有酸素運動の効果が十分に出る目安の時間は?オススメの時間帯!

ダイエットがしたい、健康な体を作りたい。

だけど、有酸素運動のやり方が分からない…。

本当にすぐに効果が出るものなのか不安になりますよね。

忙しい毎日に短時間で効果が表れてくれたら、誰だって嬉しいものですよね!

それなら仕事をしていても、家事に奮闘していても、楽しく継続できることも可能でしょう。

実際に効果を実感できればやる気アップにもつながります!

そこで、今回は有酸素運動の効果が出るまでの時間やオススメの時間帯などをご紹介していきたいと思います!



有酸素運動の効果が十分に出る目安の時間

運動には、大きく分けて有酸素運動無酸素運動があります。

このうち、内臓脂肪を落としやすいのが有酸素運動と言われています。

ウォーキング、ジョギング、水泳、エアロビクスなどが主に該当しています。

有酸素運動は、エネルギーを生み出すときに酸素の力で糖質や脂肪を燃焼するとされており、20分以上継続すると脂肪の方が多く燃焼されます。

長く続けるほど内臓脂肪を減らすのに効果的なのです!

とはいえ、正直何の目的もなしにダラダラと走っていても、十分な効果は得られずに諦めてしまう人は多いのではないのでしょうか?

ただ時間をかければ良いというものでもなく、有酸素運動のしくみをきちんと理解した方が効率よく体脂肪を燃焼することができるのです。

20分という時間の目安が先ほども出てきましたが、この時間の捉え方もとても重要です。

かつては一度の有酸素運動で20分以上続けることを求められていましたが、現在では1日を通して20分以上であれば同じ効果があると言われています。

どうしても忙しくてまとまった時間がとれない…!という方には、10分の運動を2回以上など、こまめに行うなどの工夫が大切です。

20分がきついな~という方もまずは10分の運動を2回行うなど、継続して続けることで毎日ちょっとずつでも効果を得られるはずです!

参考文献:e-ヘルスネット 内臓脂肪減少のための運動

関連記事:【有酸素運動】ウォーキングの効果は?消費カロリーはどのくらい?

関連記事:有酸素運動で行うウォーキングの効果!ダイエットにおすすめ?

有酸素運動の効果が期待できる時間帯は?

朝の場合

たとえば、朝に運動を行うなら朝食と昼食の間がオススメです!

起きてすぐに激しい運動を行うと逆に体に負担をかけてしまいます。

ある程度体が動き始めているこの隙間時間を利用すれば、運動によって軽い空腹すらもごまかすことができるので一石二鳥です!

また、朝の時間帯に運動を行うことで交感神経系の働きが活発になり、体温や血圧などの調整もうまくいくため、体の働きも良くなります。

朝は忙しい時間帯でもあるので、自分の生活リズムを最優先に考えて隙間時間を見つけて運動してみるのもオススメです!

昼の場合

お昼に運動を行う場合は“お昼休み”が良いでしょう!

とはいえ、昼食が終わると一気に睡魔が襲ってきますよね。

これは血糖値の低下によるものなのですが、そんな眠気を覚ましながら、効果的にこの時間で運動を取り入れましょう。

そもそも交感神経の働きが活発化する昼の時間帯は、ダイエットの運動にとても適しています!

また、仕事をしている人でもお昼休みなら動けるはず!

近くのコンビニや公園を歩くだけでも十分軽い運動になるので、負担をかけすぎずに行えるのも良いと思います。

夜の場合

夜の時間帯は、交感神経から副交感神経へと切り替わる時間でもあるため、本来は激しい運動は不向きとされています。

特に遅い時間帯は副交感神経が優位に働いて体はリラックスする状態になるので、夜の運動は“ストレッチ”がいいでしょう!

ストレッチを行うことで副交感神経が優位に働くので体がリラックスしやすくなるので、早い段階で眠りにつくことができます。

ただし、ウォーキング程度の軽い運動であれば特に問題ないですし、生活リズムから考えて仕事が終わって夜しか運動する時間がないという人は、しっかり運動を行ってください!

運動をやらないよりはやった方が有酸素運動の効果は確実に出るので。

有酸素運動がオススメできない時間帯は?

自分の時間配分は誰にだって存在するものです。

空いた時間で効率良く運動ができれば理想的ですが…。

実は、運動に適さない時間帯があることをご存知ですか?

できればこの時間帯を避けて運動を行うようにしましょう。

“起床直後”は身体への負担が大きい!

