体幹を効果的に鍛える!家でできる筋トレのやり方やポイントを紹介!

「体幹が弱いから鍛えたい」、「家でできる筋トレを教えてほしい」、「お腹まわりを引き締めたい」という人にオススメの『家で体幹を鍛える!オススメの筋トレのやり方やポイントを解説!』のやり方やポイントを解説していきます!

そもそも「体幹」とはどの部分のことでしょうか?

この「体幹」の意味を間違えながら筋トレをしていると、日常生活や下半身や上半身のトレーニングでほとんど活かされないですし、一生懸命「体幹」の筋トレを行っても意味がありません。

そこで今回は「体幹」とはどこの部分のことをいっているのか、なぜ「体幹」を鍛えないといけないのかを含めて解説していきたいと思います。

ぜひ今回の記事や動画を参考にして「体幹」をしっかり鍛えていきましょう!



家で体幹を鍛える!オススメの筋トレのやり方やポイントを解説!がオススメの人

・体幹が弱いから鍛えたい人

・普段から体幹の筋トレをしているけど効果が出ない人

・家でできる筋トレを教えてほしい人

・腰痛を予防・改善したい人

・筋トレ初心者の人

家で体幹を鍛える!オススメの筋トレのやり方やポイントを解説!

『家で体幹を鍛える!オススメの筋トレのやり方やポイントを解説!』は約5分程度の動画で、体幹とはどこの部分のことなのか、なぜ体幹を鍛えないといけないのか、今回紹介する筋トレ「デッドバグ」のやり方やポイントを紹介しています。

今回の筋トレを行うことで、自宅で簡単に体幹を鍛えることができます!

やり方はとてもシンプルで簡単なので、ぜひ参考にしてください。

用意するもの(服装や道具など)

今回用意するものは特にないですが、床で行うのでヨガマットやバスタオルを下に敷いた方がいいかもしれません。

服装に関しては、動きやすい服装であれば普段着でも大丈夫です。

体幹を効果的に鍛える!家でできる筋トレのやり方

今回はデッドバグという種目を紹介します!

このトレーニングは手や足を動かしながら体幹を安定させて鍛えていく種目で、主に腹直筋や腹斜筋を鍛えることができます。

デッドバグのやり方やポイントを解説する前に、そもそも体幹とはどこの部分なのか、なぜ鍛えないといけないのかをお伝えしていきます!

そもそも「体幹」とはどこの部分?(0分18秒~)

一般的に体幹と言われたらお腹あたりのことをイメージする人が多いと思います。

しかし、これはトレーナーによって言うことが様々だと思うのですが、私は「腕や足を除いた胴体の部分」が体幹だと考えています!

首から骨盤にかけて「脊柱」と言う背骨の骨があります。

脊柱とは、頸椎、胸椎、腰椎、仙椎、尾椎から構成されており、主に体を支えたり動きを与えたり、脊髄や神経を保護する役割があります。

この脊柱をトレーニングで安定させたり、ストレッチで動きを出すことで、連動して腕や足の動きも変わってきます。

なので、この脊柱を安定させながら腕や足を動かすことが大切になってきます。

プランクについて(0分46秒~)

床に肘をついて行うプランクという種目をよく見かけると思います。

これは体幹を鍛える代表的なトレーニングとされていますね。

しかし、ずーっと同じ姿勢をキープしていると腹筋は強くなると思いますが、人間の体というのは同じ姿勢でいることはほとんどありません。

歩いたり走ったり、椅子に座っている時でもデスクワークで腕を動かしたり足を組んだりと、じっとしているようで様々な動きが常に行われています。

先ほどのプランクのように同じ姿勢でずっとキープすることも大事かもしれませんが、日常生活でもっと活かされるように腕や足を動かしながらでも体幹を安定させるトレーニングが必要なのです!

デッドバグ(1分27秒~)

仰向けに寝たら前ならえをして、股関節と膝を90°に曲げます。

スタートポジションができたら、まず右腕と左足をゆっくり動かしましょう!

床ギリギリまで下がったら、ゆっくり戻して次は左腕と右足を動かします。

このように交互に行ってください。

回数は10回×3セット行うようにしてください!

ポイント

・手足を伸ばしたときに腰が反らないように注意する
・肘や膝をしっかり伸ばす
・首や肩に力が入りすぎないように注意する
・太ももの前に力が入りすぎないように注意する

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体幹を効果的に鍛える!家でできる筋トレのメリットやデメリット

メリット

体幹を鍛えて強くすることができる

今回行ったデッドバグは、体幹と手足を連動させたトレーニングです。

手や足を連動させることで、日常生活でもトレーニングの効果を感じることができるので、かなりオススメのトレーニングとなっております。

自宅で行うことができる

今回は特に道具を必要としないので、自宅で気軽に行うことができます。

床に何か敷いて行いたい時は、ヨガマットや大きめのタオルを敷いて行ってくださいね。

デメリット

手と足がごちゃごちゃになりやすい

対角線の手と足を動かすのですが、気を抜くと右手と右足が動いてしまったり、ごちゃごちゃになる可能性があります。

できるだけ気を抜かずに集中しながら行ってくださいね!

腹筋が筋肉痛になる可能性がある

今回のトレーニングはかなり腹筋を使うので、翌日に筋肉痛がくる可能性が高いです。

筋肉痛を抑制するためにはストレッチが有効ですので、トレーニング後はストレッチを行ってくださいね。



宮原恭樹のプロフィール

宮原恭樹(Koyju Miyahara)

・日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)
・日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者(JATI-ATI)

小学4年から高校3年まで野球をし、高校では長野県長野市の高校に通っていた。

高校卒業後、2013年に大阪にあるスポーツトレーナーの専門学校に入学し、スポーツ医学や解剖学、トレーニング科学、栄養学などの様々な分野を学ぶ。

2016年にトレーナー業界で難関といわれている日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)を現役で取得。

同年4月から大阪のスポーツ整形外科と併設しているパーソナルトレーニングジムに入職し、最新のトレーニングやスポーツ医学を学びながら、ダイエットやボディメイク、アスリートやスポーツ愛好家のパフォーマンスアップに携わる。

そこで約3000セッションものトレーニングを担当していく中で、トレーニング効果を確実に出すプログラムを立案し、結果を残す。

トレーナー活動では、大学の男子バスケットボール部へ年間を通してトレーニング指導、テニスの大会トレーナー、トライアスロン大会の救護スタッフ、小学校野球チームへの野球肘検診など様々なスポーツにも関わった。

2020年4月より高校時代を過ごした長野市で、大阪のパーソナルトレーニングジムで培った知識や技術や経験をもとに、「長野市をトレーニングで盛り上げたい」という思いから、パーソナルトレーニングスタジオIMPACTをオープンする。

※HPより引用

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まとめ

以上『家で体幹を鍛える!オススメの筋トレのやり方やポイントを解説!』のやり方やポイントでした!

今回の記事で「体幹」について理解することができたのではないでしょうか?

体幹を鍛えたいときに、プランクのように同じ姿勢でずっと鍛えていても全く効果がないことはありませんが、どうせやるならもっと意味のあるトレーニングをした方が効率いいですよね。

今回紹介したデッドバグを参考にしてこれから体幹を鍛えてみてください!

継続しているとかなり体幹が安定してきますよ!



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