【自宅で筋トレ】腹筋を簡単に鍛える「クランチ」のやり方とポイント!

「お腹まわりがたるんできた」、「腹筋を鍛える方法を知りたい」、「自宅で筋トレをしたい」という人にオススメの動画『自宅で簡単にできる腹筋の筋トレ!「クランチ」の正しいやり方とポイント!』の詳しい解説をしていきます!

この動画は約5分程度で腹筋を鍛える代表的な種目「クランチ」を紹介しています。

このクランチという種目は主に腹直筋を鍛えることができ、体幹を支えて安定させたりお腹の引き締めに大事な筋肉になります。

クランチのやり方はとてもシンプルで簡単なのですが、やり方やポイントを間違えると効果的に鍛えることができなくなるので、今回の記事や動画を参考にしながらぜひクランチを行ってみてください!

普段から家で腹筋をするけど腰が痛くなるという人や、お腹を引き締めたいという人はぜひ参考にしてください!



【自宅で筋トレ】腹筋を簡単に鍛える「クランチ」のやり方とポイント!がオススメの人

・お腹を引き締めたい人

・家でできる腹筋を鍛えるやり方を教えてほしい人

・腹筋の運動をしていると腰が痛くなる人

・クランチを効果的に行いたい人

・自宅でできる筋トレを教えてほしい人

自宅で簡単にできる腹筋の筋トレ!「クランチ」の正しいやり方とポイント!

『自宅で簡単にできる腹筋の筋トレ!「クランチ」の正しいやり方とポイント!』は約5分の動画で、腹筋を効果的に鍛えることができる「クランチ」のやり方やポイントを紹介しています!

今回紹介しているクランチを行うことで、腹直筋を効果的に鍛えることができます。

腹筋をしていると腰が痛くなるとか、お腹にちゃんとこない、首や肩に力が入ってしまうなどのお悩みをこの動画では解決することができます!

用意するもの(服装や道具など)

今回用意するものは特にありませんが、ヨガマットを持っている方は床に敷いて行ってください。

ヨガマットを持っていない人はバスタオルでも代用することができますよ。

服装に関しては、動きやすい服装であれば普段着や部屋着でも大丈夫です。

この「クランチ」のやり方!

クランチは床に仰向けで寝て、両膝を立てます。

手を太ももに当てたら、その手を滑らせるように上半身を丸めながら起こして腹筋を意識します。

これを10回×3セット行いましょう!

それではクランチのやり方やポイントをもっと詳しく見ていきましょう!

クランチのやり方(1分6秒~)

まずはスタートポジションからです。

ヨガマットの上に仰向けで寝たら両膝を立てます。

この時の膝の角度はだいたい90°くらいにしましょう。

膝を90°に曲げたら手のひらを太ももの前に当てて、スタートポジションはOKです!

次は実際に上半身を動かしていきます!

手のひらを太ももの上で滑らせるように、上半身を丸めていきます!

両方の肩甲骨が浮いたら、ゆっくり戻していきましょう。

この動きを10回3セット行うようにしましょう!

やり方はとてもシンプルですが、ポイントを抑えておかないと効果的に鍛えることができなくなってしまうので、次は抑えておきたいポイント4つを紹介します!

クランチのポイント(1分55秒~)

肩甲骨が浮くくらいまで上体を起こすこと

ではまず1つ目のポイントは「肩甲骨が浮くくらいまで上体を起こすこと」です!

肩甲骨が床から離れる程度まで上半身を丸めることで、腹直筋をかなり刺激することができます。

クランチをする時に腰まで浮かしてしまうと、腹直筋ではなくまた別の筋肉を使ってしまうので、今回はお腹の筋肉をしっかり狙いたいので、肩甲骨が浮く程度まで起こしていきましょう。

肩や首に力が入りすぎないようにすること

次に2つ目のポイントは、「肩や首に力が入りすぎないようにすること」です!

手のひらを滑らせることに意識しすぎると、肩や首に力が入りすぎてしまう可能性があります。

肩や首に力が入りすぎてしまうと、腹筋に効きにくくなってしまうので、できるだけ上半身はリラックスした状態で行うことがポイントです!

おへそを覗くように上体を上げること

3つ目のポイントは「おへそを覗くように上体を上げること」です!

おへそを覗くように上体を上げることで、自然と背中が丸くなり腹筋に刺激が入りやすくなります。

ただし、おへそを覗き込むことを意識しすぎると首に力が入ってしまう可能性があるので注意しましょう。

呼吸を止めないこと

4つ目最後のポイントは、「呼吸を止めないこと」です!

