自宅でできる筋トレメニュー下半身編!太もも引き締めやヒップアップに!

「太ももを引き締めたい!」、「ヒップアップさせたい!」、「自宅でできる下半身の筋トレを教えて欲しい!」という人にオススメの動画『【下半身の筋トレメニュー】自宅でできるトレーニングのやり方や効果は?』のやり方やポイントを詳しく解説していきます!

この動画は約7分で4種目の下半身の筋トレメニューを紹介しています。

行う種目はワイドスクワット、サイドランジ、カーフレイズ、ヒップリフトの4種目で、どれも器具を使わずに自宅で行うことができます。

やり方もシンプルでわかりやすいので、継続しやすいメニューになっています!

この4種目の筋トレを行うことで、太ももの引き締めやヒップアップ、体脂肪の燃焼の促進に効果があるので、ぜひ今回の記事と動画を参考にしながら行ってみてください!



【下半身の筋トレメニュー】自宅でできるトレーニングのやり方や効果は?がオススメの人!

・太ももを引き締めたい人

・ヒップアップさせたい人

・自宅でできる筋トレのメニューを教えて欲しい人

・ダイエットを始めたいと思っている人

・ジムに行く時間がない人

【下半身の筋トレメニュー】自宅でできるトレーニングのやり方や効果は?

『【下半身の筋トレメニュー】自宅でできるトレーニングのやり方や効果は?』は約7分の動画で4種目の下半身の筋トレメニューを紹介しています!

この動画で紹介されている4種目の筋トレを行うことで太ももの引き締めやヒップアップ、体脂肪の燃焼の促進に効果があるので、ぜひチャレンジしてみてください!

用意するもの(服装や道具など)

今回の筋トレを行うときに用意するものは特にありません。

服装については、動きやすい服装であれば普段着や部屋着でも行うことができます!

必要であれば、汗をかいたとき用にタオルや水分を用意してください。

この自宅でできる下半身の筋トレメニューのやり方!

この自宅でできる下半身の筋トレメニューはワイドスクワット、サイドランジ、カーフレイズ、ヒップリフトの4種目を行います。

この4種目を行うことでお尻からふくらはぎまでしっかり鍛えることができます!

今回はこの4種目のやり方やポイントを細かく解説していきます!

ワイドスクワット(1分00秒~)

まず一つ目の筋トレはワイドスクワットです!

ワイドスクワットでは主に内ももやお尻をしっかり鍛えることができるので、内ももの引き締めやヒップアップに効果的です。

まず足幅は大きく開いてつま先は外を向けます。

手は胸の前でクロスさせたら、膝をつま先の方向へ向けながら曲げていきましょう!

しゃがむ深さは太ももが横に一直線になるところまでしゃがみましょう。

そうすることで内ももやお尻を使っている感覚が出てきますよ。

回数は20回を3セット行いましょう!

セットの間の休憩は30秒〜1分くらいとりましょう。

ポイント

・内ももとお尻の筋肉を意識しながら行う。
・膝が前に出過ぎないようにする。
・腰が反らないようにする。
・背中が丸くなったり上体が前傾しすぎないように注意する。

サイドランジ(2分17秒~)

2つ目の筋トレはサイドランジを行います!

この種目は太もも全体とお尻を鍛えることができるので、太ももやお尻の引き締めに効果的です。

まず手を胸の前にクロスして立ち、どちらの足からでもいいので真横に踏み出します。

このときに股関節と膝を同時に曲げて太ももの前や後ろ、お尻の筋肉を意識します!

しっかり体重を支えたら、床を蹴って元の姿勢に戻り、反対の足も行います。

これを左右交互に20回を3セット行いましょう!

セットの間の休憩は30秒〜1分くらいとりましょう。

ポイント

・しゃがんだときに太もも全体とお尻の筋肉を意識する。
・膝が内側や外側を向かないように注意する。
・膝がつま先よりも前に出過ぎないように注意する。
・上体が前傾しすぎないようにする。

カーフレイズ(3分32秒~)

3つ目の筋トレはカーフレイズを行います。

この種目ではふくらはぎの筋肉を狙って鍛えることができるので、ふくらはぎの引き締めや足のむくみ改善に効果的です。

足を腰幅程度に開き、手を腰に当てます。

この姿勢のままつま先で地面を押すようなイメージでかかとを浮かします!

このときにふくらはぎの筋肉を意識しましょう!

かかとを一番上まで上げたらゆっくり降ろします。

もしバランスが難しくてグラグラする人は、壁や柱などを持ちながら行うと安定しますよ。

回数は20回を3セット行いましょう!

