お腹引き締めにオススメの家でできる腹筋の筋トレのやり方3選!

お腹まわりがたるんでくると浮き輪のようにお肉がついたり、下腹がぽっこり出てきて格好悪く見えてしまいますよね。

暖かい季節になると薄着になるので、お腹が余計に目立って着たい洋服を自信持って着ることができません!

そこで今回はお腹の引き締めにオススメの家でもできる腹筋の筋トレメニュー動画『家の狭いスペースでできる腹筋の筋トレのやり方!効果やポイントは?』のやり方や効果、メリットやデメリットを詳しくお伝えしていきます!

最初の1週間はキツくてさぼりたくなるかもしれませんが、1ヶ月間継続すると不思議と腹筋ができるようになっていてお腹が引き締めっていることが実感することができます!

ぜひ今回の筋トレを参考にしてお腹をどんどん引き締めていきましょう!



家の狭いスペースでできる腹筋の筋トレのやり方!効果やポイントは?がオススメの人

・お腹まわりに浮き輪のようなお肉が付いている人

・下腹がぽっこり出ている人

・腹筋の鍛え方がわからない人

・腹筋をしているけど効果が出ない人

・ジムに行くのが面倒くさい人

家の狭いスペースでできる腹筋の筋トレのやり方!効果やポイントは?

『家の狭いスペースでできる腹筋の筋トレのやり方!効果やポイントは?』は約6分程度の動画で、お腹の引き締めに効果的な腹筋の筋トレを3種目紹介しています!

この筋トレを行うことでお腹全体の筋肉をしっかり鍛えることができ、効果的にお腹を引き締めることができます!

自宅のちょっとしたスペースで行うことができるのでぜひ参考にしてみてください。

用意するもの(服装や道具など)

今回用意するものは特にありません。

服装については動きやすい服装であれば普段着やパジャマなどどんな服装でも大丈夫です!

必要であれば汗を拭くタオルを用意してくださいね。

この家でできる腹筋の筋トレメニューのやり方!

この家でできる腹筋の筋トレメニューのやり方は、デッドバグ、ロシアンツイスト、レッグレイズの3種目で,
どれもお腹の引き締めには欠かせない筋肉を鍛えることができる筋トレです!

やり方はシンプルで簡単なので、ぜひチャレンジしてみてください!

デッドバグ(0分45秒~)

それではまずデッドバグから行っていきます!

この筋トレは主にお腹の前にある腹直筋という筋肉をしっかり鍛えることができます。

まず仰向けに寝て腕を前ならえ、両膝を90°にして浮かします。

この姿勢が崩れないように対角線の腕と足をゆっくり動かしていきます!

この動きを交互に10回繰り返しましょう。

腕と足を動かすときに腰が反らないように注意しましょう!

ポイント

・首や肩に力が入りすぎないように注意する
・太ももの前に力が入りすぎないように注意する
・腰が反らないように注意する
・動きが速くならないように行う
・お腹の筋肉を意識しながら行う

ロシアンツイスト(3分3秒~)

次はロシアンツイストでわき腹にある腹斜筋という筋肉を鍛えていきます!

腹斜筋を鍛えることで、くびれを作るのに効果があるのでくびれを作りたい人はオススメの筋トレです。

まず床に座って両膝を曲げます。

胸の前で手を組み、両腕と両肩のラインで三角形を作ります!

この三角形を崩さないように体を左右に20回ねじりましょう!

このときにわき腹の筋肉をしっかり意識してくださいね!

ポイント

・背中が丸くなりすぎないように注意する
・腕だけが動かないように体をねじる
・動きが速くなりすぎないように注意する

レッグレイズ(4分30秒~)

最後の3つ目の筋トレはレッグレイズを行っていきます!

この腹筋は下腹部をしっかり鍛えることができるので、下腹の引き締めに効果があります。

まず仰向けに寝たら両膝を90°に曲げて浮かします。

このときに腰が反らないように腹筋に力を入れておき、ゆっくりかかとを地面に近づけます!

