ダイエット初心者必見!家でできる自重の筋トレのやり方やポイント!

ジムに行ってランニングマシンやトレーニングマシンを使ってダイエットを始めたいけど家事や仕事が忙しくて行く時間がない人は多いのではないでしょうか?

そこで今回は忙しくてジムに行けない人のために、家にいながら自重でもしっかり追い込むことができる簡単な筋トレを3つ紹介します!

家でできる簡単な筋トレを紹介している動画『家で簡単筋トレダイエット!自重でできるので初心者でも安心!【2分】』では、自重で下半身の筋肉をしっかり鍛えることができるので代謝を上げて太りにくく痩せやすい体を作ることができます!

わざわざジムに行かなくても行うことができるので効率がいいですよね。

今回の内容は『家で簡単筋トレダイエット!自重でできるので初心者でも安心!【2分】』のやり方やポイント、効果やメリット・デメリットを詳しくお伝えしていきます!

かなり下半身に効くので、ぜひ参考にしてください!



家で簡単筋トレダイエット!自重でできるので初心者でも安心!【2分】がオススメの人

・体重が増えてきたのでダイエットをしたい人

・太ももが太い人

・お尻が垂れ下がっている人

・運動不足が続いている人

・家事や仕事が忙しくてジムに行けない人

・筋トレする体力に自信のない人

・自宅で筋トレを始めたい人

家で簡単筋トレダイエット!自重でできるので初心者でも安心!【2分】

『家で簡単筋トレダイエット!自重でできるので初心者でも安心!【2分】』は3分程度の動画で、家でできるダイエットにオススメの自重の筋トレを紹介しています!

この自重の筋トレを行うことで下半身をしっかり鍛えることができて基礎代謝を上げて痩せやすく太りにくい体を作ることができます。

どれもやり方はシンプルなので、ぜひ参考にしてください!

用意するもの(服装や道具など)

今回用意するものは特にありません!

道具を一切必要としないので、家で簡単に行うことができます。

オススメの服装は、動きやすい服装であれば普段着でも大丈夫です!

必要であれば汗を拭くタオルを用意してもらえるといいかと思います。

このダイエットにオススメの家でできる自重の筋トレのやり方!

このダイエットにオススメの家でできる自重の筋トレのやり方はバックランジ、ワイドスクワット 、スクワット+カーフレイズの3種目です。

この3つの筋トレを行うことで下半身を満遍なく全体的に鍛えることができるので、基礎代謝が上がりやすくなります!

それでは詳しいやり方を見ていきましょう!

バックランジ(0分41秒~)

まずはバックランジで主に太ももの裏とお尻を鍛えていきます!

太ももの引き締めやヒップアップに効果がありますよ。

まず手を腰に当てて片足を後ろへ下げます。

下げたら前の足の膝と股関節を同時に曲げて、この時に太ももの裏とお尻の筋肉を意識しましょう!

膝と股関節を同時に曲げたら地面を踏むように前の足の力で立ちます。

これを左右交互に20回繰り返してください!

ポイント

・膝がつま先に対して内側や外側を向かないように注意する
・つま先よりも膝が前に出過ぎないように注意する
・腰が反らないように行う
・背中が丸くならないように注意する
・上半身が左右にぶれないように行う

ワイドスクワット(1分25秒~)

次にワイドスクワットで内ももとお尻を鍛えていきます!

内ももやお尻の引き締めに効果的ですよ!

まず足を大きく開いてつま先も外側へ向けます。

手を胸の前でクロスしたら真下にしゃがんでその姿勢で30秒キープしましょう!

そうすることで内ももやお尻にかなり力が入ってキツくなってくるはずです。

できすだけ姿勢が崩れないように頑張ってキープしましょう!

ポイント

・つま先の方向に膝を向けながらキープする
・背中が丸くならないように注意する
・腰が反らないように注意する

スクワット+カーフレイズ(2分0秒~)

それでは最後のスクワット+カーフレイズで下半身全体を鍛えていきます!

かかとを上げてふくらはぎの筋肉も使うことができるので、血流の循環がよくなってむくみ改善にも効果的です・

まず足を肩幅程度に開き、手を腰に当てます。

股関節と膝を同時に曲げてしゃがみ、立ち上がる時にかかとも一緒に上げましょう!

この動きを20回繰り返してください!

ラストの筋トレなので辛いかもしれませんが頑張りましょう!

ポイント

・膝がつま先に対して内側や外側を向かないように注意する
・膝がつま先よりも前に出過ぎないように注意する
・かかとを上げた時に小指側に体重が乗りすぎないように行う
・腰が反らないように注意する
・背中が丸くならないように行う

関連記事:下腹を引き締めたい人必見!自宅でできる簡単な腹筋の筋トレ!