セットの間は30秒から1分休憩しましょう。

ポイント

・かかとを上げたときにふくらはぎの筋肉を意識する。
・小指側に体重が乗らないように行う。
・かかとをしっかり上げきる。

ヒップリフト(4分50秒~)

4つ目最後の下半身の筋トレはヒップリフトを行います。

この種目は主にお尻ともも裏を鍛えることができるので、ヒップアップにかなり効果的です!

やり方はまず仰向けに寝て両膝を曲げます。

このとき足幅は肩幅程度に開きましょう。

手を床につけたら、肩と膝が一直線になるところまでゆっくりお尻を持ち上げます!

このときにお尻ともも裏の筋肉を意識して行いましょう!

回数は20回を3セットやりましょう!

セット間の休憩は30秒から1分くらいとりましょう。

ポイント

・肩と膝が一直線になるところまでお尻を上げる。
・お尻を上げたときにお尻ともも裏の筋肉を意識する。
・腰を反らないように注意する。
・反動を使わないように行う。

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この下半身の筋トレメニューの効果やメリットとデメリット

メリット

自宅で下半身を鍛えることができる

今回の筋トレメニューは器具を使わずに行うことができるので、自宅で行うことができます!

ジムに行く時間がない人や、筋トレ初心者の人などにオススメですよ。

ヒップアップさせることができる

今回の筋トレでお尻にある大臀筋や中臀筋といったヒップアップに欠かせない筋肉を鍛えることができます。

これらの筋肉を鍛えることで垂れ下がったお尻を引き上げてくれるので、最近お尻が下がってきたという人は参考にしてください!

太ももを引き締めることができる

今回の4つの下半身の筋トレを行うことで、太もものハリや内もものたるみを引き締めることができます!

筋肉は使う機会が少ないと重力に負けて垂れ下がってきます。(お尻も同様です。)

そういったことを避けるためにも、定期的に筋トレをして筋肉を使ってあげることが大切です!

デメリット

翌日に筋肉痛がくる可能性がある

下半身の筋トレを4種目行うので、筋肉痛がくる可能性があります。

筋肉痛を軽減させるには筋トレが終わった後のストレッチが大切なので、是非ケアも行ってください!

フォームを間違えると効果的に鍛えることができない

今回に限らずどの筋トレもそうですが、正しいフォームで行わないと効果的に鍛えることができません。

また筋肉や関節に対して過剰に負荷をかけてしまうことになるので、怪我をするリスクもあります。

なので、この記事や動画を参考にしながら正しいフォームで行うようにしてください!



宮原恭樹のプロフィール

宮原恭樹(Koyju Miyahara)

・日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)
・日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者(JATI-ATI)

小学4年から高校3年まで野球をし、高校では長野県長野市の高校に通っていた。

高校卒業後、2013年に大阪にあるスポーツトレーナーの専門学校に入学し、スポーツ医学や解剖学、トレーニング科学、栄養学などの様々な分野を学ぶ。

2016年にトレーナー業界で難関といわれている日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)を現役で取得。

同年4月から大阪のスポーツ整形外科と併設しているパーソナルトレーニングジムに入職し、最新のトレーニングやスポーツ医学を学びながら、ダイエットやボディメイク、アスリートやスポーツ愛好家のパフォーマンスアップに携わる。

そこで約3000セッションものトレーニングを担当していく中で、トレーニング効果を確実に出すプログラムを立案し、結果を残す。

トレーナー活動では、大学の男子バスケットボール部へ年間を通してトレーニング指導、テニスの大会トレーナー、トライアスロン大会の救護スタッフ、小学校野球チームへの野球肘検診など様々なスポーツにも関わった。

2020年4月より高校時代を過ごした長野市で、大阪のパーソナルトレーニングジムで培った知識や技術や経験をもとに、「長野市をトレーニングで盛り上げたい」という思いから、パーソナルトレーニングスタジオIMPACTをオープンする。

※HPより引用

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まとめ

以上『【下半身の筋トレメニュー】自宅でできるトレーニングのやり方や効果は?』のやり方やポイントでした!

今回の4つの下半身の筋トレメニューは、自宅にいながらお尻からふくらはぎまでしっかり鍛えることができるようになっているので、ヒップアップや太ももの引き締め、ふくらはぎの引き締め、足のむくみの改善など様々な効果があります!

ただし、正しいフォームで行わないと筋トレの効果が軽減されてしまうので正確に行うようにしてください。

ぜひ今回の下半身の筋トレメニューにチャレンジして足を引き締めていきましょう!



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宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

 

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・トリガーポイント マスタートレーナー

 

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