これを10回繰り返しましょう。

下腹の腹筋を意識してくださいね!

ポイント

・腰が反らないように注意する
・首や肩に力が入りすぎないように行う
・ゆっくり行うようにする

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この家でできる腹筋の筋トレメニューの効果やメリットとデメリット

メリット

お腹まわりを引き締めることができる

運動不足になると筋肉はどんどん衰えていき、代謝が落ちたり姿勢が悪くなってしまいます。

代謝が落ちると脂肪が付きやすい体になりやすくなるので、お腹まわりにも脂肪が付くということになります。

また姿勢が悪くなると脂肪が多くないにもかかわらずお腹がたるんでいるように見えてしまいます。

そこで今回の筋トレを行うことで代謝を上げて太りにくい体にすることができたり、筋力がついて姿勢がよくなります!

自宅で行うことができる

今回の筋トレは道具を使わずに行うことができるので、自宅で簡単に行うことができます!

ヨガマット1枚分のスペースがあれば十分に行うことができるので、ワンルームにお住まいの方でもできますよ。

デメリット

やりすぎると怪我をする可能性がある

筋トレの効果を出すためには体に負荷をかける必要がありますが、闇雲にやり続けていると腰などを怪我する可能性があります。

トレーニングというのは安全に効果的に行う必要があります。

その条件とは「過負荷の原理」、「特異性の原理」、「可逆性の原理」というのがあります。

これらの条件を満たしてトレーニングをすることで安全にトレーニングを行うことができるので、意識して行うようにしてください。

参考文献:e-ヘルスネット 運動プログラム作成のための原理原則 -安全で効果的な運動を行うために

腹筋が筋肉痛になる可能性がある

今回の筋トレを行うことで腹筋が筋肉痛になる可能性があります。

筋肉痛が悪いことではありませんが、日常生活に支障が出る可能性があるので筋トレが終わった後はストレッチを行うようにしてください。

宮原恭樹のプロフィール

宮原恭樹(Koyju Miyahara)

・日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)
・日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者(JATI-ATI)

小学4年から高校3年まで野球をし、高校では長野県長野市の高校に通っていた。

高校卒業後、2013年に大阪にあるスポーツトレーナーの専門学校に入学し、スポーツ医学や解剖学、トレーニング科学、栄養学などの様々な分野を学ぶ。

2016年にトレーナー業界で難関といわれている日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)を現役で取得。

同年4月から大阪のスポーツ整形外科と併設しているパーソナルトレーニングジムに入職し、最新のトレーニングやスポーツ医学を学びながら、ダイエットやボディメイク、アスリートやスポーツ愛好家のパフォーマンスアップに携わる。

そこで約3000セッションものトレーニングを担当していく中で、トレーニング効果を確実に出すプログラムを立案し、結果を残す。

トレーナー活動では、大学の男子バスケットボール部へ年間を通してトレーニング指導、テニスの大会トレーナー、トライアスロン大会の救護スタッフ、小学校野球チームへの野球肘検診など様々なスポーツにも関わった。

2020年4月より高校時代を過ごした長野市で、大阪のパーソナルトレーニングジムで培った知識や技術や経験をもとに、「長野市をトレーニングで盛り上げたい」という思いから、パーソナルトレーニングスタジオIMPACTをオープンする。

※HPより引用

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まとめ

以上『家の狭いスペースでできる腹筋の筋トレのやり方!効果やポイントは?』のやり方やポイントでした!

今回の腹筋の筋トレは参考になりましたか?

この筋トレを行うことでお腹まわりを効率よく引き締めることが可能なので、ぜひ毎日の習慣に取り入れてみてください!

最初はきついかもしれないですが、1ヶ月が経つ頃にはお腹まわりが引き締まってきたことがわかると思うので、継続して頑張っていきましょう。

続けることが1番大切ですよ。



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宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

 

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・トリガーポイント マスタートレーナー

 

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