ウエストを細くしたい!ダイエットにオススメの運動メニュー5選!

家事や仕事、育児で忙しいと運動不足になって体重が増えたり体がどんどんたるんでお腹まわりが大きくなってきますよね。

また運動不足でいると生活習慣病のリスクが高まって不健康な体になってしまうので、運動することはとても大切!

わかってはいるけど、忙しくてジムに行く時間や外へウォーキングをしに行く時間がない・・・。

そこで今回は自宅にいながらたった3分30秒でウエストが細くなるダイエットにオススメの運動の動画『簡単!ウエストが引き締まるダイエットにオススメの運動!』の詳しいやり方やポイント、効果やメリットとデメリットを解説していきます!

この動画は約8分程度あり、この動画で紹介されているダイエットにオススメの運動5種目はお腹を中心に鍛えることができるので、ウエストをしっかり引き締めることができます!

横や前から丁寧に運動を紹介しているので、ぜひ参考にしてください。

それでは早速みていきましょう!



簡単!ウエストが引き締まるダイエットにオススメの運動!がオススメの人

・運動不足で体重が増えてきた人

・多忙でジムに行く時間がない人

・お腹まわりがたるんできた人

・下腹がぽっこり出てきた人

・引き締まったくびれを作りたい人

・筋トレのやり方がわからない人

・筋トレをしているけどなかなか効果が出ない人

簡単!ウエストが引き締まるダイエットにオススメの運動!

『簡単!ウエストが引き締まるダイエットにオススメの運動!』は約8分程度の動画で、ウエストを引き締めるために効果のある筋トレやストレッチといった運動を5種目紹介しています。

この運動を行うことで代謝を上げて体脂肪を燃焼させることができますし、ウエストの引き締めには欠かせないお腹まわりの筋肉や胸郭(肋骨)をしっかり使うことができるので引き締まったくびれを作ることができます。

やり方はとてもシンプルで簡単なので、ぜひチャレンジしてみてください!

用意するもの(服装や道具など)

今回用意するものは特にありません。

道具を必要としないので、自宅でも行うことができます!

わざわざ道具を用意することなく、ちょっとした隙間時間に行うことができるので、効率よく運動をすることができますよ。

服装については動きやすい服装であれば普段着でも大丈夫ですよ。

このウエストが引き締まるダイエットにオススメの運動のやり方!

このウエストが引き締まるダイエットにオススメの運動のやり方は、ストレッチも含めて5種目をそれぞれ20秒行ったら10秒休憩、20秒やって10秒休憩・・・という流れで行います。

合計で3分30秒で終えることができるので、時短でかなり効率がいいですよ。

それでは詳しいやり方をみていきましょう!

股関節と体側のストレッチ(0分49秒~)

まずはじめに股関節と体側のストレッチを行います。

写真は右の股関節から右の体側にかけて伸ばしています!

このストレッチを行うことで肋骨や腹筋の柔軟性をアップさせることができるので、ウエストを引き締めるためにはかなりオススメのストレッチです。

やり方は、伸ばしたい方の足を後ろにして足を大きく前後に開きます。

そうすると股関節が伸びてくるので、しっかり伸びていることを意識しながらゆっくり片腕をバンザイします。

バンザイしたらさらに伸びるので、そこから真横に体を倒しましょう!

この姿勢で20秒キープします。

終わったら反対も同じように行ってください。

ポイント

・腰が反らないように注意する
・腕をしっかりバンザイしておく
・伸びている筋肉を意識しながら伸ばす
・呼吸を止めないように注意する

ねじるストレッチ(1分50秒~)

次は体をねじるストレッチを行います。

体を大きくねじることで胸郭(肋骨)をしっかり動かすことができるので、ウエスト作りにはとてもオススメなのです!

やり方は、写真のように片膝を曲げて対角線の肘を引っ掛けます。

背中や腰が丸くならないように胸を張り、真後ろを見るように体を大きくねじります!

これで20秒キープしましょう。

終わったら反対も行ってください!

ポイント

・背中が丸くならないように行う
・首や肩に力が入らないように注意する
・伸びている筋肉を意識する
・呼吸を止めないように注意する

リバースクランチ(2分50秒~)

ストレッチは以上で、次は筋トレを行っていきます!

まずは下腹をしっかり鍛えていきます。

仰向けに寝たら手を床に置き、両足を浮かしたら準備OKです。

このままお尻から腰を丸めるようにして床から浮かし、腰が地面から浮いたらゆっくり降ろします。

この動きを20秒間繰り返しましょう!

繰り返していると下腹に効いてきますよ!

ポイント

・勢いを使わないように注意する
・腹筋を意識しながら行う
・腰を十分に丸める
・首や肩に力が入りすぎないように注意する

シザース(3分20秒~)

次は足を交互に動かして前と横の腹筋を鍛えていきます!

やり方はまず手を頭の後ろに組んで、肩甲骨が浮くくらい背中を丸めます(おへそを覗き込むイメージ)。

この姿勢を保ったまま両足を浮かしたら交互に足を動かしましょう!

これを20秒続けているとお腹全体に力が入っていることがわかります!

この筋トレは少しハードですが、頑張って続けてくださいね!

ポイント

・首や肩に力が入らないように注意する
・腰が反らないように注意する
・膝が曲がらないように行う
・太ももの前に力が入りすぎないように行う
・呼吸は止めない

アンクルタッチ(3分51秒~)

それでは最後の筋トレです!

この筋トレはわき腹の筋肉をしっかり鍛えることができるので、ウエスト作りには欠かせない筋トレです!

