デスクワーク疲れにオススメ!座ったままできる簡単ストレッチ5選!

長時間のデスクワークや勉強が続くと肩が凝ったり腰がだるくなりますよね。

運動やストレッチをしたら良くなるのはわかっているけど忙しくてそんな時間がない!という人にオススメの動画『簡単にできる座ったままストレッチの方法!3分で体スッキリ!』のやり方やポイント、効果やメリット・デメリットを詳しく解説していきます!

この動画で紹介されているストレッチは全て椅子に座りながら行うことができるので、デスクワークや勉強の合間に行うことができるので肩こりや腰痛の予防にもなります。

さらにたった3分で上半身と下半身を伸ばすことができるので簡単にストレッチができてしまいます!

ストレッチを行うと血流の循環が良くなって脳に酸素がよく回り、デスクワークや勉強の集中力アップにも繋がりますよ!



簡単にできる座ったままストレッチの方法!3分で体スッキリ!がオススメの人!

・デスクワークが多くて体がだるい人

・勉強のしすぎで肩こりや腰痛がある人

・普段からずっと肩こりがある人

・仕事が忙しくてジムに行く時間がない人

・ストレッチのやり方がわからない人

簡単にできる座ったままストレッチの方法!3分で体スッキリ!

『簡単にできる座ったままストレッチの方法!3分で体スッキリ!』は約4分の動画で、椅子に座りながらできるストレッチを5つ紹介しています!

この5つのストレッチを行うことで全身を満遍なく伸ばすことができるので、効率よく行うことができます。

ぜひデスクワークや勉強の合間の休憩にお試しください!

用意するもの(服装や道具など)

今回用意するものは椅子です。

全て椅子の上で行うストレッチなので、椅子がないと行うことができません。

服装については動きやすければどんな服装でも構いません。

このストレッチをするためにわざわざ着替える必要はありませんよ。

この椅子に座ったままできる簡単ストレッチのやり方

椅子に座ったままできる簡単ストレッチのやり方を解説していきます!

合計で5つのストレッチをそれぞれ20秒ずつ行っていきます。

それぞれのストレッチのやり方はシンプルなので、ぜひ参考にしてみてください!

わき腹のストレッチ(0分56秒~)

まず手を頭の後ろで組んでわき腹から伸ばしていきます!

体を真横に倒して伸ばすのですが、この時に肋骨と骨盤を近づけるようにして行わないとわき腹を伸ばすことができません。

肋骨と骨盤をしっかり近づけたらそこで20秒キープしましょう!

20秒が終わったら反対も同じように行ってください。

ポイント

・胸をしっかり張る
・首や肩に力が入りすぎないように注意する
・肋骨と骨盤を近づけるようにして体を倒す
・わき腹が伸びていることを意識する
・呼吸を止めないように行う

背中のストレッチ(1分42秒~)

次に背中を伸ばしていきます!

両手を体の前で組んで、肘を伸ばしたまま背中を丸めると背中の筋肉を伸ばすことができます。

この姿勢で20秒キープしましょう!

ポイント

・背中をできるだけ丸める
・首や肩に力が入りすぎないように注意する
・背中が伸びていることを意識する
・呼吸を止めないように注意する

胸のストレッチ(2分12秒~)

次は胸のストレッチを行っていきます!

今度は体の後ろで両手を組み、胸を張ると同時に両手を上へ上げていきます。

そうすると胸の筋肉がストレッチされるのがわかると思います。

しっかり伸びたところで20秒キープしましょう!

ポイント

・首や肩に力が入りすぎないように注意する
・腰を反らないように注意する
・胸の筋肉が伸びていることを意識する
・呼吸を止めないように行う

お尻のストレッチ(2分42秒~)

次にお尻を伸ばしていきます!

長時間座っているとお尻の筋肉は硬くなりやすいので、適度に伸ばしてあげることが大切ですよ。

まず伸ばしたい方の足を反対の太ももにかけます。

画像のように膝をしっかり固定したら、ゆっくり体を前に傾けます。

そうするとお尻が伸びてくるので、この姿勢で20秒キープしましょう!

20秒終わったら反対も行います。

ポイント

・外くるぶしを太ももに当てるように足をかける
・足を深くかけすぎない
・背中が丸くなりすぎないように注意する
・お尻の筋肉が伸びていることを意識する
・呼吸を止めないように意識する

太もも裏のストレッチ(3分23秒~)

それでは最後に太ももの裏を伸ばしていきます!

