自宅で筋トレ!女子にオススメの簡単ヒップアップトレーニング!

今回は、「お尻が下がってきたからヒップアップしたい」、「体重が増えてきたのでダイエットをしたい」、「家で筋トレを始めたい」という方にオススメの、『女子にオススメ!自宅でできる簡単ヒップアップトレーニング3種目!』の効果、やり方やポイント、メリットやデメリットを紹介します!

約9分のこの動画は、ヒップアップにオススメの筋トレであるワイドスクワット、サイドランジ、バックランジの3種目のやり方とポイントを紹介しているので、この筋トレを行うことでお尻や太ももをしっかり鍛えてヒップアップを効果的に行うことができます!

さらにこの筋トレでは道具を使わないので、自宅で簡単に行うことができるので是非参考にしてください!

運動不足の解消にもオススメですよ!

『女子にオススメ!自宅でできる簡単ヒップアップトレーニング3種目!』がオススメの人!

・お尻を引き上げたい人

・筋トレのやり方がわからない人

・ダイエットを始めたい人

・自宅で筋トレを始めたい人

・ジムに行く時間がない人

・運動不足を解消したい人

このヒップアップトレーニングの効果は?

ヒップアップの効果

お尻には大臀筋という歩く時に使われる筋肉がありますが、普段から歩いたり動いたりすることが少ないと大臀筋を使う頻度が少なくなり、筋力は低下して徐々に垂れ下がっていきます。

そこで今回紹介している3種目の筋トレを行うことで、大臀筋をたくさん使って垂れ下がらないように予防・改善することができます!

体脂肪燃焼の効果

筋トレを行うことで、脳下垂体というところから成長ホルモンを分泌させることができます。

この成長ホルモンには体脂肪の分解を促す効果があるので、筋トレはダイエットにもオススメなのです!

引用先:トレーニングをする前に読む本 最新スポーツ生理学と効率的カラダづくり

女子にオススメ!自宅でできる簡単ヒップアップトレーニング3種目!

『女子にオススメ!自宅でできる簡単ヒップアップトレーニング3種目!』は約9分の動画でヒップアップにオススメのワイドスクワット、サイドランジ、バックランジのやり方やポイントを紹介しています。

この3種目の筋トレを行うことで、お尻の筋肉をしっかり鍛えることができるのでヒップアップさせたい時にかなり効果的です!

どの種目も道具を使わずにできるので、自宅で行うことができます!

用意するもの(服装や道具など)

用意するものは特にありませんが、筋トレを行うので運動できる服装を用意しましょう。

必要であれば汗を拭く用のタオルや水分を用意してください。

「自宅でできる簡単ヒップアップトレーニング」のやり方!

今回はヒップアップに効果的なワイドスクワット、サイドランジ、バックランジの3種目を行います。

回数を繰り返しているとかなりお尻に効いてきますよ!

それでは早速やっていきましょう!

ワイドスクワット(1分36秒~)

ワイドスクワットは主にお尻と内ももを鍛えることができます。

ヒップアップや内ももの引き締めにオススメの筋トレです。

まず足幅は大きめにとり、つま先は外へ向けます。

腕は肩の前でクロスし、準備OKです。

つま先の方向に向かって膝をゆっくり曲げていき、太ももが床と平行のところまで曲げたらゆっくり立ち上がります。

だいたい曲げる時4秒、立ち上がる時4秒くらいのペースで行いましょう!

このくらいのペースで行うことで、しっかりお尻と内ももの筋肉に負荷を加えることができます。

回数は10〜20回3セットを目安に行ってください。

※ポイント

しゃがんだ時に体幹が前に倒れすぎないように注意しましょう。

このようになるとお尻ではなく腰に負荷がかかりやすくなるので、体幹はほぼ真っ直ぐに保ったまま行ってください。

つま先よりも膝が前に出ないようにしゃがんでください。

このようなフォームになるとお尻や内ももへの刺激が減り、太ももの前の筋肉への刺激が大きくなるので、鍛えたい筋肉とは別の筋肉を鍛えることになってしまいます。

また筋肉ではなく膝の関節にも負荷がかかるので、十分に注意しましょう。

サイドランジ(3分39秒~)

サイドランジは踏み出した方のお尻と太もも全体を鍛えることができます。

ヒップアップはもちろん、太ももの引き締めにも効果的ですよ!

手を腰に当て、真横に足を踏み出して股関節と膝を同時に曲げます。

この時にお尻と太ももの筋肉を意識して股関節と膝を曲げましょう!

体重をしっかり受け止めたら地面を蹴って元の姿勢に戻ります。

これを左右交互に行いましょう!

