【ダイエット】有酸素運動の効果はいつから?オススメの種類は?

「脂肪が増えて体がたるんできたのでダイエットがしたい!」

そのためには有酸素運動が良いと良く耳にしますが、いつから効果は出てくれるのか不安ですよね。

実際、有酸素運動とはどんなものがあるのか分からない人も多くいるかと思います。

どんな運動なら確実な効果を得られるのか…?

ダイエットを経験したことがある人なら、その気持ちが痛いくらいに分かるはず!

初めてダイエットをする人はどうせやるなら効果のある有酸素運動を行いたいですよね。

ここでは、有酸素運動の効果はいつから出るのか、具体的にどんな効果があるのか、オススメしたい有酸素運動の紹介などをしていきます。

これらのポイントさえ押さえておけば、有酸素運動を効率よく行うことができるので確実に理想の体重に一歩近づけます!

それでは早速見ていきましょう!



有酸素運動の効果はいつからあるの?

日頃から体を動かしていれば問題はないのですが、普段から有酸素運動や筋トレをしていないと筋肉量や筋力が低下して基礎代謝量が低くなってしまう恐れがあります!

基礎代謝量とは生命を維持するために消費されるエネルギーのことで、人が一日で消費する総エネルギー消費量の約60%を占めており、体格に依存するといわれているので筋肉量が少なかったり筋力が低下している人は基礎代謝量が低くなる傾向にあります。

その他に体を動かした時に消費される身体活動量が約30%、食事を食べた時に発生するエネルギー食事誘発性熱産生が約10%といわれています。

ウォーキングやランニングなどの有酸素運動を始めると徐々にですが筋力がついてくるので、自然に基礎代謝が増えてきます。

ある程度筋力があり基礎代謝のある人であれば、1ヶ月程度から効果が現れるかもしれません!

しかしながら、普段から家事や散歩程度しか体を動かさない人は基礎代謝が低い傾向にあるので変化を感じるようになるまで3ヶ月ぐらいと言われています。

有酸素運動を始めたばかりは息が上がったり足がしんどくなると思いますが、継続していると徐々に筋力もついてきて、呼吸も段々と楽になってだんだん苦にならなくなってきます!

その他、食事にも気を遣ったり普段の生活を見直すことで更に効果を感じる人も少なくないでしょう!

継続は力なり。

理想の体重を目指し、継続して有酸素運動をしていれば、必ずや3ヶ月で効果は期待できるでしょう!

効果自体は個人差があって人それぞれなところもありますが、3ヶ月で効果が出なかったとしても続けることが大切なので決して諦めずに頑張りましょうね!

参考文献:e-ヘルスネット 身体活動とエネルギー代謝

有酸素運動の効果

有酸素運動を継続することで様々な効果が期待できます。

ここではその効果について詳しく見ていきましょう!

脂肪燃焼

有酸素運動は一定の時間を過ぎると脂肪をエネルギー源として消費します。

ダイエットの目的や脂肪を減らしたい!という人には有酸素運動がとてもオススメです。

糖質をメインのエネルギー源として消費する無酸素運動(筋トレ)よりも有酸素運動のほうが脂肪燃焼に効きそうですが、無酸素運動も脂肪燃焼には欠かせない存在なので、両方行うことができるのであれば両方行う方がかなり効率的に脂肪を燃焼することができます!

参考文献:Kracie 脂肪燃焼に最適な運動とは?メカニズムは?|脂肪燃焼コラム

スタミナがつく

ウォーキングやランニング、水泳などある程度の時間をかけて行う有酸素運動を継続することで心肺機能の向上ができ、全身の持久力がつきます!

全身持久力を向上させるには有酸素運動が効果的といわれています。

リズミカルで長時間続けられる運動で、「ハアハア」と息が軽く切れるくらいの強度で行いましょう!

参考文献:e-ヘルスネット なぜ全身持久力が必要なのか -健康と全身持久力の関連性

基礎代謝を上げる

基礎代謝とは10代をピークに加齢とともに低下していきます。

運動不足で体脂肪が多い人は、筋肉量が少なく基礎代謝が低下しているため、ダイエットがなかなか進まないですが、有酸素運動のように軽い負荷をかけつつも時間をかけて体を動かすことで、徐々に筋肉量が増えるので基礎代謝のアップにも効果的です!

汗をかき、筋肉に刺激を与えることで新陳代謝もアップしますよ!

参考文献:e-ヘルスネット 基礎代謝量(きそたいしゃりょう)

血圧の安定

有酸素運動をすることで血管内皮機能を改善し、降圧効果が得られるので高血圧症を改善するといわれています。

習慣的に有酸素運動を行うことで、収縮期血圧を3.5mmHg低下、拡張期血圧を2.5mmHg低下させ、高血圧患者においても収縮期血圧を8.3mmHg低下、拡張期血圧を5.2mmHg低下させる効果があるといわれているので、有酸素運動には一定の効果があることがわかっています!