まず伸ばしたい方の膝を伸ばします。

伸ばしている方の膝の上に両手を当てたら、体を少し倒すと太ももの裏がかなりストレッチされます!

しっかりストレッチされたら20秒キープしましょう。

20秒経ったら反対も行ってくださいね。

ポイント

・つま先が開かないように真っ直ぐ向けておく
・膝が曲がらないように両手で押さえる
・太もも裏の筋肉が伸びていることを意識する
・呼吸が止まらないように意識する

関連記事:寝る前におすすめ!睡眠の質が上がるストレッチメニュー4選!

関連記事:肩こり解消にオススメの簡単ストレッチのやり方やポイント!原因は何?

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この椅子に座ったままできる簡単ストレッチの効果やメリット・デメリット

メリット

デスクワークや勉強の疲れを取ることができる

今回のストレッチは椅子に座りながら3分で行うことができるので、長時間のデスクワークや勉強のちょっとした合間に行うことができます!

ストレッチには疲労回復の効果があったり、肩こりや腰痛を改善させる効果があると言われています。

また怪我の予防にも繋がるので、ぜひ取り入れてみてください!

参考文献:SUPERストレッチ ストレッチの目的と効果

椅子に座りながら行うことができる

今回行ったストレッチは全て椅子に座りながら行うことができます!

特別な道具を必要としないので、気軽に行うことができますよ。

デスクワークや勉強の一休みに行ってみてください!

デメリット

椅子を用意する必要がある

椅子を用意しないと今回のストレッチを行うことができません。

わざわざ椅子を用意するのが面倒くさい場合は別の方法でストレッチを行うようにしてください。

関連記事:姿勢改善にオススメ簡単ストレッチ!猫背改善で肩こり腰痛予防!

体が硬い人は伸びすぎて辛い

この5つのストレッチはどれもしっかり伸びます!

ただし、体の硬い人が行うと筋肉が伸びてかなり痛いので、いける範囲で徐々に伸ばすようにしてください。

無理をして筋肉を伸ばすと怪我をする恐れがあるので、痛気持ちいい程度に伸ばすようにしてください。



宮原恭樹のプロフィール

宮原恭樹(Koyju Miyahara)

大阪府出身 1994年生まれ

・日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)
・日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者(JATI-ATI)
・赤十字救急法救急員

小学4年から高校3年まで野球に取り組み、高校では長野市内の高校に通っていた。

高校卒業後、2013年に大阪にあるスポーツトレーナーの専門学校に入学し、スポーツ医学や解剖学、トレーニング科学、栄養学などの様々な分野を学ぶ。

2016年にトレーナー業界で難関といわれている日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)を現役で取得。

同年4月から大阪のスポーツ整形外科と併設しているパーソナルトレーニングジムに入職し、最新のトレーニングやスポーツ医学を学びながら、ダイエットやボディメイク、アスリートやスポーツ愛好家のパフォーマンスアップに携わる。

トレーナー活動では、大学の男子バスケットボール部へ年間を通してトレーニング指導、テニスの大会トレーナー、トライアスロン大会の救護スタッフ、小学校野球チームへの野球肘検診など様々なスポーツにも関わった。

2020年4月から高校時代を過ごした長野市に移住し、大阪のパーソナルトレーニングジムで培った知識や技術や経験をもとに、「正しいトレーニング情報を長野で発信していきたい」という思いから、2020年5月7日にパーソナルトレーニングスタジオIMPACTをオープンした。

IMPACTではダイエットやボディメイク、パフォーマンスアップなど様々なニーズに対応したトレーニングを指導し、2ヶ月での目標達成をサポートしている。

エビデンス(科学的根拠)に基づいたトレーニングを指導するので、安全かつ効果的にトレーニングを受けることができる。

※HPプロフィールより引用

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まとめ

以上『簡単にできる座ったままストレッチの方法!3分で体スッキリ!』のやり方やポイントでした!

今回の椅子に座りながら行う簡単ストレッチは参考になりましたか?

長時間デスクワークや勉強をしていると集中力も持たないと思うので、気分転換にこのストレッチをやってみてはいかがでしょうか?

体がスッキリしてさらに集中力がアップして仕事や勉強が捗りますよ!

この記事や動画を参考にしながら自分のペースで行ってみてください。



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