お尻引き締めの筋トレ「クラムシェル」のやり方やアレンジ方法!

「お尻がたるんできたので引き締めたい」、「自宅で筋トレを始めたい」、「寝ながら簡単にできる筋トレを知りたい」という人にオススメの『【お尻引き締め】お尻の筋トレ「クラムシェル」のやり方やアレンジ方法!』のやり方やポイント、メリットやデメリットを詳しく解説していきます!

この動画は約3分程度でお尻の引き締めに効果のある「クラムシェル」を実際に行いながら解説しています。

普段歩くことが少なかったり、長時間椅子に座っているとお尻の筋肉が衰えて垂れ下がってきます。

そこで今回の筋トレを行うことでお尻の筋肉が衰えずにハリを保つことができます!

やり方は寝ながら行うことができるので、寝る直前やテレビを見ながら行うことができますよ。

ぜひこの記事と動画の両方を参考にしながらクラムシェルを行ってみてください!



【お尻引き締め】お尻の筋トレ「クラムシェル」のやり方やアレンジ方法!がオススメの人

・お尻が垂れ下がってきた人

・ヒップアップさせたい人

・自宅で筋トレを始めたい人

・デスクワークが多くて歩くことが少ない人

【お尻引き締め】お尻の筋トレ「クラムシェル」のやり方やアレンジ方法!

『【お尻引き締め】お尻の筋トレ「クラムシェル」のやり方やアレンジ方法!』は約3分程度の動画で、自宅で簡単に行うことができるお尻の筋トレ「クラムシェル」のやり方やポイントを紹介しています。

この筋トレを行うことで効果的にお尻を鍛えることができるので、垂れ下がったお尻を引き上げることができますし、スクワットなどの下半身の筋トレを安定して行うことができるようになります。

ぜひ参考にしてみてください

用意するもの(服装や道具など)

今回用意するものは特にありません。

道具を必要としないのでいつでも自宅で行うことができます!

クラムシェルのアレンジ方法でゴムバンドを使っていますが、ゴムバンドがなくても十分鍛えることができるのでわざわざ用意する必要はないですよ。

服装については動きやすい服装であれば普段着やパジャマなどでもOKです!

お尻引き締めの筋トレ「クラムシェル」のやり方やポイント!

今回行うクラムシェルは横向きに寝ながら行います。

横向きに寝て上側のお尻を鍛えていきのですが、ポイントを押さえておかないと効果的に鍛えることができないので、これから詳しく見ていきましょう!

クラムシェル(0分52秒~)

腕を枕にして横向きに寝て、膝を90°、股関節を45°程度に曲げましょう。

上の手は腰に当てて準備OKです!

この姿勢が崩れないようにお尻の筋肉を意識しながら上の膝をゆっくり開きます。

いっぱいまで開いたら、ゆっくり戻しましょう。

これを10〜20回連続で行ったら反対も行いましょう!

ポイント

・膝はいっぱいまで開く
・骨盤が動かないように固定しておく
・腰が反らないように注意する

クラムシェルのアレンジ方法(2分10秒~)

もしご自宅にゴムバンドがあればこれを使ってさらに効果的に鍛えることができます!

ゴムバンドを膝の上あたりにつけて、先ほどと同じように行いましょう。

ゴムバンドをつけていない時よりも骨盤が動きやすかったりすると思うので、ただしフォームでしっかり鍛えていきましょう!

ポイント

・膝はいっぱいまで開く
・骨盤が動かないように固定しておく
・腰が反らないように注意する
・太ももに力が入りすぎないように注意する

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お尻引き締めの筋トレ「クラムシェル」のメリット・デメリット

メリット

お尻を引き締めることができる

今回行うクラムシェルという筋トレは、お尻にある梨状筋、中臀筋、大臀筋を鍛えることができます。

お尻の筋肉というのは歩く量が少なかったり、長時間座っていることが多いとどんどん衰えていきます。

お尻の筋肉が衰えてしまうと重力に負けて垂れ下がり、足が短く見えてしまいます。

そこで今回の筋トレを行うことでお尻をしっかり鍛えることができるのでお尻が衰えるのを防ぎ、ヒップアップやお尻を引き締めることができるのです!

自宅で行うことができる

今回の筋トレは自宅で寝ながら行うことができます!

さらに道具を必要としないので、いつでもどこでも行うことができるんです!

クラムシェルのやり方はとてもシンプルなので、ぜひ自宅でやってみてください!

デメリット

フォームが崩れると効果的に鍛えられない

先ほど紹介したポイントを押さえておかないと効果的に鍛えることができません。

フォームが崩れてしまうと鍛えたい筋肉に力が入りにくくなったり、関節に負担をかけて怪我をする可能性があります。

なので、正しいフォームで行うことが大切なのです。

お尻が筋肉痛になる可能性がある

今回はお尻をしっかり鍛えることができるので翌日に筋肉痛がくる可能性があります。

筋肉痛を軽減するためにはストレッチが有効なので、筋トレが終わった後は必ずケアをするようにお願いします。



宮原恭樹のプロフィール

宮原恭樹(Koyju Miyahara)

・日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)
・日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者(JATI-ATI)

小学4年から高校3年まで野球をし、高校では長野県長野市の高校に通っていた。

高校卒業後、2013年に大阪にあるスポーツトレーナーの専門学校に入学し、スポーツ医学や解剖学、トレーニング科学、栄養学などの様々な分野を学ぶ。

2016年にトレーナー業界で難関といわれている日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)を現役で取得。

同年4月から大阪のスポーツ整形外科と併設しているパーソナルトレーニングジムに入職し、最新のトレーニングやスポーツ医学を学びながら、ダイエットやボディメイク、アスリートやスポーツ愛好家のパフォーマンスアップに携わる。

そこで約3000セッションものトレーニングを担当していく中で、トレーニング効果を確実に出すプログラムを立案し、結果を残す。

トレーナー活動では、大学の男子バスケットボール部へ年間を通してトレーニング指導、テニスの大会トレーナー、トライアスロン大会の救護スタッフ、小学校野球チームへの野球肘検診など様々なスポーツにも関わった。

2020年4月より高校時代を過ごした長野市で、大阪のパーソナルトレーニングジムで培った知識や技術や経験をもとに、「長野市をトレーニングで盛り上げたい」という思いから、パーソナルトレーニングスタジオIMPACTをオープンする。

※HPより引用

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まとめ

以上『【お尻引き締め】お尻の筋トレ「クラムシェル」のやり方やアレンジ方法!』の詳しいやり方やポイントでした!

今回のクラムシェルは自宅で寝ながら行うことができるオススメの筋トレですよ。

やり方やポイントをしっかり押さえながら行うと効果的に鍛えることができるので、今回の記事や動画を参考にしていただけると幸いです。

ぜひ今回のクラムシェルでお尻をしっかり引き上げていきましょう!



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