【自宅でダイエット】男性にオススメのちょっときつい筋トレ5選!

「ダイエットをしたいけどジムに行く時間がない」、「しっかり追い込んで痩せたい」、「自宅でできる筋トレを教えてほしい」という人にオススメの『【ダイエット】自宅でできる男性にオススメのちょっとキツめの筋トレ5選!』のやり方やポイント、この筋トレのメリットやデメリットを詳しく解説していきます!

この動画は約6分で、この動画で紹介されている男性にオススメのちょっとキツめの筋トレを行うことで代謝を上げてダイエットに効果的です!

また一切器具を使わずにしっかり追い込むことができるので、自宅でも行うことができますよ。

今回の筋トレに限らずですが、フォームが崩れると効率よく鍛えることができなかったり、怪我をする可能性があるので、今回の記事や動画を参考にしながら筋トレを行ってもらえると幸いです。

それでは早速やっていきましょう!



【ダイエット】自宅でできる男性にオススメのちょっとキツめの筋トレ5選!がオススメの人

・体重が増えてきたのでダイエットをしたい人

・お腹まわりや下半身を引き締めたい人

・ちょっとキツめの筋トレでしっかり追い込みたい人

・忙しくてジムに行く時間がない人

・自宅でできる筋トレを教えてほしい人

【ダイエット】自宅でできる男性にオススメのちょっとキツめの筋トレ5選!

『【ダイエット】自宅でできる男性にオススメのちょっとキツめの筋トレ5選!』は約6分程度の動画で、ちょっとキツめの筋トレ5種目で全身を鍛えていきます!

この筋トレを行うことで代謝を上げることができたり、多くのエネルギーを消費することができるので、ダイエットに効果的なのです!

ぜひ参考にしてみてください!

用意するもの(服装や道具など)

今回用意するものは特にありません!

服装についてはちょっとキツめで汗をかくと思うので、運動できる服装がいいでしょう。

必要であればタオルや水分を用意してくださいね。

この男性のダイエットにオススメの自宅でできる筋トレのやり方!

この男性のダイエットにオススメの自宅でできる筋トレのやり方は、5つの筋トレを行います。

行う筋トレは、スクワット+カーフレイズ、スプリットスクワット、ニートゥエルボー、プランク+プッシュアップ、ダイアゴナル・バックエクステンションの5つです!

この5つの筋トレを行うことで全身の筋肉をしっかり鍛えることができるのでぜひチャレンジしてください!

それではそれぞれの筋トレの詳しいやり方やポイントをみていきましょう!

ストレッチ(0分58秒~)

筋トレを行う前にストレッチを行いましょう。

ストレッチを行うことで筋トレの効果を上げることができ、怪我の予防にも効果があります。

ポイント

・全身まんべんなくストレッチを行う
・筋肉を伸ばしすぎないように注意する(30秒以内)

スクワット+カーフレイズ(1分23秒~)

それでは1つ目の筋トレ「スクワット+カーフレイズ」を行っていきます!

この筋トレはお尻、太もも、ふくらはぎといった下半身全ての筋肉を使うことができるので、お尻や太ももの引き締め、ふくらはぎの引き締めやむくみ改善に効果があります。

この筋トレのやり方は、足を肩幅程度に開いてつま先を少し外へ向けます。

手を腰に当てたらゆっくりしゃがみ、股関節・膝・足首を同時に伸ばして立ち上がります!

これを30回行いましょう!

ポイント

・つま先に対して膝が内側や外側を向かないように注意する
・膝がつま先よりも前に出過ぎないように行う
・腰が反らないように注意する
・背中が丸くならないように行う
・体が前後にぶれないように丁寧に行う

スプリットスクワット(2分28秒~)

次は「スプリットスクワット」でさらに下半身を追い込みます!

この筋トレも太ももやお尻をしっかり鍛えることができるので、ヒップアップや太ももの引き締めに効果があります。

やり方は、鍛えたい方の足を前にして前後に開きます。

後ろ足はつま先立ちにして手を腰に当てたら、前の足の股関節と膝を同時に曲げましょう!

この動きを20回行ったら反対側の足も同じように行いましょう。

ポイント

・つま先に対して膝が内側や外側を向かないように注意する
・膝がつま先よりも前に出過ぎないように行う
・腰が反らないように注意する
・背中が丸くならないように行う
・体が前後にぶれないように丁寧に行う
・両肩の高さが変わらないように注意する

ニートゥエルボー(3分48秒~)

次は「ニートゥエルボー」という筋トレを行います!

この筋トレはお腹にある腹直筋や腹斜筋という筋肉をしっかり鍛えることができるので、お腹まわりの引き締めに効果があります。

やり方はまず仰向けに寝て、股関節と膝を90°に曲げます。

手を頭の後ろで組んだら背中を丸め、対角線の肘と膝を近づけるようにお腹をねじりましょう!

この動きを左右交互に30回行いましょう!

ポイント

・両方の肩甲骨を床から浮かせながら行う
・首や肩に力が入りすぎないように注意する
・腰は常に地面につけておく

プランク+プッシュアップ(4分22秒~)

次は「プランク+プッシュアップ」という筋トレを行います!

この筋トレは腕やお腹の筋肉をしっかり鍛えることができるので、二の腕の引き締めや体幹を安定させることができます。

やり方は肩の真下に肘をついて体を支えます。

この姿勢を維持したまま、まず右肘から伸ばすように10回曲げ伸ばしを行ってきます!

