背中引き締め!ダイエットにオススメの自宅でできる筋トレ4選!

「背中肉を引き締めたい」、「ダイエットをしようと考えている」、「自宅でできる筋トレを教えてほしい」という人にオススメの動画『【ダイエット】寝ながら3分でできる背中の筋トレ4選!』のやり方やポイント、メリットやデメリットを紹介します!

この動画はたるんだ背中を引き締めるための筋トレを4種目紹介している約6分程度の動画です。

背中の筋肉を鍛えておかないと、どんどん姿勢が悪くなって体脂肪が多くないのにお腹が出ているように見えたり、代謝が悪くなって太りやすい体になってしまいやすくなります。

また姿勢が悪くなることで肩こりや腰痛になる可能性もあるので、そのような症状が出てしまうと運動をすることができなくなってしまいます!

そこで今回紹介している背中の筋トレを行うことで姿勢を綺麗に保つことができ、代謝を上げて痩せやすい体を作ることができます!

やり方はうつ伏せに寝ながらできるので簡単にできます。

ぜひ参考にしていただいて背中の肉を引き締めていきましょう!



【ダイエット】寝ながら3分でできる背中の筋トレ4選!がオススメの人!

・背中がたるんでいる人

・姿勢が悪いと言われる人

・肩こりや腰痛を改善させたい人

・ダイエットを始めようとしている人

・自宅でできる筋トレを教えてほしい人

・日常的にジムに通えない人

【ダイエット】寝ながら3分でできる背中の筋トレ4選!

『【ダイエット】寝ながら3分でできる背中の筋トレ4選!』は約6分程度の動画で、背中の筋肉をしっかり鍛えることができる筋トレを4種目紹介しています!

この筋トレを行うことで背中の肉を引き締めることができたり、姿勢を改善することができます。

寝ながら行うことができるので、ぜひ皆さんもご自宅で参考にしてみてください!

用意するもの(服装や道具など)

今回用意するものは特にありませんが、床に寝ながら行うのでヨガマットをお持ちの方は床に敷いて行ってください。

ヨガマットがない人は、代わりにバスタオルを敷いても大丈夫ですが、何も敷かなくてもいい人はそのまま床に寝ていただいてもOKですよ!

服装については動きやすい服装であれば普段着やパジャマでも大丈夫です。

このダイエットにオススメの自宅でできる背中の筋トレのやり方

このダイエットにオススメの自宅でできる背中の筋トレのやり方は、「Y・T・W・L」の4種目を行います!

このアルファベット4文字は腕の形をイメージしていて、この4種目を行うことで背中の様々な筋肉に刺激を入れることができます。

全てうつ伏せに寝ながら行うことができて簡単に行うことができるので、ぜひ参考にしてください!

それでは詳しいやり方やポイントをみていきましょう!

Y(1分27秒~)

それはまず「Y」から行っていきましょう!

腕をYの字のように斜めに上げて、肩甲骨まわりにある筋肉を鍛えていきます。

まずうつ伏せで胸を張り、親指を上にして腕を斜めに伸ばします。

この姿勢を保ちながら真上に腕を上げましょう。

このときに肩甲骨まわりの筋肉を使っていることを意識しましょう!

この腕の上げ下げを10回行いましょう!

ポイント

・首に力が入りすぎないように注意する
・腰を反らないように行う
・肘が曲がらないように注意する
・足が浮かないように耐える
・反動を使わないように行う

T(2分29秒~)

次は腕を真横に上げる「T」を行っていきます!

この筋トレで肩甲骨の内側や肩の後ろの筋肉を鍛えていきます。

やり方はうつ伏せで胸を張ったら親指を上にして真横に腕を伸ばします。

この姿勢を保ちながらゆっくり腕を真上に上げましょう。

この時に両方の肩甲骨を体の中心に寄せるように行ってください!

これを10回行いましょう!

ポイント

・首や肩に力が入りすぎないように注意する
・腰を反らないように行う
・肩の角度は90°に保ちながら行う
・足が浮かないように耐える
・反動を使わないように行う

W(3分26秒~)

次は軽く肘を曲げて「W」を行っていきます!

この筋トレを行うことで肩甲骨の内側や背中、肩のインナーマッスルを鍛えることができます。

やり方はうつ伏せで仰向けに寝たら胸を張り、親指を上にして両腕の形がWになるように肘を曲げます。

この姿勢を保ったら肩甲骨を内側へ寄せるように腕を持ち上げます!

この時に肩甲骨の内側や背中の筋肉を意識しましょう。

これを10回行います!

ポイント

・首や肩に力が入りすぎないように注意する
・腰を反らないように行う
・肘が先行して動かないように注意する
・足が浮かないように耐える
・反動を使わないように行う

L(4分27秒~)

最後は「L」を行っていきましょう!

この筋トレを行うことで背中の筋肉や肩のインナーマッスルを鍛えることができます。

やり方はこれまでと同じようにうつ伏せで胸を張ります。

親指を上に向けたら脇を閉じて肘を90°に曲げて片腕がLの字になるようにしましょう。

このまま肩甲骨を寄せるように腕を持ち上げます!

