【立ったまま筋トレ】ヒップアップトレーニングのやり方やポイント!

「お尻を引き締めたい」、「ヒップアップさせたい」、「忙しくてジムに行く時間がない」という人にオススメの動画『ヒップアップやお尻の引き締め!自宅で立ったままできる筋トレのやり方やポイント!』のさらに詳しいやり方やポイントを解説していきます!

この動画は約5分で、ヒップアップに効果的な「ルーマニアンデッドリフト」を行います。

このルーマニアンデッドリフトという種目は、ヒップアップに欠かせないお尻と太ももの裏の筋肉を鍛えることができます!

立ったまま器具を使わずに行うことができるので、自宅でも簡単に行うことができますよ!

お尻が垂れ下がってくると足が短く見えてしまうので、この記事と動画を参考にしてしっかりヒップアップさせていきましょう!



立ったままできるヒップアップに効果的な筋トレがオススメな人!

・最近お尻が下がってきた人

・お尻を引き締めたい人

・下半身の筋肉量を増やしたい人

・自宅でできる筋トレを教えてほしい人

・ジムに行くのが面倒くさい人

ヒップアップやお尻の引き締め!自宅で立ったままできる筋トレのやり方やポイント!

『ヒップアップやお尻の引き締め!自宅で立ったままできる筋トレのやり方やポイント!』は約5分程度の動画で、立ったまま行うことができるヒップアップの筋トレのやり方やポイントを紹介しています。

この筋トレを行うことで、ヒップアップに欠かせない筋肉を鍛えることができるので、最近お尻が下がってきたという人はぜひ参考にしてお尻と太ももの裏を鍛えましょう!

用意するもの(服装や道具など)

今回用意するものは特にありません。

服装については、動きやすい服装であれば普段着や部屋着でも大丈夫です!

この立ったままできるヒップアップに効果的な筋トレのやり方

今回は「ルーマニアンデッドリフト」という種目を行います!

今回行うルーマニアンデッドリフトは、ヒップアップには欠かせない筋肉である大臀筋とハムストリングスを鍛えることができます!

やり方はとてもシンプルなので、皆さんもぜひ参考にしてみてください!

ルーマニアンデッドリフトのやり方(0分57秒~)

ルーマニアンデッドリフトのやり方を説明していきます。

まず手を腰に当てて、腰幅に立ちます。

次は膝を少し曲げると同時に、股関節をしっかり曲げてお尻を後ろに突き出します。

そうすると上半身は勝手に前傾していくので、上半身と床がだいたい平行になるところまで前傾させましょう!

この時にお尻から太ももの裏がストレッチされる感覚があると思うので、そこを意識しながら上半身を前傾させてください!

十分にストレッチされたら、ゆっくり上半身を起こしていきます。

この動きを10回繰り返していきましょう!

セット数は3セットで、セットの間の休憩は30〜60秒程度取りましょう。

ポイント

・腰が丸くならないように注意する。
・膝を曲げすぎないように注意する。
・お尻と太ももの裏のストレッチ感を意識する。

家にダンベルなどの重りがある場合(4分3秒~)

もし家にダンベルやケトルベルなどの重りがある場合は、両手でぶら下げて同じようにゆっくり行ってください!

重りを使うことで、さらにお尻と太ももの裏に刺激を与えることができます。

ただし、腰も丸くなりやすくなるので、フォームも注意しながら行ってください。

ポイント

・ゆっくり股関節を曲げる。
・腰が丸くならないように注意する。
・重量はあまり無理をしない。

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この立ったままできるヒップアップに効果的な筋トレの効果やメリットとデメリット

メリット

ヒップアップさせることができる

今回の筋トレではお尻にある大臀筋と太ももの裏にあるハムストリングスをしっかり鍛えることができるので、ヒップアップさせることができます!

お尻や太ももの裏の筋肉が衰えてしまうと、重力に負けてしまうのでどんどん下に垂れ下がっていきます。

しかし、筋トレをしっかりしていると筋肉が衰えず、重力に負けることもなくハリを保つことができます!

自宅で立ったまま行うことができる

今回の筋トレは、自宅で器具を使わずに立ったまま行うことができる筋トレです。

わざわざ寝て行う必要もないので、いつでも気軽に行うことができます!

デメリット

フォームを間違えると効果的に鍛えられない

今回の筋トレは、少しでも腰が丸くなってしまったり、膝が曲がりすぎてしまうと効果的に鍛えることができません。

なので、今回の記事や動画をしっかり確認しながら筋トレを行ってもらえると幸いです!

筋肉痛がくるかもしれない

ルーマニアンデッドリフトは、重りを使わなくてもお尻や太ももの裏にしっかり負荷をかけることができるので、翌日に筋肉痛がくる可能性があります。

筋肉痛を軽減するためには、筋トレが終わった後にストレッチを行うようにしてください。



宮原恭樹のプロフィール

宮原恭樹(Koyju Miyahara)

・日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)
・日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者(JATI-ATI)

小学4年から高校3年まで野球をしており、高校では長野市内の高校に通っていた。

高校卒業後、2013年に大阪にあるスポーツトレーナーの専門学校に入学し、スポーツ医学や解剖学、トレーニング科学、栄養学などの様々な分野を学ぶ。

2016年にトレーナー業界で難関といわれている日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)を現役で取得。

同年4月から大阪のスポーツ整形外科と併設しているパーソナルトレーニングジムに入職し、最新のトレーニングやスポーツ医学を学びながら、ダイエットやボディメイク、アスリートやスポーツ愛好家のパフォーマンスアップに携わる。

トレーナー活動では、大学の男子バスケットボール部へ年間を通してトレーニング指導、テニスの大会トレーナー、トライアスロン大会の救護スタッフ、小学校野球チームへの野球肘検診など様々なスポーツにも関わった。

今年度から高校時代を過ごした長野市で、大阪のパーソナルトレーニングジムで培った知識や技術や経験をもとに、「正しいトレーニング情報を長野で発信していきたい」という思いから、2020年5月7日にパーソナルトレーニングスタジオIMPACTをオープンした。

IMPACTではダイエットやボディメイク、パフォーマンスアップなど様々なニーズに対応したトレーニングを指導し、目標達成をサポートしている。

エビデンス(科学的根拠)に基づいたトレーニングを指導するので、安全かつ効果的にトレーニングを受けていただくことができる。

※HPより引用

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まとめ

以上『ヒップアップやお尻の引き締め!自宅で立ったままできる筋トレのやり方やポイント!』の詳しいやり方やポイントの解説でした!

今回の筋トレ「ルーマニアンデッドリフト」はヒップアップしたい人にはかなりオススメのトレーニングとなっています!

ぜひ今回の記事と動画を参考にしながらヒップアップさせていきましょう!

何かわからないことがありましたら、コメントやメッセージ、SNSのDMなどでお気軽にお問い合わせください。

最後までご覧いただきありがとうございました!



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