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関連記事:ダイエットに効果的な運動のやり方やポイント!オススメ筋トレ5選!

このダイエットにオススメの家でできる自重の筋トレの効果やメリット・デメリット

メリット

体重を減らしてダイエットを成功させることができる

今回の筋トレを行うことで下半身の筋肉をしっかり鍛えることができます。

下半身の筋肉は体の半分以上を占めているので、下半身の筋肉を筋トレで鍛えることで基礎代謝が上がりやすくなります!

基礎代謝が上がるということは1日に消費するエネルギーが増えるので、痩せやすく太りにくい体を作ることができるので、体重がどんどん減ってダイエットを成功させることができますよ!

下半身を引き締めることができる

運動不足が続くとお尻がたるんできたり太ももが太くなる可能性があります。

主な原因は「脂肪がつく」、「筋力が低下する」、「むくんでいる」の3つが挙げられます。

これらを手っ取り早く解決できる方法が筋トレです!

特に今回のような下半身の筋トレを行うことで、脂肪を燃焼することができますし、筋力もアップ、循環がよくなってむくみが改善など様々な効果を得ることができます!

下半身を引き締めて細くしたいという人は、ぜひ筋トレをやってみてください!

参考文献:Shop Japan なぜ太い?太ももの脂肪その原因と対策

自宅で行うことができる

家事や仕事で忙しくてジムに行きたくても行けない人でも、家にいながらしっかり筋トレをすることができます!

また特別な器具や道具は必要としないので、わざわざ物を購入して用意する必要がありません。

正しいやり方やポイントを押さえながら行うことができれば、さらに効果アップですよ!

デメリット

やり方やポイントを間違えると効果的に鍛えることができない

今回の筋トレに限らずですが、やり方やポイントを間違えてしまうと効果的に鍛えることができません。

また、関節や靭帯に負荷をかけてしまい怪我をする恐れもあります。

筋トレをしていて怪我をしてしまうと、治るまで筋トレができなくなってしまうので本末転倒ですよね。

怪我を予防するためにも、この記事や動画を参考にして筋トレを行ってください。

筋肉痛がくる可能性がある

この自重の筋トレは下半身を十分に鍛えることができるので、翌日に太ももやお尻に筋肉痛がくる可能性があります。

筋肉痛が悪いことではありませんが、歩いたり階段を登ったりする時に太ももやお尻が痛くて辛いかもしれません。

筋肉痛を抑制するためには筋トレ後のストレッチが重要だと言われています。

ストレッチを行うことで筋肉痛を抑制することができると言われているので、筋肉痛が嫌な人はストレッチも忘れずに行うようにしてください!



宮原恭樹のプロフィール

宮原恭樹(Koyju Miyahara)

大阪府出身 1994年生まれ

・日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)
・日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者(JATI-ATI)
・赤十字救急法救急員

小学4年から高校3年まで野球に取り組み、高校では長野市内の高校に通っていた。

高校卒業後、2013年に大阪にあるスポーツトレーナーの専門学校に入学し、スポーツ医学や解剖学、トレーニング科学、栄養学などの様々な分野を学ぶ。

2016年にトレーナー業界で難関といわれている日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)を現役で取得。

同年4月から大阪のスポーツ整形外科と併設しているパーソナルトレーニングジムに入職し、最新のトレーニングやスポーツ医学を学びながら、ダイエットやボディメイク、アスリートやスポーツ愛好家のパフォーマンスアップに携わる。

トレーナー活動では、大学の男子バスケットボール部へ年間を通してトレーニング指導、テニスの大会トレーナー、トライアスロン大会の救護スタッフ、小学校野球チームへの野球肘検診など様々なスポーツにも関わった。

2020年4月から高校時代を過ごした長野市に移住し、大阪のパーソナルトレーニングジムで培った知識や技術や経験をもとに、「正しいトレーニング情報を長野で発信していきたい」という思いから、2020年5月7日にパーソナルトレーニングスタジオIMPACTをオープンした。

IMPACTではダイエットやボディメイク、パフォーマンスアップなど様々なニーズに対応したトレーニングを指導し、2ヶ月での目標達成をサポートしている。

エビデンス(科学的根拠)に基づいたトレーニングを指導するので、安全かつ効果的にトレーニングを受けることができる。

※HPプロフィールより引用

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まとめ

以上『家で簡単筋トレダイエット!自重でできるので初心者でも安心!【2分】』のやり方やポイントでした!

今回の自重の筋トレは参考になりましたか?

道具を使わずにしっかり下半身を鍛えることができたと思います。

もし余裕のある人はこの3つの筋トレを2〜3セット行ってみてください!

継続して下半身をしっかり鍛えることでお尻や太ももを引き締めることができたり、体脂肪を燃焼してどんどん痩せることができるので、ぜひチャレンジしてみてくださいね!



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