【有酸素運動】ウォーキングの効果は?消費カロリーはどのくらい?

毎日誰もが無意識にしているウォーキング。

ただ歩くだけで本当にカロリーが消費されるのでしょうか?

一体自分が1日でどのくらいの距離を歩いているのか、把握している人の方がきっと少ないと思います。

もちろん、ウォーキングを意識的に行っている人なら万歩計をつけて歩いている人もいるかもしれません。

でも、どのくらいウォーキングをすれば効果は出るのか…。

記事の最後にはウォーキングとランニング、どちらがより効果的なのかも見ていきたいと思います!



有酸素運動にオススメのウォーキングの効果は?

ウォーキングだけで本当に効果は出るものなのか?

実は、ウォーキングには様々な効果が期待できると言われています。

「内臓脂肪の減少」「血中の中性脂肪の減少」「生活習慣病の予防」「心肺機能の向上」「骨粗しょう症の予防」など、その効果は様々です!

下半身の大きな筋肉を使うため、身体中の血流の循環が良くなることでむくみの解消、低体温の改善なども期待できます!

また、運動の中でも体にかかる負荷が少ないのがウォーキングです。

体力に自信のない人や運動初心者の人でも継続しやすいという点がオススメですね!

とはいえ…毎日頑張って歩いたとしてもいつ頃効果が現れるのでしょうか?

これこそ誰もが知りたいところですよね!

ウォーキング自体は運動強度が低いため、先ほど紹介した効果が出てくるまでに少し時間がかかると言われています。

早い人で1ヶ月、運動時間によっては3ヶ月程度かかる人もいます。

自分の気持ちのモチベーションを上手に保ちながら、ウォーキングを行うことが一番大切かもしれませんね!

必ず効果が現れる日が来ると信じて継続するのみです!

関連記事:【ダイエット】有酸素運動の効果はいつから?オススメの種類は?

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ウォーキングの消費カロリーはどのくらい?

ここからは少し専門的なお話になってきます。

まず、スポーツごとの消費カロリーは、運動強度の指数「METs(メッツ)」を使って求めます。

このMETsですが、安静にしている時を1METsとして、何倍の運動強度になるかを示すものとされています。

METsと運動時間、体重を以下の式に当てはめると…

消費カロリー(kcal)=METs×運動時間(h)×体重(kg)×1.05

これで消費カロリーの目安を計算することができます。

ちなみに厚生労働省が公表している基準を参考に見てみると、ウォーキングのMETs・1時間あたりの消費カロリーをまとめたものが以下の通りになります(※体重は50kgとしています)。

ウォーキング(※75~85m/分のゆっくり歩行)
3.5METs 1時間あたりの消費カロリーが184kcal。
ウォーキング(※93m/分ペースのやや早歩き)
4.3METs 1時間あたりの消費カロリーが226kcal。
ウォーキング(※107m/分のかなり早歩き)
5.0METs 1時間あたりの消費カロリーが263kcal。

このように、同じウォーキングでも時間や歩くスピードが変われば消費カロリーも大きく変動します!

有酸素運動でウォーキングを取り入れようかと考えている方はぜひ自分の一番継続できそうな速さを見つけて行うことで効果を早く実感することができますよ!

参考文献:健康づくりのための身体活動基準2013

参考文献:e-ヘルスネット 活動量の評価法

正しいウォ―キングのやり方とコツ

ウォーキングで様々な効果を得るには正しい歩き方が大切です。

まずは姿勢についてです。

お尻の筋肉を引き締めるとともに軽くお腹を引っ込めます。

顔は顎を軽く引いた状態で、視線は真っ直ぐを意識しましょう!

この正しい姿勢を維持するには腹筋と背筋を必要とするため、運動不足で普段から筋肉をほとんど使わない方は最初は苦労するかもしれません。

次に実際に歩く動作について見ていきましょう。

歩く時は「かかと」「指の付け根」「足の指」がしっかり地面につくように意識してみましょう。

基本的な足の運び方としてはかかとから着地し、つま先で後方に蹴り出すようにして歩きます。

体重移動の一連の流れは以下の通りです。

【かかと⇒足の外側⇒小指の付け根⇒親指の付け根⇒親指】

正直、ここまで“歩くこと”に意識したことってありませんよね!

