自宅で筋トレ!ダイエットにおすすめの胸トレと背中トレのやり方!

「バストアップさせたい!」、「二の腕を引き締めたい!」、「背中を引き締めたい!」という人に効果的な筋トレ『【自宅でできる】ダイエットにおすすめの筋トレ!【胸トレ&背中トレ】』の効果、やり方やポイントを紹介します!

今回の動画は約7分の動画で、二の腕や胸筋を鍛える「プッシュアップ(腕立て伏せ)」、背中を鍛える「ミリタリープレス」という2種目を行っていきます!

プッシュアップに関しては、女性でも簡単にできるように負荷を3段階に分けて紹介しています。

今回の筋トレを行うことで、体を引き締めることができたり代謝を上げて痩せやすい体を作ることができます!

また道具を一切使わないので、自宅で簡単に行うこともできます。

ぜひこの記事を参考にして上半身を引き締めていきましょう!

【自宅でできる】ダイエットにおすすめの筋トレ!【胸トレ&背中トレ】がオススメの人!

・バストアップさせたい人

・二の腕を引き締めたい人

・背中を引き締めたい人

・ダイエットをしたい人

・家で筋トレを始めたい人

・家の近くにジムがない人

・ジムに行くのが面倒くさい人

この胸トレ・背中トレの効果

バストアップの効果

今回の筋トレを行うことで、バストの引き上げに必要な胸筋や肩甲骨まわりの筋肉を鍛えることができるので、効果的にバストアップさせることができます!

二の腕の引き締め効果

動画で紹介しているプッシュアップは二の腕を鍛えることができます。

二の腕を鍛えることでたるんでいた筋肉を引き締めることができるので、効果的に二の腕を引き締めることができます!

背中の引き締め効果

動画で紹介しているミリタリープレスは背中まわりの筋肉をしっかり鍛えることができます。

肩甲骨まわりの筋肉は弱くなりやすく、姿勢が悪くなる原因にもなってしまいます。

そこで今回の筋トレを行うことで、肩甲骨まわりの筋肉をしっかり鍛えて姿勢を良くして背中を引き締めていきます!

ダイエットの効果

筋トレを行うことでエネルギーの消費を増やすことができます。

今回は上半身ですが、同時に体幹や下半身の筋トレも行うことでさらにエネルギーを消費することができますよ!

【自宅でできる】ダイエットにおすすめの筋トレ!【胸トレ&背中トレ】

今回紹介している『【自宅でできる】ダイエットにおすすめの筋トレ!【胸トレ&背中トレ】』は約7分の動画で胸トレのプッシュアップ、背中トレのミリタリープレスのやり方やポイントを紹介しています!

今回の筋トレを行うことでバストアップに効果があったり、たるんだ二の腕や背中を引き締めることができます。

道具を使わずに行うことができるので自宅で簡単に行うことができますよ!

用意するもの(服装や道具など)

今回用意するものは特にありません。

服装に関しては、動きやすい服装で行うといいでしょう。

必要に応じて水分や汗を拭くタオルなど用意してください。

ダイエットにおすすめの胸トレと背中トレのやり方

胸トレのプッシュアップ、背中トレのミリタリープレスは道具を使わずに行うことができます。

プッシュアップに関しては負荷を3段階に分けて紹介しているので、自分にあった形で行うことができますよ。

プッシュアップ①(1分20秒~)

床に四つ這いの姿勢になります。

手の幅は肩幅に開き、準備OKです!

手の間に胸を降ろすようにゆっくり肘を曲げたら、ゆっくり伸ばします。

この動きを繰り返していきます。

ポイント

・動きが速くならないようにする。
・腰が反らないように注意する。
・背中が丸くならないように注意する。
・肘が開きすぎないようにする。
・後ろにお尻が引けないように注意する。

プッシュアップ②(2分34秒~)

四つ這いが楽にできる人は股関節を真っ直ぐに伸ばして行います。

手の幅は先ほどと同じで肩幅程度に開きます。

肩幅に開いたら手の間に胸をつけにいくように肘をゆっくり曲げましょう!

ゆっくり曲げたら肘を伸ばします。

この動きを繰り返していきます!

ポイント

・動きが速くならないようにする。
・腰が反らないように注意する。
・背中が丸くならないように注意する。
・肘が開きすぎないようにする。
・後ろにお尻が引けないように注意する。

プッシュアップ③(3分18秒~)

最後の3段階目は膝を伸ばしてつま先で体を支えます。

よく見る腕立て伏せの格好ですね!

先ほどよりもフォームが崩れやすくなるので、注意しながら行ってください!

