【自宅でできる】ダイエットに効果的な筋トレ【下半身編】

「体重が増えてきたのでダイエットを始めたい」、「体を引き締めてボディメイクしたい」、「自宅で行う筋トレを始めたい」、「筋トレのやり方がわからない」という人にオススメの『自宅でできるダイエットに効果的な筋トレのやり方!【下半身編】』の効果ややり方、ポイント、メリットとデメリットを紹介します!

この動画は約6分でダイエットに効果的な下半身の筋トレを3種目行います。

この3種目の筋トレで下半身の筋肉をしっかり鍛えることができるので、多くのカロリーを消費することができたり代謝を上げることができ、体脂肪を多く燃焼することができます。

さらにどの種目も器具を使わずに自宅で行うことができるので、いつでも下半身を鍛えることができます!

ぜひこの記事と動画を参考にしてダイエットをスタートさせましょう!

『自宅でできるダイエットに効果的な筋トレのやり方!【下半身編】』がオススメの人!

・ダイエットをスタートさせたい人

・太ももやお尻を引き締めたい人

・自宅で筋トレをしたい人

・筋トレのやり方がわからない人

・家の近くにジムがない人

この下半身の筋トレの効果!

エネルギー(カロリー)を多く消費することができる

標準的な人の総エネルギー消費量(24時間相当)は、基礎代謝量(約60%)・食事誘発性熱産生(約10%)・身体活動量(約30%)の3つで構成されており、筋トレは身体活動量に該当します。

筋トレを行うことで身体活動量の割合を増やすことができると、糖や脂質をエネルギーとして消費されるので痩せやすくなります。

ちなみに基礎代謝量は体格に依存するので、筋トレで筋肉をしっかりつけることで痩せやすい体を作ることができます!

引用先:e-ヘルスネット

下半身の引き締め効果

今回の筋トレを行うことで、太もも全体やお尻をしっかり鍛えることができるので下半身を引き締めることができます。

たるんだ筋肉を引き締める他に、下半身の筋肉は体の半分以上を占めるのでエネルギーをたくさん消費して体脂肪を多く燃焼させることができますよ。

自宅でできるダイエットに効果的な筋トレのやり方!【下半身編】

今回のダイエットにオススメの下半身の筋トレ、『自宅でできるダイエットに効果的な筋トレのやり方!【下半身編】』は約6分程度の動画で、下半身をしっかり鍛えることができるので多くのカロリーを消費したり基礎代謝量を上げることができます。

また道具を使わないので自宅で行うことができます。

ぜひチャレンジしてみてください!

用意するもの(服装や道具など)

今回の筋トレでは必要な道具はありません。

服装は運動できる動きやすい服装で行うことが望ましいです。

必要であれば汗を拭くタオルや飲み物も用意しておきましょう!



「【自宅でできる】ダイエットに効果的な筋トレ【下半身編】」のやり方!

今回はダイエットに効果的な下半身の筋トレであるスプリットスクワット、サイドスクワット、ヒップリフトの3種目を行います。

どの種目も自宅で簡単に行うことができるので、ぜひチャレンジしてみてください!

スプリットスクワット(1分7秒~)

はじめに足を前後に開いて行うスプリットスクワットを行います。

スプリットスクワットは主に太もも全体とお尻を鍛えることができます!

まず鍛えたい方の足を前にし、後ろ足はつま先立ちにします。

手を腰に当て、股関節と膝を同時に曲げる意識でしゃがんでいきます。

しゃがむ深さは、体幹とすねが床と平行になるところまでしゃがみましょう。

そうすることで太もも全体とお尻を効率よく鍛えることができます!

回数は10〜20回を左右3セット行うようにしましょう1

ポイント

正面から見たときに、つま先に対して膝が内側や外側を向かないようにすることを意識しましょう。

つま先の方向と膝の向きが一致しないと、膝の関節や靭帯や軟骨に負荷がかかり怪我をする恐れがあることと、効果的にお尻や太ももを鍛えることができません。

また開始姿勢の時につま先が外側を向かないようにまっすぐ向けておきましょう。

背中が丸くなってしまうと腰に負担がかかりお尻や太ももをしっかり鍛えることができません。

逆に反りすぎてしまうと、これも腰に負担がかかってしまうので体幹はまっすぐに保ちながらスプリットスクワットを行いましょう!

サイドスクワット(2分29秒~)

続いてサイドスクワットを行います。

サイドスクワットは横方向に体重をかけるのでお尻の筋肉を重点的に鍛えることができます。

足幅は肩幅よりも大きく開き、つま先はまっすぐに向けておきます。

手を腰に当てたら、鍛えたい方の足の股関節と膝を同時に曲げて体重をかけていきます。

これを左右交互に行っていきましょう。

回数は10〜20回を3セット行うようにしましょう!

ポイント

足に体重をかけた時に、体が横へ流れてしまわないように注意しましょう。

左右の肩の高さが変わらないようにすることがポイントです!

