初心者が自宅でできる胸筋の筋トレ3選!やり方やポイントを解説!

「胸板を厚くしたい」、「バストアップさせたい」、「自宅でできる胸筋の筋トレを教えて欲しい」という人にオススメの動画『胸筋を鍛える!初心者が自宅でできる筋トレメニュー3種目!』のやり方やポイントを詳しく解説していきます!

この動画は約8分の動画で、ダンベルなどの重りを使わずにタオル1枚あればできる胸筋の筋トレを紹介しています。

今回の胸筋を鍛える筋トレを行うことで、男性の方であれば胸板を厚くすることができ、女性の方であればバストアップさせることができます!

どの筋トレもやり方はシンプルなので、簡単に自宅で行うことができます。

ぜひこの記事と動画の両方を参考にしながら胸筋を鍛えてください!



胸筋を鍛える!初心者が自宅でできる筋トレメニュー3種目!がオススメの人

・胸板を厚くしたい人

・バストアップさせたい人

・デコルテを整えたい人

・自宅でできる筋トレを知りたい人

・筋トレ初心者の人

胸筋を鍛える!初心者が自宅でできる筋トレメニュー3種目!

『胸筋を鍛える!初心者が自宅でできる筋トレメニュー3種目!』は約8分の動画で、胸筋を鍛える3種目の筋トレのやり方やポイントを紹介しています。

この筋トレを行うことで、男性であれば胸板を厚くすることができ、女性であればバストアップさせることができます!

タオル1枚あれば行うことができるので、ぜひ参考にしてください!

用意するもの(服装や道具など)

今回用意するものはタオル1枚だけです。

たったそれだけで胸筋を十分に追い込むことができます!

服装に関しては、動きやすい服装であれば普段着でも大丈夫です。

必要であれば水分や汗を拭くタオルを用意してくださいね!

この初心者でもできる胸筋の筋トレ3種目のやり方!

今回行うのはワイドプッシュアップ、ヒンズープッシュアップ、締めの筋トレの3種目です。

どの種目も胸筋を徹底的に鍛えることができるので、胸板を厚くしたりバストアップにかなり効果的です!

そんな3種目の詳しいやり方やポイントをみていきましょう!

ワイドプッシュアップ(1分8秒~)

このワイドプッシュアップでは特に胸筋を鍛えることができ、その他に二の腕や肩周りを同時に鍛えることができます。

通常のプッシュアップの手の幅は肩幅よりも少し広めですが、ワイドプッシュアップはさらに大きく開きます。

手幅を大きく開いたら床に膝をつき、体幹を真っ直ぐにしてゆっくり肘を曲げます。

このとき手の間に胸をつけにいくように行ってください。

膝をついていると楽にできる人は、膝を浮かせてつま先で体を支えながら行いましょう!

これを10回3セットチャレンジしてみましょう!

ポイント

・腰が反らないように注意する
・背中が丸くならないように行う
・首や肩に力が入り過ぎないように行う

ヒンズープッシュアップ(3分5秒~)

次はヒンズープッシュアップを行います!

このプッシュアップは主に大胸筋の上部を鍛えることができるので、男性であればVネックシャツをきたときに盛り上がりを見せることができ、女性であればデコルテの部分を整えてくれる効果があります。

手の幅は肩幅程度に開き、画像のようにお尻を高くした姿勢で行います。

この姿勢を保ったまま手の間に胸をつけにいくように肘を曲げます。

このときお尻が下がらないように行ってください。

もしこのやり方で1回もできないという人は、四つ這いで行うと少し楽に行うことができますよ。

回数は10回を3セットチャレンジしましょう!

ポイント

・お尻の高さが低くならないように行う
・腰が反らないように注意する
・首や肩に力が入り過ぎないように注意する

締めの筋トレ(5分28秒~)

それでは最後の締めのトレーニングをやっていきます!

このトレーニングではタオルを使って行います。

立ちながらでも椅子に座りながらでも行うことができるので、簡単に行うことができますよ。

床に座りながら行うときは、あぐらだと背中が丸くなりやすいので、正座で行ってください。

両肘で小さく折りたたんだタオルを挟み、10秒間全力でタオルを潰します!

そうすることで胸筋にかなりの刺激が入ります!

10秒を5回、これを3セット行いましょう!

これで最後のトレーニングなので、残されている力全てを出し切るようにやりましょう!

ポイント

・タオルを全力で潰す
・肘が肩よりも下がらないように注意する
・肩や首に力が入り過ぎないように行う

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この初心者でもできる胸筋の筋トレ3種目のメリットやデメリット

メリット

胸板を厚くすることができる

筋トレで負荷をかけることで、筋肉は徐々に肥大していきます。

特に初心者の人には割とすぐに効果が現れます!

男性の方で胸板を厚くしたいという人は、ぜひ今回の筋トレを参考にしてください。

バストアップすることができる

胸筋が衰えてしまうと重力に負けて胸が垂れ下がって見えてしまいます。

そこで今回のような筋トレを行うことで、筋力を保つことで重力に負けないような体を作っていきます!

自宅で行うことができる

今回使うものはタオルだけなので、自宅で簡単に行うことができます!

わざわざジムに行く必要もなく自宅で胸筋をしっかり鍛えることができます。

デメリット

フォームが崩れやすい

胸筋や腕の筋力が少ない人は今回の筋トレがかなりキツく感じると思います。

キツくなってくるとフォームが崩れて胸筋への刺激が少なくなったり、肩の関節に負担をかけることになるので怪我をしてしまう可能性があります。

筋肉痛がくる可能性がある

今回の筋トレを行うことで胸筋や腕に筋肉痛がくる可能性があります。

筋肉痛を軽減するにはストレッチが有効なので、筋トレが終わったらストレッチを行うようにしてください。



宮原恭樹のプロフィール

宮原恭樹(Koyju Miyahara)

・日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)
・日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者(JATI-ATI)

小学4年から高校3年まで野球をし、高校では長野県長野市の高校に通っていた。

高校卒業後、2013年に大阪にあるスポーツトレーナーの専門学校に入学し、スポーツ医学や解剖学、トレーニング科学、栄養学などの様々な分野を学ぶ。

2016年にトレーナー業界で難関といわれている日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)を現役で取得。

同年4月から大阪のスポーツ整形外科と併設しているパーソナルトレーニングジムに入職し、最新のトレーニングやスポーツ医学を学びながら、ダイエットやボディメイク、アスリートやスポーツ愛好家のパフォーマンスアップに携わる。

そこで約3000セッションものトレーニングを担当していく中で、トレーニング効果を確実に出すプログラムを立案し、結果を残す。

トレーナー活動では、大学の男子バスケットボール部へ年間を通してトレーニング指導、テニスの大会トレーナー、トライアスロン大会の救護スタッフ、小学校野球チームへの野球肘検診など様々なスポーツにも関わった。

2020年4月より高校時代を過ごした長野市で、大阪のパーソナルトレーニングジムで培った知識や技術や経験をもとに、「長野市をトレーニングで盛り上げたい」という思いから、パーソナルトレーニングスタジオIMPACTをオープンする。

※HPより引用

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まとめ

以上『胸筋を鍛える!初心者が自宅でできる筋トレメニュー3種目!』のやり方やポイント、メリットやデメリットでした!

今回の胸筋の筋トレは参考になりましたか?

どれも自宅で行うことができるので、家にいるときであればいつでも行うことができますよ。

特に最後のタオルを潰す筋トレはかなり胸筋にきます!!

胸筋をしっかり鍛えるオススメの3種目なので、ぜひいつもの筋トレに取り入れて胸筋を鍛えていきましょう!



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