【ダイエット】全身鍛えて代謝アップ!器具なしの筋トレメニュー5選!

「自宅でできる筋トレを知りたい」、「ダイエットをしたいと思っている人」、「運動が苦手で体力に自信がない人」などにオススメの動画『【ダイエット】器具なしでできる筋トレメニュー!全身を鍛えて代謝アップ!』のやり方やポイントを詳しく紹介していきます!

この動画は約8分程度の動画で、器具を使わずにできる筋トレメニューを紹介しています。

普段デスクワークが多い人や、運動不足が続いている人は筋肉がどんどん衰えて姿勢が悪くなったり、代謝が落ちて食べたら太りやすい体になってしまいます!

そこで今回の筋トレメニューを行ってもらうことで、全身の筋肉をしっかり鍛えることができたり、代謝を上げて食べても太りにくい、痩せやすい体にすることができます!

やり方もシンプルで難しくないので、ぜひチャレンジしてみてください!



【ダイエット】器具なしでできる筋トレメニュー!全身を鍛えて代謝アップ!がオススメの人

・体重が増えてきたのでダイエットをしたい人

・体がたるんできたので引き締めたい人

・仕事が忙しくてジムに行く時間がない人

・運動する体力に自信のない人

・短時間集中して鍛えたい人

【ダイエット】器具なしでできる筋トレメニュー!全身を鍛えて代謝アップ!

『【ダイエット】器具なしでできる筋トレメニュー!全身を鍛えて代謝アップ!』は約8分程度の動画で、全身を鍛えることができる筋トレメニューを5種目紹介しています!

器具を使わずに行うことができるので、自宅で簡単に行うことができます。

普段から忙しい人でも短時間で追い込むことができるのでぜひ参考にしてみてください!

用意するもの(服装や道具など)

今回用意するものはありません!

服装についても動きやすい服装であれば普段着でも大丈夫です!

もし必要であれば汗を拭くタオルや水分があれば安心ですね。

このダイエットに効果的な器具なしの筋トレメニューのやり方!

今回行う種目はクイックスクワット、サイドランジ、プッシュアップ、マウンテンクライマー、クランチの5種目です。

この5種目をすべて行うことで全身をしっかり鍛えることができるので、かなり効率的に筋トレを行うことができます!

それではこの5種目の詳しいやり方やポイントをみていきましょう!

クイックスクワット(0分45秒~)

まず1つ目はクイックスクワットから行います!

このスクワットは太ももやお尻をしっかり鍛えることができるので、ヒップアップや太ももの引き締めに効果があります!

まずやり方は肩幅程度に足を開いてつま先を少し外へ向けます。

手は胸の前でクロスをして軽くしゃがんだら準備完了です!

この姿勢を保ったまま細かく上下に股関節と膝の曲げ伸ばしを行います。

この動きを30回行いましょう!

繰り返していると太ももやお尻の筋肉がかなり効いてきますよ!

ポイント

・膝が内側や外側を向かないように注意する
・つま先よりも膝が前に出ないように行う
・腰が反らないように注意する
・背中が丸くならないように行う
・目線は下を向きすぎない

サイドランジ(1分28秒~)

2つ目はサイドランジを行います。

この筋トレも太ももやお尻を鍛えることができるのでヒップアップ やお尻の引き締め、太ももの引き締めに効果があります。

やり方は手を胸の前でクロスして立ちます。

足を横へ踏み出して股関節と膝を同時に曲げるとお尻や太ももの筋肉をしっかり使うことができます!

これを左右交互に20回行いましょう!

先ほどのクイックスクワットからサイドランジなので、かなり足やお尻が疲れてくると思いますよ!

ポイント

・膝が内側や外側を向かないように注意する
・つま先よりも膝が前に出ないように行う
・腰が反らないように注意する
・背中が丸くならないように行う
・両肩の高さが変わらないように行う
・目線は下を向きすぎない

プッシュアップ(2分7秒~)

3つ目はプッシュアップを行います!

この筋トレは胸や二の腕の筋肉、腰が反らないようにするために体幹も使うことができるので、バストアップや二の腕の引き締め、体幹の安定性が上がります!

やり方はまず手を肩幅よりも広く床について体を支えます。

この姿勢ができたら肘を曲げるのですが、両手の間に胸をつけるようなイメージで行ってください。

これを10回行ってください!

あまり早くなりすぎないようにゆっくり行ってください。

ポイント

・腰が反らないように注意する
・背中が丸くならないように行う
・首や肩に力が入りすぎないように注意する
・肘が開きすぎないように曲げる
・頭が先に下がらないように行う

マウンテンクライマー(2分50秒~)

4つ目はマウンテンクライマーを行います!

この筋トレはお腹まわりをしっかり使うことができるのでお腹の引き締めに効果があります。

また、心肺機能も向上させることができる筋トレになっています!

