女性必見!ダイエットに効果的な自宅でできる筋トレメニュー5選!

「筋トレを行う体力に自信がない」、「ダイエットを始めたい」、「筋トレのやり方がわからない」という人にオススメの動画『【ダイエット】女性にオススメの筋トレメニュー!【体脂肪燃焼】』のやり方やポイント、メリットやデメリットを紹介します!

この動画は約5分程度で、ダイエットにオススメの筋トレメニュー5種目を紹介しています。

最近運動不足で太ももやお尻がたるんできた人や、体脂肪が増えてきて二の腕がたるんできた人などにオススメの内容となっています!

今回の筋トレは道具を使わずに自宅で行うことができるので、これからダイエットを始めたいという人はぜひ参考にしてみてください!

それでは早速やっていきましょう!



【ダイエット】女性にオススメの筋トレメニュー!【体脂肪燃焼】がオススメの人!

・ダイエットを始めたいと思っている女性の人

・筋トレを行う体力に自信がない人

・筋トレのやり方がわからない人

・太ももやお尻を引き締めたい人

・くびれを作りたい人

・二の腕のたるみが気になる人

『【ダイエット】女性にオススメの筋トレメニュー!【体脂肪燃焼】』

『【ダイエット】女性にオススメの筋トレメニュー!【体脂肪燃焼】』は約5分程度の動画で、女性向けのダイエットに効果的な筋トレメニューを紹介しています!

5つの筋トレを行うことで全身を鍛えることができるので、代謝を上げて痩せやすく太りにくい体を作ることができます。

全て自宅でできるので、ぜひ参考にしてください!

用意するもの(服装や道具など)

今回用意するものは特にありません。

道具をわざわざ用意する必要がないので自宅で行うことができます!

服装については動きやすい服装であれば普段着でも行うことができますが、汗をかく可能せがあるので普段着で汗をかきたくない人は着替えを用意してくださいね。

この女性にオススメのダイエットに効果的な筋トレメニューのやり方

今回行う筋トレメニューはサイドスクワット、バックランジ、プッシュアップ、ロウイング、ロシアンツイストの5種目です。

これらの筋トレを行うことで全身をしっかり鍛えることができるので、体脂肪をどんどん燃焼してくれます!

それでは詳しいやり方やポイントをみていきましょう!

サイドスクワット(0分41秒~)

まず初めにサイドスクワットでお尻や太もも全体を鍛えていきます!

この筋トレを行うことでヒップアップや太ももの引き締めに効果がありますが、フォームを間違えると膝や腰を痛めたり、太ももの前を鍛えすぎてしまう可能性があるので注意しましょう。

まず足を肩幅よりも大きく開いてつま先は正面を向けます。

手を胸の前でクロスしたら片方の股関節と膝を同時に曲げてゆっくりしゃがみます。

この時にお尻や太もも全体の筋肉を意識しましょう!

これを左右交互に20回行いましょう!

だんだん太ももやお尻が疲れてきますよ。

ポイント

・膝がつま先に対して左右にぶれないように行う
・つま先よりも膝が前に出ないように注意する
・腰が反らないように行う
・背中が丸くならないように注意する
・ゆっくり丁寧に行う

バックランジ(1分40秒~)

次はバックランジでお尻と太ももの裏を鍛えていきます!

この筋トレを行うことでお尻や太ももの裏をメインで鍛えることができるのでヒップアップにかなり効果的ですが、フォームが崩れるとお尻や太ももの裏への刺激が減ってしまうので、やり方を十分に確認しながら行うようにしましょう。

まず手を腰に当てて片足を後ろへ下げます。

真下にしゃがんだ時に前側のお尻や太ももの裏の筋肉を意識します!

このときに、前のすねが床に対して垂直になるように行うと効果的にお尻や太ももの裏を使うことができますよ。

この動きを左右交互に20回繰り返してください。

お尻や太ももの裏の筋肉をしっかり意識しながら行ってくださいね。

ポイント

・膝が左右にぶれないように注意する
・膝がつま先よりも前に出ないように行う
・体幹が前傾しすぎないように注意する
・両肩の高さが変わらないように行う
・ゆっくり丁寧に行う

プッシュアップ(2分34秒~)

次はプッシュアップで二の腕や胸筋をしっかり鍛えることができるので、二の腕の引き締めやバストアップ、デコルテを整えることができます!

ただし、このプッシュアップのフォームを間違えると肩を痛めたり、肩こりになってしまったり腰を痛めてしまう可能性があるので注意が必要です。

やり方はまず肩幅よりも広くして床に手と膝を付きます。

両手の間に胸をつけるようにゆっくり肘を曲げましょう。

腰が反らない程度まで曲げたら、ゆっくり伸ばします。

これを10回行いましょう!

二の腕と胸の筋肉がキツくなっていればOKです!

ポイント

・腰が反らないように注意する
・首や肩に力が入りすぎないように注意する。
・肘(わき)が開きすぎないように行う
・肘を伸ばしきらないように行う
・ゆっくり丁寧に行う

ロウイング(3分5秒~)

次は四つ這いになりロウイングで背中の筋肉を鍛えていきます!