膝の方向ですが、体重をかけた時につま先に対して内側や外側を向かないようにまっすぐに保ちましょう。

ヒップリフト(3分27秒~)

最後の種目のヒップリフトを行います。

ヒップリフトは主に太ももの裏とお尻を鍛えていきます。

まず仰向けに寝て、膝を立てましょう。

腕は床に置いて上半身はリラックスしておきます。

この姿勢を保ったまま、お尻と太ももの裏に力を入れてお尻を浮かします。

お尻を上げる高さですが、肩から膝が一直線になるところまであげましょう。

そうすることでお尻の筋肉はしっかり収縮し、効果的な筋トレとなります!

回数は10〜20回を3セット行うようにしてください!

ポイント

肩と膝が一直線になっていないとお尻や太ももの裏の筋肉を十分に使うことができません。

お尻を締めながら最後までしっかり上げましょう。

お尻を上げようとしすぎて、腰を反ってしまうのもNGです。

腰を痛めてしまう原因になってしまうので注意が必要です。

以上がダイエットに効果的な下半身の筋トレでした!

回数やセット数をお伝えしましたが、あくまで目安ですので自分の体力に合った負荷で行うことが大切です。

きつすぎてフォームを保つことができない場合は回数を減らしてもいいですし、かなり楽に行うことができるのであればセット数を増やしても構いません。

回数やセット数の設定は無理のないようにお願いします。

「【自宅でできる】ダイエットに効果的な筋トレ【下半身編】」のメリットとデメリット

メリット

エネルギーを多く消費することができる

この筋トレを行うことで身体活動量を増やすことができたり、基礎代謝量を上げることができるので多くのエネルギーを消費することができるので痩せやすい体を作ることができます!

自宅で行うことができる

今回の筋トレは道具を一切使わずにできるので、自宅で行うことができます。

家にダンベルがある人はダンベルを負荷にして行ってもいいですよ!

デメリット

フォームを間違えると効果的に鍛えることができない

正しいフォームで行うことができないと鍛えたい部位を効果的に鍛えることができず、鍛えたくない部位を鍛えてしまう可能性があります。

またフォームが崩れることで怪我をする可能性もありますので十分に注意しましょう。

効果に個人差がある

今回に限らずですが、筋トレの効果には個人差があります。

年齢・性別・身長・体重・柔軟性・筋力・・・

といったように様々な個人差があります。

それと同じように筋トレの効果にも、すぐに結果の出る人もいればなかなか結果が出ない人はいます。

ただひとつ言えることは「続ける」か「続けない」かの違いで、筋トレの効果は大きく変わります。

宮原恭樹のプロフィール

宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

【資格/ライセンス】

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー(JSPO-AT)

・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者(JATI-ATI)

・赤十字救急法救急員

・トリガーポイント マスタートレーナー

小学4年から高校3年まで野球をし、高校では長野県長野市の高校に通っていた。

高校卒業後、2013年に大阪にあるスポーツトレーナーの専門学校に入学し、スポーツ医学や解剖学、トレーニング科学、栄養学などの様々な分野を学ぶ。

2016年にトレーナー業界で難関といわれている日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)を現役で取得。

同年4月から大阪のスポーツ整形外科と併設しているパーソナルトレーニングジムに入職し、最新のトレーニングやスポーツ医学を学びながら、ダイエットやボディメイク、アスリートやスポーツ愛好家のパフォーマンスアップに携わる。

そこで約3000セッションものトレーニングを担当していく中で、トレーニング効果を確実に出すプログラムを立案し、結果を残す。

トレーナー活動では、大学の男子バスケットボール部へ年間を通してトレーニング指導、テニスの大会トレーナー、トライアスロン大会の救護スタッフ、小学校野球チームへの野球肘検診など様々なスポーツにも関わった。

2020年4月より高校時代を過ごした長野市で、大阪のパーソナルトレーニングジムで培った知識や技術や経験をもとに、「長野市をトレーニングで盛り上げたい」という思いから、パーソナルトレーニングスタジオIMPACTをオープンする。

HPより引用

公式ホームページ(URL):https://impact-nagano.com/

twitter(URL):https://twitter.com/kyoju_miyahara

インスタ(URL):https://www.instagram.com/kyoju1024/?hl=ja

ピンタレスト(URL):https://www.pinterest.jp/impactnagano/boards/

まとめ

以上『【自宅でできる】ダイエットに効果的な筋トレ【下半身編】』の効果ややり方、メリットやデメリットでした!

今回の3種目はどれも自宅で行うことができるので、自分の好きなタイミングでダイエットをすることができます。

下半身の筋肉をしっかり鍛えて基礎代謝量と身体活動量をアップさせて、体脂肪をどんどん燃焼させましょう!

次回の動画は『【自宅でできる】ダイエットに効果的な筋トレ【体幹編】』をお伝えします。

お腹まわりの引き締めやくびれを作るための筋トレを3種目紹介するので、次もぜひご覧ください!

最後までありがとうございました!

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