やり方はプッシュアップのような姿勢になります。

この姿勢を保ったまま片足ずつお腹をひねりながら上げます!

これを左右交互に20回行います。

お腹の筋肉をしっかり意識しながら行うようにしてくださいね!

ポイント

・腰が反らないように注意する
・背中が丸くならないように注意する
・お尻が高くならないように行う
・首や肩に力が入らないように注意する
・体が前後に動かないように行う

クランチ(3分35秒~)

それでは最後の5つ目のクランチを行います!

この筋トレは腹筋をしっかり鍛えることができるので、お腹の引き締めなどに効果があります。

やり方は仰向けに寝て膝と股関節を90°に曲げて、手を頭の後ろで組んだら準備完了です。

足が動かないように腹筋を使って背中を丸めていきます!

この時肩甲骨が床から浮く程度まで浮かしましょう。

肩甲骨が浮く程度まで丸めたらゆっくり戻します。

これを20回行ってください!

ポイント

・足が動かないように常に固定しておく
・息を吐きながら丸めて、吸いながら戻す
・首や肩に力が入らないように注意する
・反動を使わないように行う

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このダイエットに効果的な器具なしの筋トレメニューのメリット・デメリット

メリット

体脂肪を燃焼してダイエットすることができる

今回の筋トレをしっかり行うことで体脂肪をどんどん燃焼してダイエットすることができます!

まず筋トレで筋肉量が増えると代謝が上がります。

筋肉量が増えるとともに基礎代謝量が上がるので、普通に生活しているだけで体脂肪がどんどん燃えるようになります!

普段の生活から消費するエネルギー(カロリー)が増えるということなので、太りにくくて痩せやすい体を作ることができます!

参考文献:筋トレを続けることのメリットとは | POWER PRODUCTION MAGAZINE(パワープロダクションマガジン)

自宅で行うことができる

今回の筋トレメニューは器具を使わずに行うことができるので自宅で行うことができます!

またジャンプのトレーニングなど一切ないのでマンションにお住まいの方でも近所迷惑を気にせず行うことが可能です。

普段忙しくてジムに行く時間がない人や短時間で鍛えたいという人にはオススメの筋トレメニューとなっていますよ。

デメリット

全身が筋肉痛になる可能性がある

今回の筋トレメニューを行うことで体全身が筋肉痛になる可能性があります。

特に普段から運動する機会が少ない人は体を動かすだけでも痛くなる可能性があります。

筋肉痛が悪いことではないですが、生活に支障が出ることも考えられるので筋トレ終わりはしっかりストレッチを行うようにしてくださいね!

フォームを間違えると怪我をする可能性がある

今回の筋トレに限らずですが、フォームを間違えてしまうと狙っていない筋肉を鍛えてしまったり関節や靭帯に負担をかけて怪我をする可能性があります。

筋トレをしていて怪我をしてしまうと結局治るまで筋トレができないので、今回の記事や動画をしっかり参考にしながら行うようにしましょう。



宮原恭樹のプロフィール

宮原恭樹(Koyju Miyahara)

・日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)
・日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者(JATI-ATI)

小学4年から高校3年まで野球をし、高校では長野県長野市の高校に通っていた。

高校卒業後、2013年に大阪にあるスポーツトレーナーの専門学校に入学し、スポーツ医学や解剖学、トレーニング科学、栄養学などの様々な分野を学ぶ。

2016年にトレーナー業界で難関といわれている日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)を現役で取得。

同年4月から大阪のスポーツ整形外科と併設しているパーソナルトレーニングジムに入職し、最新のトレーニングやスポーツ医学を学びながら、ダイエットやボディメイク、アスリートやスポーツ愛好家のパフォーマンスアップに携わる。

そこで約3000セッションものトレーニングを担当していく中で、トレーニング効果を確実に出すプログラムを立案し、結果を残す。

トレーナー活動では、大学の男子バスケットボール部へ年間を通してトレーニング指導、テニスの大会トレーナー、トライアスロン大会の救護スタッフ、小学校野球チームへの野球肘検診など様々なスポーツにも関わった。

2020年4月より高校時代を過ごした長野市で、大阪のパーソナルトレーニングジムで培った知識や技術や経験をもとに、「長野市をトレーニングで盛り上げたい」という思いから、パーソナルトレーニングスタジオIMPACTをオープンする。

※HPより引用

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まとめ

以上『【ダイエット】器具なしでできる筋トレメニュー!全身を鍛えて代謝アップ!』のやり方やポイントの詳しい解説でした!

今回の記事は参考になりましたか?

器具なしでできる筋トレメニューは自宅でも行うことができるので、普段忙しい人でも自宅の隙間時間で行うことができます。

筋トレのフォームに関してはこの記事や動画を参考にしながら行ってもらえると幸いです。

ぜひこの筋トレメニューを継続してダイエットを成功させましょう!



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宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

 

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・トリガーポイント マスタートレーナー

 

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