運動初心者にオススメの筋トレメニュー!全身鍛えてダイエット!

「ダイエットをしたいけど運動の仕方がわからない」、「自宅でできる筋トレのやり方を教えて欲しい」という人にオススメの動画『運動初心者必見!ダイエットに効果的な筋トレメニュー!【脂肪燃焼】』のやり方やポイント、メリットやデメリットを紹介します!

今回紹介するのは約6分程度の動画で、運動する体力に自信のない初心者向けの動画となっています。

筋トレのやり方がわからずに闇雲に行ってしまうとちゃんと鍛えることができていなかったり、フォームが崩れて鍛えたくない筋肉を鍛えてしまう可能性があります。

私もトレーニングについて勉強をしていなかった頃は、フォームを気にせずただ回数やセット数をこなしているだけで効果的に鍛えることができていなかったと思います。

今ではトレーニングや体の動きについて、筋肉のついている場所を把握することで効率よく鍛えることができているので体重をコントロールすることができたりある程度筋肉をつけることができました!

体重をしっかりコントロールするためには正しいやり方で筋トレを行う必要があるので、今回の記事と動画をぜひ参考にしてチャレンジしてみてください!



運動初心者必見!ダイエットに効果的な筋トレメニュー!【脂肪燃焼】がオススメの人

・運動が初心者の人

・体力に自信のない人

・ダイエットを始めたい人

・筋トレのやり方がわからない人

・自宅で筋トレを始めたい人

・ジムに行くのが面倒くさい人

運動初心者必見!ダイエットに効果的な筋トレメニュー!【脂肪燃焼】

『運動初心者必見!ダイエットに効果的な筋トレメニュー!【脂肪燃焼】』は約6分程度の動画で、運動が初心者で体力に自信のない人や筋トレのやり方がわからない人にオススメの内容となっています。

この動画で紹介している筋トレを行うことで正しいやり方で筋トレをすることができるので、効率よく全身の筋肉を鍛えることが可能です。

やり方はシンプルなので、ぜひ参考にしてみてください!

用意するもの(服装や道具など)

今回用意するものは特にありません。

道具なしで行うことができるので自宅で行うことができます!

服装に関しては動きやすい服装であれば普段着でも行うことはできますが、汗をかく可能性があるので運動できる服装のほうが汗は気にならないかと思います。

運動初心者向けダイエットに効果的な筋トレメニューのやり方!

この運動初心者向けダイエットに効果的な筋トレメニューのやり方は、スクワット、フォワードランジ、ヒップアブダクション、ツイストクランチ、プッシュアップの5種目です!

これらの筋トレを行うことで全身を満遍なく鍛えることができるので、効果的にダイエットをすることができます。

それではそれぞれの筋トレのやり方やポイントを詳しくみていきましょう!

準備運動(0分54秒~)

今回の筋トレを行う前にストレッチなどの準備体操を行いましょう。

準備体操をすることで筋トレを効果的に行うことができるようになるので、十分にストレッチをしたり軽く体を動かすようにしましょう。

5〜10分くらいは軽く体を動かしたいです。

ポイント

・全身を満遍なく動かす
・長い時間ストレッチを行わないように注意する

スクワット(1分15秒~)

まずスクワットで下半身を鍛えていきましょう!

スクワットではお尻や太もも全体を鍛えることができるので、ヒップアップや太ももの引き締めに効果があります。

やり方は肩幅より広めに足を開き、つま先を少し外側へ向けます。

腕を胸の前でクロスしたら、股関節と膝を同時に曲げてしゃがみます!

この動作を20回行ってください!

だんだんお尻や太もも全体がきつくなってきますよ。

ポイント

・つま先よりも膝が前に出過ぎないようにする
・膝が内側や外側を向かないように注意する
・腰が反らないように行う
・背中が丸くならないように行う
・下を向きすぎないように目線は斜め前方

フォワードランジ(2分0秒~)

次はフォワードランジで下半身を鍛えます!

この筋トレもスクワットと同様にお尻や太ももを鍛えることができますが、地面に着地する動きが加わるので少し難易度が上がります。

やり方は手を腰に当てて、前に片足を踏み出した時に股関節と膝を同時に曲げます!

曲げたら地面を蹴って元の姿勢に戻ります。

これを左右交互に20回行いましょう!

お尻や太ももの筋肉を意識して行ってください!

ポイント

・膝がつま先よりも前に出過ぎないように注意する
・膝が内側や外側を向かないように行う
・背中が丸くならないように行う
・体幹が動かないように固定しながら行う

ヒップアブダクション(2分54秒~)

次はヒップアブダクションでお尻を鍛えていきます!

中臀筋というお尻にある筋肉をメインで鍛えるのですが、ここを鍛えるとスクワットなどの下半身の筋トレを安定して行うことができたり、お尻を引き締めることが可能です!

やり方は腕を枕にして横向きに寝て、下の膝を曲げて骨盤を安定させます。

上の膝は伸ばして足を上げ下げします!

これを20回行いましょう。

だんだんお尻に効いてきますよ!

ポイント

・腰が反らないように行う
・股関節が曲がらないように伸ばしておく
・骨盤が動かないように固定しておく
・反動を使わないように行う
・首や肩に力が入りすぎないように注意する

クランチツイスト(4分12秒~)

次はクランチツイストでお腹まわりを鍛えていきます!