まず両膝を曲げて、肩甲骨が浮くくらい背中を丸めます。

この姿勢を保ったまま、左右のくるぶしを交互に軽くタッチしましょう!

これを20秒繰り返しているとわき腹の腹筋がキツくなってきますよ。

最後できついかもしれないですが、頑張ってくるぶしをタッチし続けましょう!!

ポイント

・肩甲骨を床から浮かし続ける
・呼吸を止めないように注意する
・わき腹を縮めるようにしてくるぶしをタッチする
・膝が開かないように注意する

以上、ウエストが引き締まるダイエットにオススメの運動のやり方でした!

もし余裕のある人はもう1〜2セットチャレンジしてみてください。

しっかり追い込むことも大切ですが、正しいフォームで行うようにしてくださいね。

関連記事:ダイエット初心者必見!家でできる自重の筋トレのやり方やポイント!

関連記事:自宅でできる腹筋を割る筋トレのやり方!メリットやデメリットは?

このウエストが引き締まるダイエットにオススメの運動の効果やメリットとデメリット

メリット

ウエストを引き締めることができる

このダイエットにオススメの運動をすることで、お腹まわりの筋肉を鍛えることができる他、胸郭(肋骨)の柔軟性も出すことができるので、ウエストの引き締めにかなり効果的です!

筋トレだけでは体は硬くなりやすいですが、今回のメニューはストレッチも取り入れているので体の柔軟性を保ちつつ運動をすることができます。

お腹まわりがたるんできたからしっかり引き締めたい!という人にかなりオススメですよ!

基礎代謝をアップさせることができる

そもそも基礎代謝が下がる原因は、運動不足や食生活の乱れなどが考えられます。

そこで今回の筋トレやストレッチを取り入れることで運動不足を解消することができるので、基礎代謝を上げることができます!

基礎代謝を上げることで体脂肪を燃焼しやすい体にすることができるので、太りにくく痩せやすい体にすることができますよ。

参考文献:朝日新聞Re:ライフ.net 基礎代謝を上げるにはコレ!医学博士がすすめる九つの方法

自宅で行うことができる

今回の運動は道具を使わずに行うことができるので、忙しくてジムにいけない人でも自宅で本格的に体を動かすことができます!

しかもたった3分30秒で5種目も行うことができるので、効率も良く行うことができます。

ちょっとした隙間時間行ってみてはいかがでしょうか?

デメリット

筋肉痛がくる可能性がある

今回は徹底的にお腹まわりの筋肉を鍛えるので、翌日に筋肉痛がくる可能性が高いです。

筋肉痛が悪者ではありませんが、日常生活に支障をきたす場合があるので、運動が終わったらストレッチをすることをオススメします。

ストレッチを行うことで筋肉痛を抑制することができるので、筋肉痛を少しでも減らしたいという人は入念にストレッチをしてくださいね。

やり方を間違えると効果的に鍛えられない

どの筋トレやストレッチもそうですが、やり方を間違えると効果的に行うことができません。

今回のメニューの例でいえば、腹筋を鍛えるときに首や肩に力が入ってしまうと肩こり・首こりの原因になってしまったり、ウエスト引き締めの効果も軽減してしまいます。

なので、紹介した動画やこの記事で紹介しているやり方を参考にしながら運動に取り組んでもらえると効果的に鍛えることができるので、ぜひ参考にしてくださいね!



宮原恭樹のプロフィール

宮原恭樹(Koyju Miyahara)

大阪府出身 1994年生まれ

・日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)
・日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者(JATI-ATI)
・赤十字救急法救急員

小学4年から高校3年まで野球に取り組み、高校では長野市内の高校に通っていた。

高校卒業後、2013年に大阪にあるスポーツトレーナーの専門学校に入学し、スポーツ医学や解剖学、トレーニング科学、栄養学などの様々な分野を学ぶ。

2016年にトレーナー業界で難関といわれている日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)を現役で取得。

同年4月から大阪のスポーツ整形外科と併設しているパーソナルトレーニングジムに入職し、最新のトレーニングやスポーツ医学を学びながら、ダイエットやボディメイク、アスリートやスポーツ愛好家のパフォーマンスアップに携わる。

トレーナー活動では、大学の男子バスケットボール部へ年間を通してトレーニング指導、テニスの大会トレーナー、トライアスロン大会の救護スタッフ、小学校野球チームへの野球肘検診など様々なスポーツにも関わった。

2020年4月から高校時代を過ごした長野市に移住し、大阪のパーソナルトレーニングジムで培った知識や技術や経験をもとに、「正しいトレーニング情報を長野で発信していきたい」という思いから、2020年5月7日にパーソナルトレーニングスタジオIMPACTをオープンした。

IMPACTではダイエットやボディメイク、パフォーマンスアップなど様々なニーズに対応したトレーニングを指導し、2ヶ月での目標達成をサポートしている。

エビデンス(科学的根拠)に基づいたトレーニングを指導するので、安全かつ効果的にトレーニングを受けることができる。

※HPプロフィールより引用

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まとめ

以上『簡単!ウエストが引き締まるダイエットにオススメの運動!』のやり方やポイント、効果やメリットとデメリットでした!

今回の5つの運動メニューを行うことで腹筋の筋力をしっかりつけることができて柔軟性を十分に保つことができます。

内容は短くシンプルで、道具を使わずに行うことができるので家事や仕事などで忙しい人でも隙間時間に行うことができます!

筋トレやストレッチというのは継続することが大切です(続けることが一番難しいです)。

継続することで理想の体に近づくことができるので、諦めずに一緒に頑張っていきましょうね!



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