呼吸をするタイミングは上体を丸める時に息を吐き、戻す時に息を吸います。

そうすることでお腹のインナーマッスルも同時に収縮することができるので、トレーニングの質が上がります!

また、呼吸を止めてしまうと血圧が上昇したり、立ち上がった時にクラクラしてしまう可能性があるので、呼吸はしっかり行ってください!

以上クランチの4つのポイントでした!

これらのポイントを抑えることで、効果的に腹直筋を鍛えることができます。

10回行うだけでもかなり腹筋がキツくなると思いますので、ぜひ参考にしてみてください!

関連記事:お腹引き締めにオススメの家でできる腹筋の筋トレのやり方3選!

関連記事:くびれ作りに効果的!腹筋の筋トレ5種目のやり方やポイント!

関連記事:下腹を引き締めたい人必見!自宅でできる簡単な腹筋の筋トレ!

関連記事:自宅でできる腹筋を割る筋トレのやり方!メリットやデメリットは?

この「クランチ」のメリットとデメリット

メリット

お腹の引き締めに効果がある

今回のクランチは主に腹直筋をしっかり鍛えることができるので、お腹の引き締めに効果的です!

腹直筋が衰えると、お腹がぽっこり出てしまい格好悪いお腹になってしまいます。

なので、今回のクランチをポイントを抑えながら行い、効果的に鍛えましょう!

体幹を強くすることができる

このクランチは腹直筋をしっかり鍛えて強くすることができます。

体幹を強くすることで下半身や上半身のトレーニングで安定したり、腰痛などの予防をすることができます!

自宅で行うことができる

クランチは道具を使わずに行うことができるので、自宅で簡単に行うことができます。

また器具がなくても十分に腹筋に負荷をかけることができるので、オススメのトレーニングですよ!

デメリット

意識するポイントが多い

今回紹介したクランチのポイントを抑えておかないと、効果的に鍛えることができません。

4つのポイントを意識しておかないと、上半身に力が入ってしまったり、腹直筋に刺激を与えることができなくなってしまいます。

逆にいうと、ポイントを意識することができたらかなり効果的なクランチを行うことができるので、ぜひ参考にしながらやってみてください!

腹筋が筋肉痛になる可能性がある

今回のクランチを正確に行うことができると、腹筋にかなりの負荷をかけることができますが、その分翌日に筋肉痛になる可能性があります。

筋肉痛を軽減するために、終わった後はストレッチを行ってください!



宮原恭樹のプロフィール

宮原恭樹(Koyju Miyahara)

・日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)
・日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者(JATI-ATI)

小学4年から高校3年まで野球をし、高校では長野県長野市の高校に通っていた。

高校卒業後、2013年に大阪にあるスポーツトレーナーの専門学校に入学し、スポーツ医学や解剖学、トレーニング科学、栄養学などの様々な分野を学ぶ。

2016年にトレーナー業界で難関といわれている日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)を現役で取得。

同年4月から大阪のスポーツ整形外科と併設しているパーソナルトレーニングジムに入職し、最新のトレーニングやスポーツ医学を学びながら、ダイエットやボディメイク、アスリートやスポーツ愛好家のパフォーマンスアップに携わる。

そこで約3000セッションものトレーニングを担当していく中で、トレーニング効果を確実に出すプログラムを立案し、結果を残す。

トレーナー活動では、大学の男子バスケットボール部へ年間を通してトレーニング指導、テニスの大会トレーナー、トライアスロン大会の救護スタッフ、小学校野球チームへの野球肘検診など様々なスポーツにも関わった。

2020年4月より高校時代を過ごした長野市で、大阪のパーソナルトレーニングジムで培った知識や技術や経験をもとに、「長野市をトレーニングで盛り上げたい」という思いから、パーソナルトレーニングスタジオIMPACTをオープンする。

※HPより引用

友だち追加

↑↑LINEでブログの更新をお伝えしています!
友だち追加よろしくお願いします!

公式ホームページ

YouTubeチャンネル

twitter

Instagram

まとめ

以上『自宅で簡単にできる腹筋の筋トレ!「クランチ」の正しいやり方とポイント!』の解説でした!

今回紹介したクランチのやり方と4つのポイントを意識することで、効果的に腹筋を鍛えることができます。

自宅で簡単に行うことができるので、自分の好きな時間に行うことができますよ。

ぜひ今回のクランチを参考にして効果的に腹筋を鍛えてください!



関連記事一覧

コメント

  1. この記事へのコメントはありません。

  1. この記事へのトラックバックはありません。

日本語が含まれない投稿は無視されますのでご注意ください。(スパム対策)



PAGE TOP