主に腹直筋や腹斜筋という筋肉を鍛えることができるので、お腹まわりを引き締めることができたり体幹を安定させることができます。

やり方はまず仰向けに寝て両膝を立てます。

両手を頭の後ろで組んだら、対角線の肘と膝をつけるように上体をねじりながら起こします!

これを左右交互に20回行いましょう。

徐々に腹筋が辛くなってきますよ!

ポイント

・両方の肩甲骨を浮かすように上体を上げる
・骨盤が左右に転がらないように注意する
・首や肩に力が入りすぎないように行う

プッシュアップ(4分54秒~)

それでは最後のプッシュアップを行っていきます!

この筋トレは二の腕や胸筋、体幹をしっかり鍛えることができます。

まず床に肩幅程度で手をついたら体幹を真っ直ぐにします。

この姿勢を保ったままゆっくり肘の曲げ伸ばしを行いましょう!

これを10回行ってください!

もしこれがきつい場合は、両膝を地面につきながら同じように行ってください。

ポイント

・腰が反らないように注意する
・首や肩に力が入りすぎないように行う
・肘を開きすぎない
・お尻の位置が高くならないように行う

関連記事:下腹を引き締めたい人必見!自宅でできる簡単な腹筋の筋トレ!

関連記事:女性必見!ダイエットに効果的な自宅筋トレメニュー5選!

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運動初心者向けダイエットに効果的な筋トレメニューのメリットやデメリット

メリット

体脂肪を燃焼してダイエットすることができる

今回のような筋トレを行うことで基礎代謝量をアップさせることができます!

基礎代謝量というのは人が1日で消費する総エネルギー消費量の約60%を占めていて、人の生命を維持するために消費するエネルギーのことをいいます。

運動不足など筋肉を使う機会が少ないと、筋肉量が落ちて基礎代謝量がどんどん落ちるのですが、筋トレをしていると筋肉量を増やすことができるので基礎代謝量を維持・向上させることができるので、痩せやすい体を作ることができます!

引用先:グリコ 筋トレを続けることのメリットとは

体を引き締めることができる

運動不足が続くと筋力が落ちて重力に逆らえずにどんどん筋肉がたるんできます。

筋肉のたるみを防ぐためには筋トレが有効です!

今回の筋トレを行うことでたるみやすい二の腕や太ももやお尻をしっかり鍛えることができるので、全身を引き締めることができます!

自宅で行うことができる

今回の筋トレは道具を一切使わずに行うことができるので、自宅で行うことができます。

スペースもそこまで必要としないので、1ルームなど少し狭い部屋でも十分に行うことができますよ!

デメリット

やり方を間違えるとしっかり鍛えることができない

今回の筋トレに限らずですが、フォームを間違えると効果的に鍛えることができません。

また関節や靭帯へ過剰に負荷を書けてしまう可能性もあるので怪我をする恐れもあります。

最初は丁寧にフォームを確認しながら行うようにしてください。

翌日に筋肉痛がくる可能性がある

今回の筋トレを行うと翌日に筋肉痛がくる可能性があります。

筋肉痛が悪いことではありませんが、生活に師匠が出るのが嫌な人は筋トレが終わった後にストレッチを行うと、筋肉痛を軽減することができるので、ぜひお試しください。



宮原恭樹のプロフィール

宮原恭樹(Koyju Miyahara)

・日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)
・日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者(JATI-ATI)

小学4年から高校3年まで野球をし、高校では長野県長野市の高校に通っていた。

高校卒業後、2013年に大阪にあるスポーツトレーナーの専門学校に入学し、スポーツ医学や解剖学、トレーニング科学、栄養学などの様々な分野を学ぶ。

2016年にトレーナー業界で難関といわれている日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)を現役で取得。

同年4月から大阪のスポーツ整形外科と併設しているパーソナルトレーニングジムに入職し、最新のトレーニングやスポーツ医学を学びながら、ダイエットやボディメイク、アスリートやスポーツ愛好家のパフォーマンスアップに携わる。

そこで約3000セッションものトレーニングを担当していく中で、トレーニング効果を確実に出すプログラムを立案し、結果を残す。

トレーナー活動では、大学の男子バスケットボール部へ年間を通してトレーニング指導、テニスの大会トレーナー、トライアスロン大会の救護スタッフ、小学校野球チームへの野球肘検診など様々なスポーツにも関わった。

2020年4月より高校時代を過ごした長野市で、大阪のパーソナルトレーニングジムで培った知識や技術や経験をもとに、「長野市をトレーニングで盛り上げたい」という思いから、パーソナルトレーニングスタジオIMPACTをオープンする。

※HPより引用

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まとめ

以上『運動初心者必見!ダイエットに効果的な筋トレメニュー!【脂肪燃焼】』のやり方やポイントの紹介でした!

今回の筋トレを行うことで全身を鍛えることができて効果的にダイエットすることが可能です。

基礎代謝量を高めて痩せやすく太りにくい体にすることができるので、多少食べすぎてもなんとかなるかもしれません。(食べ過ぎないことに越したことはないですが。)

ただしやり方を間違えてしまうと時間がもったいないので、この記事や動画を参考にしながら行ってもらえるといいかと思います!

ぜひこの運動初心者にオススメの筋トレメニューをご自宅などでチャレンジしてみましょう!



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宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

 

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・トリガーポイント マスタートレーナー

 

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