10回が終わったら左肘からも同じように10回行うので、合計で20回になるように行いましょう!

もし、この姿勢がきついという人はつま先で支えるのではなく膝をついて行うようにしてください。

ポイント

・腰が反らないように注意する
・お尻が高くならないように注意する
・骨盤ができるだけ開かないように行う
・首や肩に力が入りすぎないように注意する

ダイアゴナル・バックエクステンション(5分20秒~)

それでは最後の筋トレ「ダイアゴナル・バックエクステンション」を行っていきます!

この筋トレは背中からお尻にかけての体の後面をしっかり鍛えることができるので、背中やお尻を引き締めることができます。

やり方はうつ伏せに寝て前に腕を伸ばします。

対角線の背中とお尻の筋肉を意識して腕と足を上げます。

これを左右交互に30回行いましょう!

ポイント

・腰が反りすぎないように注意する
・肘や膝が曲がらないように行う
・首や肩に力が入りすぎないように注意する
・反動を使わない

筋トレ終了(5分55秒~)

お疲れ様でした!

以上で筋トレ終了です!

1セットやっただけでかなり汗をかいたと思います。

もし余裕のある人は2〜3セット行ってしっかり追い込んでください!

ポイント

・テンポが速くなりすぎないように丁寧に行う
・正しいフォームで行うことを意識する

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この男性のダイエットにオススメの自宅でできる筋トレのメリットやデメリット

メリット

体脂肪を燃焼してダイエットすることができる

今回のような筋トレを行うことで身体活動量(人が1日で消費する総エネルギー消費量の約30%)を増加させることができます。

身体活動量とは大きく分けて運動によるものと、家事などの日常生活活動の2つに分けることができます。

筋トレによって身体活動量が増えると体に蓄えられている糖や脂肪をどんどん消費してくれるので、ダイエットの効果が高くなるのです!

引用先:身体活動とエネルギー代謝 | e-ヘルスネット(厚生労働省)

基礎代謝を上げることができる

筋トレを行うことで基礎代謝を上げて痩せやすく太りにくい体を作ることができます!

基礎代謝とは筋肉量が増えると上がると言われています。

普段から運動量が少なかったりすると基礎代謝はどんどん落ちて太りやすく痩せにくい体になってしまいます。

そこで今回のような自宅でできる筋トレを実践してもらうことで、基礎代謝を上げることができるので痩せやすい体を作ることができます!

自宅で行うことができる

今回の筋トレは道具を使わずに行うことができるので自宅で行うことができます!

忙しくてジムに行く時間がない人でも自宅にいながら5〜10分程度でできるので、ぜひ参考にしてみてください!

デメリット

全体的に強度が少し高い

この記事のタイトルにも書いてある通り、筋トレの強度が少し高いです。

もしかすると運動初心者の方には厳しいかもしれないので、無理をせず回数を減らしながら臨機応変に行ってください。

フォームが崩れて無理をしすぎると怪我をする可能性がありますので、丁寧に行ってください。

翌日に筋肉痛がくる

今回の筋トレを行うことで次の日に体全体に筋肉痛がくる可能性があります。

筋肉痛がきているということは筋肉にしっかり負荷をかけられたということなので、悪いことではありません。

しかし、筋肉痛がくると日常生活に支障が出てしまうので、筋トレが終わった後はストレッチを行うようにしましょう。



宮原恭樹のプロフィール

宮原恭樹(Koyju Miyahara)

・日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)
・日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者(JATI-ATI)
・トリガーポイントマスタートレーナー

小学4年から高校3年まで野球をし、高校では長野県長野市の高校に通っていた。

高校卒業後、2013年に大阪にあるスポーツトレーナーの専門学校に入学し、スポーツ医学や解剖学、トレーニング科学、栄養学などの様々な分野を学ぶ。

2016年にトレーナー業界で難関といわれている日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)を現役で取得。

同年4月から大阪のスポーツ整形外科と併設しているパーソナルトレーニングジムに入職し、最新のトレーニングやスポーツ医学を学びながら、ダイエットやボディメイク、アスリートやスポーツ愛好家のパフォーマンスアップに携わる。

そこで約3000セッションものトレーニングを担当していく中で、トレーニング効果を確実に出すプログラムを立案し、結果を残す。

トレーナー活動では、大学の男子バスケットボール部へ年間を通してトレーニング指導、テニスの大会トレーナー、トライアスロン大会の救護スタッフ、小学校野球チームへの野球肘検診など様々なスポーツにも関わった。

2020年4月より高校時代を過ごした長野市で、大阪のパーソナルトレーニングジムで培った知識や技術や経験をもとに、「長野市をトレーニングで盛り上げたい」という思いから、パーソナルトレーニングスタジオIMPACTをオープンする。

※HPより引用

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まとめ

以上『【ダイエット】自宅でできる男性にオススメのちょっとキツめの筋トレ5選!』のやり方やポイントの解説でした!

今回の筋トレはちょっとキツかったと思います。

全体的にキツいですが、正しいフォームで行うことができればかなり効果が高いので、ぜひ今回の記事や動画を参考にしながらチャレンジしてみてください!

このちょっとキツめの筋トレでどんどん体脂肪を燃焼してダイエットしていきましょう!



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