起きてすぐは交感神経の働きが弱いため、運動には向かない時間と言われています。

また、無理に体を動かすと負担をかけてしまうことにもなるので、起床直後はストレッチなどで体を目覚めさせると良いでしょう!

“激しい空腹時”はエネルギー不足!

空腹時はただでさえ血糖値が低下しているので、無理をするとめまいなどを引き起こすこともあります。

どうしても運動したい!という方はストレッチなどで抑えるようにしておきましょう。

またはゼリーなどの軽い軽食を取ることもオススメですよ。

“満腹時”は体調面が心配!

逆に、お腹がいっぱいになったから運動OK!というわけでもなく、満腹時ほど気を付けなければなりません。

お腹がいっぱいの時は、臓器が大量の血液を必要としている時なので、ここで激しい運動をしてしまえば内臓などに負担をかけることにもなります。

満腹時は運動をせずに満腹感に浸り、ゆったり過ごしましょう!

“睡眠前”にやると眠れなくなるかも!

1日が終わり、ようやく運動だぁー!と燃える方もいるかもしれませんが、寝る前に激しい運動は交感神経が優位に働くのでNG!寝付きが悪くなることも考えられます。

寝る前も軽いストレッチで体をリラックスさせておくのが一番です。

有酸素運動に効果的なエクササイズは?

ダイエットなどに効果的だと言われている有酸素運動にはどんなエクササイズがあるのかを見ていきましょう!

踏み台昇降

階段や踏み台を使って、昇り降りを繰り返すだけの簡単な運動です。

これなら誰でも簡単に、しかも自宅で出来るのでオススメです!

ほかの運動に比べて消費カロリーは低めですが、場所や天候などに関わらず出来るので初心者の方でもGOOD!

もも上げ運動

太ももを交互に高く上げる運動も立派な有酸素運動です。

スクワットより足腰への負担が少ない簡単な運動ですが、回数を増やせば、結構息があがる運動ですよ!

スクワット

スクワットとは下半身を鍛える代表的な筋トレで、お尻や太もも全体を主に鍛えることができます。

回数をこなすというよりも時間をかけて1回1回をゆっくり行うことを意識して取り組んでくださいね!

どれも自宅で行うことができるので、仕事や家事などで忙しくてジムに行けない人でも有酸素運動を行うことができますよ。



宮原恭樹のプロフィール

宮原恭樹(Koyju Miyahara)

大阪府出身 1994年生まれ

・日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)
・日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者(JATI-ATI)
・赤十字救急法救急員

小学4年から高校3年まで野球に取り組み、高校では長野市内の高校に通っていた。

高校卒業後、2013年に大阪にあるスポーツトレーナーの専門学校に入学し、スポーツ医学や解剖学、トレーニング科学、栄養学などの様々な分野を学ぶ。

2016年にトレーナー業界で難関といわれている日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)を現役で取得。

同年4月から大阪のスポーツ整形外科と併設しているパーソナルトレーニングジムに入職し、最新のトレーニングやスポーツ医学を学びながら、ダイエットやボディメイク、アスリートやスポーツ愛好家のパフォーマンスアップに携わる。

トレーナー活動では、大学の男子バスケットボール部へ年間を通してトレーニング指導、テニスの大会トレーナー、トライアスロン大会の救護スタッフ、小学校野球チームへの野球肘検診など様々なスポーツにも関わった。

2020年4月から高校時代を過ごした長野市に移住し、大阪のパーソナルトレーニングジムで培った知識や技術や経験をもとに、「正しいトレーニング情報を長野で発信していきたい」という思いから、2020年5月7日にパーソナルトレーニングスタジオIMPACTをオープンした。

IMPACTではダイエットやボディメイク、パフォーマンスアップなど様々なニーズに対応したトレーニングを指導し、2ヶ月での目標達成をサポートしている。

エビデンス(科学的根拠)に基づいたトレーニングを指導するので、安全かつ効果的にトレーニングを受けることができる。

※HPプロフィールより引用

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まとめ

今日は有酸素運動の効果が期待できる時間帯やオススメのエクササイズなどをご紹介してきました!

参考になるものはありましたか?

「痩せたい!」「腹筋をつけたい!」など、有酸素運動をする人の目的はきっと人それぞれですが、どんなに頑張っても1日は24時間しかありません。

決まった時間、限られた時間でどれだけの運動やどこまでの成果や効果が出せるかは自分次第です!

だけどきっと、「辛い」と思ってやるよりも、楽しんでやった方が長く続けられると思います。

継続することは難しいことですが、継続した先に明るい未来が待っていることを期待したいですね!



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