365日普通に生活している中で、自分の姿勢を鏡で見る機会も滅多にない…そんな方がほとんどだと思います。

そして、もう一つ大事なことは「歩幅、歩くスピード」です。

歩幅はできるだけ広くとることを意識してみましょう。

歩幅を広くとるコツですが、歩くスピードをいつもより速くすること!

これがポイントとなってきます。

ウォーキングに慣れるまでの間は膝などを怪我する恐れが大いにあるので、無理のないペース配分を見極めることも大切です。

また、ウォーキングでは腕を振った方が動きにリズムが生まれ、その結果、自然と歩くスピードも上昇し大きな運動効果も期待できます。

腕を振る時は肘を90度くらいに曲げて軽くこぶしを握るようにします。

肩の力を抜いてリラックス状態にしておくと良いかもしれません!

最後に運動する時に最も大事なのが「呼吸」です。

ウォーキングは有酸素運動に分類されるので、全身に酸素を送り込み心肺機能を高める効果が期待できます。

「吸うより吐くほうを長く」を意識して呼吸をしてみましょう!

ウォーキングをするだけでこんなにもたくさん意識することがあるなんて…

と思う方がほとんどだと思いますが、慣れれば自然とできてくるので毎日継続していくことが大事ですよ。

ウォーキングとランニングどちらが効果的?

ここにきて疑問に感じる人もいるかもしれません。

結局のところウォーキングとランニングではどちらが効果的なの?と。

単純に歩くのと走るのではなんとなく走った方が効果はありそうですよね。

運動の強度で見ていくと、同じ時間でやるならウォーキングよりもランニングの方が効果があります!

同じ時間とはいえ、ウォーキングよりもスピードや歩幅、腕の振りなど全然違ってキツいので、あとはどのくらいの時間続けられるかはその人の体力次第です。

ランニングの強度の強さはペースにもよりますが、ウォーキングの約1.5~2倍程度といわれていています。

そう考えると、同じ時間で運動して早く効果を感じたい人は、ランニングの方が効果的と言えそうです。

とはいえ、どちらならコツコツ継続ができるかが一番重要です!

その場限りではなく習慣的に継続することを考えて、自分の体力と相談しながら決めることをオススメします!

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宮原恭樹のプロフィール

宮原恭樹(Koyju Miyahara)

大阪府出身 1994年生まれ

・日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)
・日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者(JATI-ATI)
・赤十字救急法救急員

小学4年から高校3年まで野球に取り組み、高校では長野市内の高校に通っていた。

高校卒業後、2013年に大阪にあるスポーツトレーナーの専門学校に入学し、スポーツ医学や解剖学、トレーニング科学、栄養学などの様々な分野を学ぶ。

2016年にトレーナー業界で難関といわれている日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)を現役で取得。

同年4月から大阪のスポーツ整形外科と併設しているパーソナルトレーニングジムに入職し、最新のトレーニングやスポーツ医学を学びながら、ダイエットやボディメイク、アスリートやスポーツ愛好家のパフォーマンスアップに携わる。

トレーナー活動では、大学の男子バスケットボール部へ年間を通してトレーニング指導、テニスの大会トレーナー、トライアスロン大会の救護スタッフ、小学校野球チームへの野球肘検診など様々なスポーツにも関わった。

2020年4月から高校時代を過ごした長野市に移住し、大阪のパーソナルトレーニングジムで培った知識や技術や経験をもとに、「正しいトレーニング情報を長野で発信していきたい」という思いから、2020年5月7日にパーソナルトレーニングスタジオIMPACTをオープンした。

IMPACTではダイエットやボディメイク、パフォーマンスアップなど様々なニーズに対応したトレーニングを指導し、2ヶ月での目標達成をサポートしている。

エビデンス(科学的根拠)に基づいたトレーニングを指導するので、安全かつ効果的にトレーニングを受けることができる。

※HPプロフィールより引用

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まとめ

誰でも気軽に始められる“ウォーキング”。

普段あまり意識しないことも少しだけ視点を変えてみると、今まで当たり前と思っていたことがふと疑問に変わったりもします。

今日は有酸素運動でも比較的簡単なウォーキングについてスポットを当てて見てきましたが、いかがでしたか?

やり方とコツを掴めば、より効果を得られることでしょう!

「昨日よりも今日、今日よりも明日」で何か変化のある毎日を。

そう自分に言い聞かせ、毎日コツコツ努力を重ねることで理想の体型や体重を手に入れることができますよ。



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宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

 

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・トリガーポイント マスタートレーナー

 

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