手の幅など基本的なフォームは先ほどと同じです。

プッシュアップの回数は10〜20回3セットを目安に行ってください!

ポイント

・動きが速くならないようにする。
・腰が反らないように注意する。
・背中が丸くならないように注意する。
・肘が開きすぎないようにする。
・後ろにお尻が引けないように注意する。

ミリタリープレス(4分30秒~)

次に背中トレのミリタリープレスを紹介します!

まずうつ伏せに寝たら軽く胸を張ります。

胸を張ったら肘を曲げて脇を閉じ、体の延長線上に腕を伸ばします。

この時に腕が下がりやすいので、背中の筋肉を意識しながら行うことが重要です。

回数は10〜20回を目安に行いましょう!

ポイント

・腰を反らないように注意する。
・腕が下がらないように意識する。
・首を長く保ち続ける。

この胸トレと背中トレのメリットとデメリット

メリット

上半身を引き締めることができる

上半身は大きく体の前と後ろに分けられますが、今回のプッシュアップとミリタリープレスを行うことで体の前と後ろの両方を鍛えることができます。

そうすることで偏りなく鍛えることができるのでバランスの良い体を作ることができます。

ダイエットの効果がある

今回のような筋トレを行うことで、身体活動量を増やし多くのエネルギーを消費することができます。

「多くのエネルギーを消費する=カロリーを消費する」ということなので、ダイエットにも効果的なのです。

自宅で行うことができる

今回の筋トレは道具を使わないので自宅でいつでも行うことができます。

家の近くにジムがない人やジムに行くのが面倒くさい人などにもオススメの筋トレですよ!

デメリット

筋肉痛がくる可能性がある

上半身は普段あまり使わない筋肉ですので、下半身よりも筋肉痛になりやすいです。

筋肉痛を軽減するためには、筋トレが終わったらストレッチを行うことなのでしっかりケアをしておきましょう!

フォームを誤ると怪我をするリスクがある

今回に限らずどの筋トレもそうですが、正しいフォームで行わないと怪我をしてしまう可能性があります。

なので今回の記事や動画を参考にしながら正しいフォームで行うようにしてください。



宮原恭樹のプロフィール

小学4年から高校3年まで野球をし、高校では長野県長野市の高校に通っていた。

高校卒業後、2013年に大阪にあるスポーツトレーナーの専門学校に入学し、スポーツ医学や解剖学、トレーニング科学、栄養学などの様々な分野を学ぶ。

2016年にトレーナー業界で難関といわれている日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)を現役で取得。

同年4月から大阪のスポーツ整形外科と併設しているパーソナルトレーニングジムに入職し、最新のトレーニングやスポーツ医学を学びながら、ダイエットやボディメイク、アスリートやスポーツ愛好家のパフォーマンスアップに携わる。

そこで約3000セッションものトレーニングを担当していく中で、トレーニング効果を確実に出すプログラムを立案し、結果を残す。

トレーナー活動では、大学の男子バスケットボール部へ年間を通してトレーニング指導、テニスの大会トレーナー、トライアスロン大会の救護スタッフ、小学校野球チームへの野球肘検診など様々なスポーツにも関わった。

2020年4月より高校時代を過ごした長野市で、大阪のパーソナルトレーニングジムで培った知識や技術や経験をもとに、「長野市をトレーニングで盛り上げたい」という思いから、パーソナルトレーニングスタジオIMPACTをオープンする。

※HPより引用

公式ホームページ(URL):https://impact-nagano.com/

twitter(URL):https://twitter.com/kyoju_miyahara

インスタ(URL):https://www.instagram.com/kyoju1024/?hl=ja

YouTube(URL):https://www.youtube.com/channel/UCjcuOhNv0l7xRgODiEt1raQ

まとめ

以上『【自宅でできる】ダイエットにおすすめの筋トレ!【胸トレ&背中トレ】』の効果ややり方、ポイントでした!

今回の筋トレは参考になりましたか?

ポイントは体の前と後ろの両方を鍛えるということです。

どちらか一方しか筋トレをしていない状況だと、体のバランスは崩れて姿勢が悪くなってしまったりなかなか体が引き締まってきません。

効果的にダイエットをするためには全身を満遍なく鍛える必要があるのです!

今回の動画でダイエットに効果的な筋トレ「下半身」、「体幹」、「上半身」を紹介しました!

筋トレの数はまだまだたくさんありますが、これからもどんどん筋トレやストレッチを紹介していく予定ですので、またぜひご覧ください!

最後までご覧いただきありがとうございました!

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