【有酸素運動】ウォーキングの目安の時間は?正しいやり方は?

「最近体重が増えて体がたるんできた」、「運動不足で筋肉が落ちてきた」など、体に関する悩みはありませんか?

若い頃は簡単に痩せていたけど年齢を重ねてくるとなかなか痩せない!

そんな悩みを抱えている方にもぜひオススメしたい“有酸素運動”。

特に準備もいらず、思い立ったら誰でもすぐに出来る、「ウォーキング」について見ていきたいと思います!

とはいえ、どのくらいの時間でどのくらいの期間が必要なのか?

正しいウォーキングのやり方にも触れていきますので、どれほどまでの変化が現れるのかを期待して、参考にしていただけたらと思います!



有酸素運動にオススメ!ウォーキングの目安の時間は?

まず、誰もが気になる有酸素運動の時間。

どのくらいの時間を目安にウォーキングをすれば良いのでしょうか?

ダイエット効果が得られる1日の距離は5~10km、時間は20分以上(できれば30分~1時間)が目安です。

ウォーキングで効果を求めるならば、ただ歩くのではなく、歩くスピードや時間の考慮が必要になります。

現状の体型や心肺機能などで個人差はありますが、歩く速度は脈拍が軽く上がって汗ばむ程度でOKです!

体重も人それぞれですが、体重50kgの平均的な筋力の成人の場合、30分で約130キロカロリー消費することになります。

これを1ヶ月継続することを考えると…

マイナス540g近くの減量が期待できます!

あくまでも目安の時間ではありますが、その日の体調や天候に応じて臨機応変に対応しましょう!

自分ならどのくらいの時間で、どのくらいの距離がベストなのか色々試してみることも良いかもしれません!

継続できる距離と時間を見つけてみましょう!

関連記事:【ダイエット】有酸素運動の効果はいつから?オススメの種類は?

効果を上げるウォーキングの正しいやり方やポイント

ウォーキングをする際に押さえておきたいポイントをここではご紹介していきたいと思います!

腕を振る

ウォーキングはとにかく姿勢がとっても大事です!

背筋を伸ばして良い姿勢で行うのが大前提。

それに加えて“腕ふり”も重要なポイントです。

腕をしっかり振ることで肩甲骨が動きます!

肩甲骨まわりには褐色脂肪細胞といって脂肪を分解して熱にする脂の燃焼組織といわれています。

この褐色脂肪細胞は肩甲骨まわりの他に首、肩、鎖骨、腎臓あたりに多く存在していますが、加齢と共に減少していきます。

その褐色脂肪細胞をしっかり刺激するためには腕をしっかり振って、肩甲骨や肩を十分に動かすことが重要なのです!

参考文献:ダイエットの救世主 褐色脂肪細胞って何ですか?

大股で歩く

歩幅を大きくとって歩くこともダイエット効果を高めます。

股関節をしっかり使えば大臀筋というお尻にある大きな筋肉をしっかり動かすことができるので、一歩一歩の運動負荷が高まって小さな歩幅で歩くよりもエネルギー消費がUPします!

また大臀筋をしっかり使うことができるとヒップアップにも効果があるので、お尻を引き締めたい人は大きな歩幅で歩くことをお勧めします!

この小さな積み重ねが習慣化されれば大きな結果をもたらすはず!

ウォーキング前に筋トレ

効果を高めたいのであれば、ウォーキング前に筋トレをすると◎!

先に筋トレを行うと成長ホルモンやアドレナリンをたくさん分泌することができ、脂肪の分解を促進して血中の遊離脂肪酸をどんどん増やしてくれます。

その後にウォーキングなどの有酸素運動を取り入れることで、最初から脂肪をエネルギー源として使われることになるので、ダイエットにかなり効果的なのです!

とはいえ、特別強度の高い筋トレを行う必要はありません。

スクワットなど、自分が無理なくできる筋トレを行いましょう。

注意点は有酸素運動→筋トレの順番で行ってしまうとダメだということです。

先に有酸素運動を行ってしまうと血中遊離脂肪酸を増やしてしまい筋トレの時に成長ホルモンの力を借りられなくなって効果が上がらなくなってしまいます。

なので筋トレもする場合は、筋トレ→ウォーキング(有酸素運動)の順番で効率よくダイエットしていきましょう!

参考文献:石井直方のトレーニングのヒント

関連記事:ダイエット初心者必見!家でできる自重の筋トレのやり方やポイント!

ウォーキングの効果はどのくらいの期間で出る?

皆さんが気になるところはここではないでしょうか?

果たしてどのくらいの期間でウォーキングの効果は出るのでしょう?

そもそもウォーキング自体には以下のような効果が期待できます。

●肥満解消
●生活習慣病の予防
●血中の中性脂肪の減少
●血圧や血糖値の改善
●心肺機能の改善
●骨粗しょう症の予防

これらの効果を確実に実感するためにも知っておきたい、ウォーキングで効果が出るまでの期間について見ていきます。

実はこの疑問に関しては正しい正解は…ありません!