この筋トレを行うことで背中やわきの辺りを引き締めることができます。

フォームを間違えると、背中の筋肉を鍛えられずに肩の筋肉を鍛えてしまうので注意して行うようにしましょう。

やり方はまず四つ這いになります。(肩の真下に手、股関節の真下に膝がくるように)

この姿勢を保ったまま片手を浮かしてゆっくり肘を天井に向かって上げます。

この時に背中の筋肉を意識して行ってください!

これを左右10回ずつ行いましょう。

肘を曲げて一瞬キープすると背中の筋肉がわかりやすいですよ。

ポイント

・腰が反らないように行う
・背中が丸くならないように注意する
・首や肩に力が入りすぎないように注意する
・わきが開きすぎないように行う
・骨盤や体が横へ開かないように注意する

ロシアンツイスト(4分0秒~)

それでは最後の筋トレであるロシアンツイストを行います!

この種目はお腹全体の筋肉をしっかり鍛えることができる筋トレなのでお腹まわりを引き締めることができるのですが、やり方を間違えると腰にきてしまったり肩に力が入ってしまうので、やり方を間違えないように行いましょう。

まず床に座って膝を曲げます。

手を胸の前で組んだら、両肩-両腕で三角形を作ります。

その三角形が崩れないように左右にお腹をねじって腹筋を鍛えていきます!

これを左右交互に30回行いましょう!

特にねじる時にお腹の筋肉を意識してくださいね。

ポイント

・背中が丸くなりすぎないように行う
・首や肩に力が入りすぎないように行う
・頭が下がりすぎないように注意する
・腕だけが動かないように注意する
・骨盤や足ができるだけ動かないように行う

関連記事:自宅でできる簡単な筋トレでヒップアップ!バックランジのやり方!

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この女性にオススメのダイエットに効果的な筋トレメニューのメリットやデメリット

メリット

体脂肪を燃焼することができる

今回の筋トレメニューは女性におすすめで、特にダイエットをしたいと考えている人に効果的です!

筋トレを行うことで身体活動量(人が1日で消費する総エネルギー量の約30%を占める)を上げることができます。

身体活動量を上げることで多くのエネルギー(カロリー)を消費することができ、体脂肪も多く燃焼されるので体重を減らすことができます!

引用先:e-ヘルスネット 身体活動とエネルギー代謝

体を引き締めることができる

運動不足が続くと筋肉が衰えてどんどんたるんできます。

そこで今回の筋トレを行うことで、全身の筋肉を鍛えることができるので効果的に体を引き締めることができます!

普段なかなか体を動かせていない人は、ぜひ今回の筋トレを行ってみてください!

自宅で行うことができる

今回の筋トレは道具を一切使わずに行うことができるので、自宅で行うことができます!

さらに今回の筋トレは短時間で行うことができるので、普段から仕事や家事が忙しくてジムに行く時間がない人にもオススメですよ。

デメリット

人によって筋トレがキツい場合がある

今回の筋トレメニューは人によってキツいことがあります。

筋トレがキツくてフォームが崩れて行ってしまうと怪我をする可能性があるので、無理をせずできる回数で行うようにしてください。

全身に筋肉痛がくる

今回の筋トレを行うことで翌日に筋肉痛がくる可能性があります。

筋肉痛が悪いことではありませんが、日常生活に支障が出るほど痛くなると辛いので、筋トレが終わった後はストレッチをして筋肉痛を軽減させるようにお願いします。



宮原恭樹のプロフィール

宮原恭樹(Koyju Miyahara)

・日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)
・日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者(JATI-ATI)

小学4年から高校3年まで野球をし、高校では長野県長野市の高校に通っていた。

高校卒業後、2013年に大阪にあるスポーツトレーナーの専門学校に入学し、スポーツ医学や解剖学、トレーニング科学、栄養学などの様々な分野を学ぶ。

2016年にトレーナー業界で難関といわれている日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)を現役で取得。

同年4月から大阪のスポーツ整形外科と併設しているパーソナルトレーニングジムに入職し、最新のトレーニングやスポーツ医学を学びながら、ダイエットやボディメイク、アスリートやスポーツ愛好家のパフォーマンスアップに携わる。

そこで約3000セッションものトレーニングを担当していく中で、トレーニング効果を確実に出すプログラムを立案し、結果を残す。

トレーナー活動では、大学の男子バスケットボール部へ年間を通してトレーニング指導、テニスの大会トレーナー、トライアスロン大会の救護スタッフ、小学校野球チームへの野球肘検診など様々なスポーツにも関わった。

2020年4月より高校時代を過ごした長野市で、大阪のパーソナルトレーニングジムで培った知識や技術や経験をもとに、「長野市をトレーニングで盛り上げたい」という思いから、パーソナルトレーニングスタジオIMPACTをオープンする。

※HPより引用

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まとめ

以上『【ダイエット】女性にオススメの筋トレメニュー!【体脂肪燃焼】』のやり方やポイント、メリットやデメリットでした!

今回の筋トレメニューは体全身をしっかり鍛えることができるので、体脂肪を燃焼させることができたり、体を引き締めることができます!

普段から忙しくてなかなか運動ができない人や、ダイエットを始めたいという人はぜひチャレンジしてみてください!

定期的に行うことで十分に筋トレの効果を得られることができますよ!



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