【体幹を鍛える】自宅でできるダイエットに効果的な筋トレ3選!

「お腹まわりを引き締めたい」、「くびれのあるウエストを作りたい」、「体幹の筋トレのやり方がわからない」という人にぜひやっていただきたい筋トレ『【お腹引き締め】ダイエットにおすすめの家でできる筋トレ【3種目】』の効果ややり方を紹介していきます!

この動画は約7分の動画で、ダイエットにオススメの体幹の筋トレを3種目紹介しています。

この筋トレを行うことによってお腹まわりを効果的に引き締めることができたり、代謝を上げて体脂肪をどんどん燃焼することができます!

また道具を使わずに行うことができるので、自宅でも行うことができます。

今回紹介する筋トレを実践して、お腹まわりを引き締めましょう!

『【お腹引き締め】ダイエットにおすすめの家でできる筋トレ【3種目】』がオススメの人!

・お腹まわりがたるんできた人

・下腹がポッコリ出ている人

・くびれのあるウエストを作りたい人

・ダイエットをしたい人

・ジムに行くのが面倒くさい人

・体幹の筋トレのやり方がわからない人

この体幹の筋トレの効果は?

お腹の引き締め効果

今回の筋トレの3種目は腹直筋と腹斜筋という筋肉を鍛えることができるので、効果的にお腹まわりを引き締めることができます。

体幹の筋肉が衰えてしまうと、内臓を支えることができなくなってどんどん下に降りてきます。

内臓が下に降りてくることによってお腹はどんどん前に出てくるので、定期的に筋トレを行うことが大切です。

カロリーをたくさん消費することができる

標準的な人の1日の総エネルギー消費量は、基礎代謝量(約60%)・食事誘発性熱産生(約10%)・身体活動量(約30%)の3つで構成されています。

今回行う筋トレは「身体活動量」に該当するので、筋トレを行うことによって多くのカロリーを消費することができるので、効率よくダイエットを進めることができます!

ちなみに基礎代謝量というのは体格に依存するので、筋トレで筋肉をつけることで1日中カロリーが消費されやすい体を作ることができます!

引用先:e-ヘルスネット

【お腹引き締め】ダイエットにおすすめの家でできる筋トレ【3種目】

今回行う『【お腹引き締め】ダイエットにおすすめの家でできる筋トレ【3種目】』は約7分の動画で体幹の筋トレを3種目紹介しています。

今回行う3種目はレッグワイパー、ニートゥエルボー、レッグレイズで、どれもお腹の引き締めに効果的な筋トレです!

どの筋トレも自宅で行うことができるので、自分の好きなタイミングで行うことができます!

ぜひ参考にしてみてくださいね!

用意するもの(服装や道具など)

ヨガマットがある方は用意しましょう。

ヨガマットがない方は、代わりにバスタオルなどを用意しておくとスムーズに腹筋を鍛えることができます。

服装については動きやすい服装で行ってください!

また必要であれば汗を拭くタオルや水分も用意しておきましょう!



「【お腹引き締め】ダイエットにおすすめの家でできる筋トレ【3種目】」のやり方!

今回の体幹を鍛える筋トレはレッグワイパー、ニートゥエルボー、レッグレイズの3種目を行います。

どの筋トレもお腹まわりを引き締める効果のある筋トレです。

この3種目のそれぞれのやり方やポイントを詳しく紹介しているので、ぜひ参考にしてください!

レッグワイパー(1分17秒~)

レッグワイパーは特に腹斜筋という筋肉を主に鍛えていきます。

まず手を横に置いて膝は曲げておきます。

膝を90°に曲げたら、真横に倒していきます。

この動きを左右交互に行っていきましょう!

回数は20回を3セット目安にしてください。

余裕のある人は、膝の角度を少し伸ばすと負荷が高くなりますよ!

ポイント

・骨盤と足が一体となっているイメージで動かす。
・足を横に倒した時に肩が浮かないようにする。
・腕や肩に力が入りすぎないように注意する。

ニートゥエルボー(2分49秒~)

ニートゥエルボーは主に腹直筋と腹斜筋を鍛えていきます。

仰向けに寝たら膝を立てて手を頭の後ろで組みます。

対角線の肘と膝を近づけにいくように上体を起こしていきます。

これを左右交互に行います!