毎日の歩く距離・歩き方・体質・頻度・年齢・性別など個人差があるため、毎日同じ距離、同じ時間ウォーキングをしても効果が現れるまでの期間には違いが出てきます。

特にウォーキングダイエットは最近では若い女性に人気が高く、魅力的に感じる人も多いと言われています。

一概にみんな同じ期間で同じ効果が出るとは限りませんが、自分の理想に近づけるように結果を信じて頑張りましょう!

それでもなかなか効果が出ない場合は筋トレも並行して行ったり、食事の内容を見直してみてもいいかもしれません。

関連記事:【有酸素運動】ウォーキングの効果は?消費カロリーはどのくらい?

ウォーキングの消費カロリーはどのくらい?

スポーツごとの消費カロリーは、運動強度の指数「METs(メッツ)」を使って求めます。

このMETsですが、安静にしている時を1METsとして、何倍の運動強度になるかを示すものとされています。

METsと運動時間、体重を以下の式に当てはめると…

消費カロリー(kcal)=METs×運動時間(h)×体重(kg)×1.05

で消費カロリーの目安を計算できます。

ちなみに厚生労働省が公表している基準を参考に見てみると、ウォーキングのMETs・1時間あたりの消費カロリーをまとめたものが以下の通りになります(※体重は50kgとしています)。

ウォーキング(※75~85m/分のゆっくり歩行)
3.5METs 1時間あたりの消費カロリーが184kcal。
ウォーキング(※93m/分ペースのやや早歩き)
4.3METs 1時間あたりの消費カロリーが226kcal。
ウォーキング(※107m/分のかなり早歩き)
5.0METs 1時間あたりの消費カロリーが263kcal。

同じウォーキングでも時間や歩くスピードなどでも消費カロリーは変わってくるものなんですね!

厚生労働省では「健康づくりのための身体活動基準2013」というものでこのあたりのことがもっと詳しく公表されています。

METsに関しても細かく記載されていますので、気になる方はぜひチェックしてみてくださいね!

参考文献:厚生労働省「健康づくりのための身体活動基準2013」

ウォーキングとランニングどちらがいいの?

ここまでウォーキングについて見てきましたが、ランニングと比べてどちらがより効果が高いのでしょうか?

運動の負荷はウォーキングよりもランニングの方が歩幅が大きかったりスピードが速いので、ランニングの方が効果があると考えられます。

しかしながら、無理は禁物です。

自分の体力を過信せず、体調と相談して決めましょう。

ウォーキングとランニングはどちらも脂肪を燃やす有酸素運動です。

体力に少しでも不安を感じる方はウォーキングから習慣化がGOOD!

どちらも1日30分、週に5日以上の運動をするのがポイントです!

ウォーキング・ランニング、それぞれにはそれぞれの良さがあります。

両方の特徴やポイントをきちんと理解し、自分が継続して続けられる方を選んでくださいね!

関連記事:【有酸素運動】ウォーキングとランニングで効果的なのはどっち?

関連記事:【有酸素運動】ウォーキングとジョギングどっちがオススメ?違いは?



宮原恭樹のプロフィール

宮原恭樹(Koyju Miyahara)

大阪府出身 1994年生まれ

・日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)
・日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者(JATI-ATI)
・赤十字救急法救急員

小学4年から高校3年まで野球に取り組み、高校では長野市内の高校に通っていた。

高校卒業後、2013年に大阪にあるスポーツトレーナーの専門学校に入学し、スポーツ医学や解剖学、トレーニング科学、栄養学などの様々な分野を学ぶ。

2016年にトレーナー業界で難関といわれている日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)を現役で取得。

同年4月から大阪のスポーツ整形外科と併設しているパーソナルトレーニングジムに入職し、最新のトレーニングやスポーツ医学を学びながら、ダイエットやボディメイク、アスリートやスポーツ愛好家のパフォーマンスアップに携わる。

トレーナー活動では、大学の男子バスケットボール部へ年間を通してトレーニング指導、テニスの大会トレーナー、トライアスロン大会の救護スタッフ、小学校野球チームへの野球肘検診など様々なスポーツにも関わった。

2020年4月から高校時代を過ごした長野市に移住し、大阪のパーソナルトレーニングジムで培った知識や技術や経験をもとに、「正しいトレーニング情報を長野で発信していきたい」という思いから、2020年5月7日にパーソナルトレーニングスタジオIMPACTをオープンした。

IMPACTではダイエットやボディメイク、パフォーマンスアップなど様々なニーズに対応したトレーニングを指導し、2ヶ月での目標達成をサポートしている。

エビデンス(科学的根拠)に基づいたトレーニングを指導するので、安全かつ効果的にトレーニングを受けることができる。

※HPプロフィールより引用

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まとめ

今日は有酸素運動の中でもウォーキングに注目して見てきましたが、いかがでしたか?

歩くだけで本当に効果は出るの…?

なんて不安に思う人もきっと少なくないはず。

確実に効果を実感したい人ほど正しいウォーキングの仕方が求められてくると思います。

短期間での結果にこだわらずに、長期的に継続できることが一番大切です!

長い目で見て理想の体型を手に入れましょう!



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宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

 

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・トリガーポイント マスタートレーナー

 

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