持ち上げた時に肩甲骨の内側や肩の後ろの方の筋肉を意識しましょう。

この動きを10回行ってください!

ポイント

・首や肩に力が入りすぎないように注意する
・腰を反らないように行う
・脇が開かないように注意する
・足が浮かないように耐える
・反動を使わないように行う

関連記事:下腹を引き締めたい人必見!自宅でできる簡単な腹筋の筋トレ!

関連記事:自宅でできる簡単な筋トレでヒップアップ!バックランジのやり方!

関連記事:自宅でできる腹筋を割る筋トレのやり方!メリットやデメリットは?

このダイエットにオススメの自宅でできる背中の筋トレのメリットとデメリット

メリット

背中の筋肉をしっかり鍛えることができる

今回の筋トレを行うことで、背中の筋肉を全体的に鍛えることができるので、姿勢をよくすることができたり、背中の肉を引き締めることが可能です!

うつ伏せに寝ながら行うことができるので、ぜひご自宅で行ってみてください!

基礎代謝を上げることができる

今回のような筋トレは無酸素運動といい、体に負荷をかけることで筋肉量を増やすことができるので基礎代謝を上げる効果があります!

基礎代謝が上がると体脂肪が付きにくい体にすることができるので、かなりオススメです!

引用先:ダイエット効果を最大化!痩せるために効率的な運動方法とは?

自宅で行うことができる

今回の背中の筋トレは道具を使わずに行うことができるので、自宅で簡単に行うことができます!

やり方もシンプルなので、わざわざジムに行かなくても十分に背中を鍛えることができますよ。

デメリット

首や肩の筋肉を使いやすい

多くの人が背中は全くきつくなくて、首や肩をかなり使ってしまうと思います。

これは背中の筋肉をうまく使えないから首や肩の筋肉をかなり使ってしまうと考えられます。

背中の筋肉を使うことは本当に難しくてコツがわかるまで時間がかかってしまうことが多いですが、コツさえつかめばかなり効果的に鍛えることができるので、継続してチャレンジしてください!

フォームを間違えると背中を鍛えられない

例えば、腰を過度に反ってしまうことや肘が曲がってしまうことなど、先ほどの「このダイエットにオススメの自宅でできる背中の筋トレのやり方」で紹介したポイントを頭に入れておかないと、うまく背中を鍛えることができません。

筋肉痛が背中にくる可能性がある

今回の筋トレを行うことで背中に筋肉痛がくる可能性があります。

筋肉痛が悪いことではありませんが、筋肉痛が嫌な人は終わった後にストレッチを行うようにしてください。

ストレッチは筋肉痛を抑制すると言われています。



宮原恭樹のプロフィール

宮原恭樹(Koyju Miyahara)

・日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)
・日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者(JATI-ATI)

小学4年から高校3年まで野球をし、高校では長野県長野市の高校に通っていた。

高校卒業後、2013年に大阪にあるスポーツトレーナーの専門学校に入学し、スポーツ医学や解剖学、トレーニング科学、栄養学などの様々な分野を学ぶ。

2016年にトレーナー業界で難関といわれている日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)を現役で取得。

同年4月から大阪のスポーツ整形外科と併設しているパーソナルトレーニングジムに入職し、最新のトレーニングやスポーツ医学を学びながら、ダイエットやボディメイク、アスリートやスポーツ愛好家のパフォーマンスアップに携わる。

そこで約3000セッションものトレーニングを担当していく中で、トレーニング効果を確実に出すプログラムを立案し、結果を残す。

トレーナー活動では、大学の男子バスケットボール部へ年間を通してトレーニング指導、テニスの大会トレーナー、トライアスロン大会の救護スタッフ、小学校野球チームへの野球肘検診など様々なスポーツにも関わった。

2020年4月より高校時代を過ごした長野市で、大阪のパーソナルトレーニングジムで培った知識や技術や経験をもとに、「長野市をトレーニングで盛り上げたい」という思いから、パーソナルトレーニングスタジオIMPACTをオープンする。

※HPより引用

友だち追加

↑↑LINEでブログの更新をお伝えしています!
友だち追加よろしくお願いします!

公式ホームページ

YouTubeチャンネル

Twitter

Instagram

まとめ

以上『【ダイエット】寝ながら3分でできる背中の筋トレ4選!』のやり方やポイント、メリットやデメリットでした!

今回の背中の筋トレは背中の肉がたるんでいる人や姿勢が悪い人向けに紹介しました!

実際にやってみた人はわかると思いますが、腕の重さを支えるだけで結構キツかったと思います!

ダイエットを効果的に行うためにもスクワットや腕立て伏せばかりではなく、今回のような少し地味な筋トレもかなり大事ですよ。

ぜひこの記事と動画を参考に背中をどんどん引き締めていきましょう!



関連記事一覧

コメント

  1. この記事へのコメントはありません。

  1. この記事へのトラックバックはありません。

日本語が含まれない投稿は無視されますのでご注意ください。(スパム対策)



宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

 

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・トリガーポイント マスタートレーナー

 

友だち追加

LINEを追加することでダイエットや筋トレ、ストレッチなどについてのお得な情報を受け取ることができます!

PAGE TOP