これは有酸素運動を始めようと考えている人にとってはかなり有力な情報だと思います!

確かに、考えてみればマラソン選手は筋肉はしっかりしているのに、体の線はとても細い人が多いですよね!

この理論は納得がいきます。

もっと詳しく見ていくと「パンプアップ現象」という言葉があります。

これは、ランニングを始めたばかりの人が足が太くなったと誤解してしまうこと。

筋肉がパンパンに膨らんで張りを感じるその状態こそが「パンプアップ現象」といわれるものです!

「パンプアップ現象」が起こる理由は、筋肉が疲労してくると乳酸やアデノシンなどが溜まって溶液が濃くなっていきます。

その濃くなった溶液を薄めるために血液やリンパが筋肉に集中することで、筋肉がパンパンに膨れ上がってパンパンに張っているように感じるのです。

でも、この現象は一時的なものなので、時間の経過と共に解消されるので安心してくださいね!

参考文献:B& 「ランニングでふくらはぎが太くなる」は誤解!正しい走り方や筋肉痛の対処法も

ウォーキングとランニングのメリット・デメリット

ウォーキングのメリット・デメリット

それではまずウォーキングのメリットとデメリットについて紹介します。

メリット

・生活習慣病の予防と改善になる

・血圧を下げる

・リラックス効果、リフレッシュ効果が期待できる

・特別な運動神経がいらず、1人でも始められる

・脳が若返り、認知症予防にもなる

・免疫力が高まり風邪を引きにくくなる

・脂肪燃焼でダイエット効果が期待できる

・便秘の改善につながる

・骨が丈夫になる

・血管が柔らかくなる

・スタイルが良くなる

・心肺機能が向上する

・運動する負担を感じづらい

デメリット

・歩きすぎると健康を害する(ひざや足を痛める)

・突然歩くと心臓に負担がかかる

・正しい姿勢や歩き方をしないと腰痛を引き起こすこともある

・天候に左右されやすい

関連記事:有酸素運動にオススメのウォーキングの正しいやり方と効果!

ランニングのメリット・デメリット

次にランニングのメリットとデメリットです。

ウォーキングとはどう違うのでしょうか?

メリット

・お金がかからない

・外見を磨くことができる(ダイエット効果もある)

・成長を実感しやすい

・大会が多く、気軽に参加が可能

・友人/知人を誘いやすい

・短時間でも行える

・自然/風景も楽しめる

・音楽/ラジオも楽しめる

・消費カロリーが大きいので痩せやすい

・心肺機能の向上によって体力がつく

・基礎代謝が上がり、体温が高くなる

デメリット

・筋トレや散歩に比べると短時間だと効果が薄い

・比較的時間がかかる

・走る場所を探す必要がある

・三日坊主になりやすい

・膝や足首などケガのリスクが高い



宮原恭樹のプロフィール

宮原恭樹(Koyju Miyahara)

大阪府出身 1994年生まれ

・日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)
・日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者(JATI-ATI)
・赤十字救急法救急員

小学4年から高校3年まで野球に取り組み、高校では長野市内の高校に通っていた。

高校卒業後、2013年に大阪にあるスポーツトレーナーの専門学校に入学し、スポーツ医学や解剖学、トレーニング科学、栄養学などの様々な分野を学ぶ。

2016年にトレーナー業界で難関といわれている日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)を現役で取得。

同年4月から大阪のスポーツ整形外科と併設しているパーソナルトレーニングジムに入職し、最新のトレーニングやスポーツ医学を学びながら、ダイエットやボディメイク、アスリートやスポーツ愛好家のパフォーマンスアップに携わる。

トレーナー活動では、大学の男子バスケットボール部へ年間を通してトレーニング指導、テニスの大会トレーナー、トライアスロン大会の救護スタッフ、小学校野球チームへの野球肘検診など様々なスポーツにも関わった。

2020年4月から高校時代を過ごした長野市に移住し、大阪のパーソナルトレーニングジムで培った知識や技術や経験をもとに、「正しいトレーニング情報を長野で発信していきたい」という思いから、2020年5月7日にパーソナルトレーニングスタジオIMPACTをオープンした。

IMPACTではダイエットやボディメイク、パフォーマンスアップなど様々なニーズに対応したトレーニングを指導し、2ヶ月での目標達成をサポートしている。

エビデンス(科学的根拠)に基づいたトレーニングを指導するので、安全かつ効果的にトレーニングを受けることができる。

※HPプロフィールより引用

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まとめ

運動不足が気になる方。

健康のためにも運動を始めようかと考えている方。

今日はそんな方のためにぜひ参考にしていただきたい「有酸素運動のウォーキング/ランニング」について詳しく見てきましたが、いかがでしたか?

ランニングをすると足が太くなるかも…!?と不安に思う人の疑問もこれで解消されましたね!

ウォーキングとランニングのしくみや違いを理解して楽しく運動をしていけたら何よりですね!

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