参考文献:e-ヘルスネット 高血圧症を改善するための運動

関連記事:運動初心者にオススメの筋トレメニュー!全身鍛えてダイエット!

関連記事:ダイエット初心者必見!家でできる自重の筋トレのやり方やポイント!

オススメの有酸素運動の種類

ウォーキング

ウォーキングは有酸素運動の代表的な運動として挙げられています。

主に体脂肪燃焼や体質改善、生活習慣病予防などに効果的な運動で、体にとって良い効果がたくさん期待できます。

負荷も軽くて怪我もしにくいので、運動初心者にもオススメですよ!

ジョギング

ジョギングはウォーキングより多くのエネルギーを消費します。

ランニングほどきつくはないため比較的長時間続けることが可能ですが、自分の体力にあった時間やペースで行ってくださいね。

有酸素運動として取り入れれば効果大です!

水泳

水の抵抗があるため負荷がかかり強度が高くなり、手足に重りをつけると更に筋力アップが期待できます。

主にダイエットやトレーニングのために行われることが多いです。

また、水中で行うウォーキングは膝や腰の負担を減らしながら水の抵抗を受けて歩くことができるので、外で歩くと膝が痛いけどウォーキングをして健康でいたい人にオススメです!

エアロビクスダンス

エアロビクスダンスは筋力向上と持久力向上の両方を目的として行われる有酸素運動です。

ジムのスタジオでリズミカルに楽しくトレーニングできるのが魅力的ですね!

最近ではYouTubeでもエアロビクスダンスを視聴することができるので、自宅でも行うことができますよ!

参考文献:健康長寿ネット トレーニング:有酸素運動とは



宮原恭樹のプロフィール

宮原恭樹(Koyju Miyahara)

大阪府出身 1994年生まれ

・日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)
・日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者(JATI-ATI)
・赤十字救急法救急員

小学4年から高校3年まで野球に取り組み、高校では長野市内の高校に通っていた。

高校卒業後、2013年に大阪にあるスポーツトレーナーの専門学校に入学し、スポーツ医学や解剖学、トレーニング科学、栄養学などの様々な分野を学ぶ。

2016年にトレーナー業界で難関といわれている日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)を現役で取得。

同年4月から大阪のスポーツ整形外科と併設しているパーソナルトレーニングジムに入職し、最新のトレーニングやスポーツ医学を学びながら、ダイエットやボディメイク、アスリートやスポーツ愛好家のパフォーマンスアップに携わる。

トレーナー活動では、大学の男子バスケットボール部へ年間を通してトレーニング指導、テニスの大会トレーナー、トライアスロン大会の救護スタッフ、小学校野球チームへの野球肘検診など様々なスポーツにも関わった。

2020年4月から高校時代を過ごした長野市に移住し、大阪のパーソナルトレーニングジムで培った知識や技術や経験をもとに、「正しいトレーニング情報を長野で発信していきたい」という思いから、2020年5月7日にパーソナルトレーニングスタジオIMPACTをオープンした。

IMPACTではダイエットやボディメイク、パフォーマンスアップなど様々なニーズに対応したトレーニングを指導し、2ヶ月での目標達成をサポートしている。

エビデンス(科学的根拠)に基づいたトレーニングを指導するので、安全かつ効果的にトレーニングを受けることができる。

※HPプロフィールより引用

友だち追加

公式ホームページ

YouTubeチャンネル

Twitter

Instagram

まとめ

ダイエットを始めようか悩んでいる方は必見の内容でしたね!

今日は有酸素運動の効果はいつから出るのか、具体的な効果や種類について見てきましたが、いかがでしたか?

有酸素運動の効果が出るのは早くて1ヶ月くらいで長くて3ヶ月程度です。

誰もが「一刻も早く痩せたい!」と思うかもしれませんが、そこはグッと堪えてコツコツ継続することが大切です。

急激に体重を落とし過ぎるとリバウンドもしやすいので、1〜3ヶ月かけてじっくり行うことがポイントでしょう!

そもそも有酸素運動がどんなものなのか分からないという声もたくさん聞く中で、少しでも体を動かすことに興味を持つことができていたら嬉しいです!

ダイエットをお考えの皆さん、目標に向かって一緒に頑張りましょう!!



関連記事一覧

コメント

  1. この記事へのコメントはありません。

  1. この記事へのトラックバックはありません。

日本語が含まれない投稿は無視されますのでご注意ください。(スパム対策)



宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

 

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・トリガーポイント マスタートレーナー

 

友だち追加

LINEを追加することでダイエットや筋トレ、ストレッチなどについてのお得な情報を受け取ることができます!

PAGE TOP