回数は20回3セットを目安にしてください。

ポイント

・両方の肩甲骨が地面から浮くように上体を起こす。
・腕や肩に力を入れすぎないように注意する。
・反動を使わないようにする。

レッグレイズ(4分31秒~)

レッグレイズは腹直筋(特に下部)を鍛えていきます。

仰向けに寝たら手を床に置き、膝を90°します。

この時に腰と床との隙間がなくなるように、骨盤を後傾させます。

腰を地面にしっかりつけたら、足をゆっくり地面に下げていきます。

かかとが地面にチョンとついたら、足を戻していきます。

回数は10回3セット目安にして行ってください!

余裕のある人は、膝の角度を伸ばして行うと腹筋にかなり負荷がかかりますよ!

ポイント

・反動を使わないようにする。
・腰が反らないようにする。
・肩や腕に力が入らないようにする。

【前回の動画】

この筋トレのメリットとデメリット

メリット

お腹まわりを引き締めることができる

お腹まわりにある腹直筋と腹斜筋という筋肉をしっかり鍛えることができるので、しっかり引き締めることができます!

自宅で行うことができる

今回の筋トレは道具を使わないので、自宅にいながら好きな時間に行うことができます!

体脂肪を燃焼することができる

筋トレを行うことで身体活動量を増やすことができるので、多くのカロリーを消費することができます。

筋トレでどんどんカロリーを消費してダイエットを成功させましょう!

デメリット

次の日に筋肉痛がくる可能性がある

特に筋トレ初心者の人が行うと筋肉痛がくる可能性が高いです。

しかし、筋トレをしっかり続けていれば体は適応してくるので筋肉痛もそれほど痛くなることはありません。

フォームが崩れると腰が痛くなる

正しいフォームで行うことができないと腹筋をうまく使えず、腰に負担がかかる可能性があります。

効果的に腹筋を鍛えるためには正しいフォームで行う必要があります。

宮原恭樹のプロフィール

宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

【資格/ライセンス】

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー(JSPO-AT)
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者(JATI-ATI)
・赤十字救急法救急員
・トリガーポイント マスタートレーナー

小学4年から高校3年まで野球をし、高校では長野県長野市の高校に通っていた。

高校卒業後、2013年に大阪にあるスポーツトレーナーの専門学校に入学し、スポーツ医学や解剖学、トレーニング科学、栄養学などの様々な分野を学ぶ。

2016年にトレーナー業界で難関といわれている日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)を現役で取得。

同年4月から大阪のスポーツ整形外科と併設しているパーソナルトレーニングジムに入職し、最新のトレーニングやスポーツ医学を学びながら、ダイエットやボディメイク、アスリートやスポーツ愛好家のパフォーマンスアップに携わる。

そこで約3000セッションものトレーニングを担当していく中で、トレーニング効果を確実に出すプログラムを立案し、結果を残す。

トレーナー活動では、大学の男子バスケットボール部へ年間を通してトレーニング指導、テニスの大会トレーナー、トライアスロン大会の救護スタッフ、小学校野球チームへの野球肘検診など様々なスポーツにも関わった。

2020年4月より高校時代を過ごした長野市で、大阪のパーソナルトレーニングジムで培った知識や技術や経験をもとに、「長野市をトレーニングで盛り上げたい」という思いから、パーソナルトレーニングスタジオIMPACTをオープンする。

※HPより引用

公式ホームページ(URL):https://impact-nagano.com/

twitter(URL):https://twitter.com/kyoju_miyahara

インスタ(URL):https://www.instagram.com/kyoju1024/?hl=ja

ピンタレスト(URL):https://www.pinterest.jp/impactnagano/boards/

まとめ

以上『【お腹引き締め】ダイエットにおすすめの家でできる筋トレ【3種目】』のやり方でした!

今回の3種目の筋トレはかなり腹筋に効いたのではないでしょうか?

腹筋が衰えるとお腹がたるむ原因になるので、定期的に鍛えておきましょう!

次回の動画は「ダイエットにオススメの上半身の筋トレ」を紹介します。

ぜひ次回の動画と記事も一緒にご覧ください!

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宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

 

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・トリガーポイント マスタートレーナー

 

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