回数は10〜20回3セットを目安に行ってください。

※ポイント

足を踏み出した時の膝の方向に注意しましょう。

つま先の向きよりも内側に入ったり、外側に割れないようにします。

つま先が外側を向いてしまうことが多いのですが、今回はつま先を正面に向けておきましょう!

体幹が前に倒れすぎてしまうと、腰に負荷がかかってお尻に負荷がかかりにくくなってしまうので、胸を張って正しいフォームで行いましょう。

膝が前に出過ぎてしまうと、太ももの前が過剰に使われてしまうので注意しましょう。

バックランジ(5分48秒~)

それでは最後の種目バックランジです!

バックランジは前側の足のお尻と太ももの裏を鍛えていきます。

バックランジのスタートポジションはサイドランジと同じです。

手を腰に当てた姿勢からスタートします。

その姿勢から足を後ろへ引いて下にしゃがんでいきます。

しゃがんだら、前の足のお尻や太ももの裏を使って立ち上がりましょう。

これを左右交互に行います!

回数は10〜20回3セットを目安に行ってください。

※ポイント

足を後ろに引いてしゃがんだ時に、前の足のすねが倒れないように注意しましょう。

この姿勢になると膝の関節に負荷がかかってしまったり、太ももの前を鍛えることになってしまします。

お尻や太ももの裏を鍛えるためには、すねは床に対して垂直になるよう行いましょう。

体幹も床に対して垂直になるように行います。

画像のように体幹が前に倒れると腰に負担がかかることになります。

こうなってしまうとお尻をうまく使うことができなくなってしまうので、注意して行ってください。

正面からは、膝の方向に注意しましょう。

つま先の向きに対して膝は真っ直ぐ向くように行ってください。

膝が内側や外側を向いてしまうと関節や靭帯に負荷がかかってしまい怪我をする可能性があります。

怪我を未然に防ぐためにもつま先は真っ直ぐにして行いましょう。

「自宅でできる簡単ヒップアップトレーニング」のメリットとデメリット

メリット

自宅で行うことができる

今回のトレーニングは道具を一切使わないので自宅で簡単にヒップアップトレーニングを行うことができます。

ご自身の生活リズムに合わせてお好きなタイミングで行ってくださいね!

初心者の人でも行うことができる

筋トレのやり方がわからない人でも、ポイントを押さえながら行うことができます。

鍛えたくない筋肉を鍛えることなく、お尻を効果的に鍛えることができます!

お尻を効果的に引き上げることができる

今回の3種目はお尻をしっかり鍛えることができるので、効果的にヒップアップさせることができます。

お尻が下がってきてお悩みの方にはかなりオススメの内容です!

デメリット

フォームが正しくないと怪我をする可能性がある

やり方でも紹介したよくないフォームで行ってしまうと、怪我をする可能性が高くなります。

筋肉を鍛えるために筋トレをしているのに怪我をしてしまったら、治るまで筋トレができなくなってしまいます。

そのようなことを防ぐためにもポイントはしっかり抑えておきましょう!

筋肉痛がくる可能性がある

特に今まで筋トレをしたことない人が行うと、次の日に筋肉痛がくる可能性が高くなります。

筋肉痛が嫌な人は、筋トレが終わったらしっかりストレッチをして筋肉痛を軽減しましょう!

宮原恭樹のプロフィール

【資格/ライセンス】

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー(JSPO-AT)

・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者(JATI-ATI)

・赤十字救急法救急員

・トリガーポイント マスタートレーナー

小学4年から高校3年まで野球をし、高校では長野県長野市の高校に通っていた。

高校卒業後、2013年に大阪にあるスポーツトレーナーの専門学校に入学し、スポーツ医学や解剖学、トレーニング科学、栄養学などの様々な分野を学ぶ。

2016年にトレーナー業界で難関といわれている日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)を現役で取得。

同年4月から大阪のスポーツ整形外科と併設しているパーソナルトレーニングジムに入職し、最新のトレーニングやスポーツ医学を学びながら、ダイエットやボディメイク、アスリートやスポーツ愛好家のパフォーマンスアップに携わる。

そこで約3000セッションものトレーニングを担当していく中で、トレーニング効果を確実に出すプログラムを立案し、結果を残す。

トレーナー活動では、大学の男子バスケットボール部へ年間を通してトレーニング指導、テニスの大会トレーナー、トライアスロン大会の救護スタッフ、小学校野球チームへの野球肘検診など様々なスポーツにも関わった。

2020年4月より高校時代を過ごした長野市で、大阪のパーソナルトレーニングジムで培った知識や技術や経験をもとに、「長野市をトレーニングで盛り上げたい」という思いから、パーソナルトレーニングスタジオIMPACTをオープンする。

※HPより引用

公式ホームページ(URL):https://impact-nagano.com/

twitter(URL):https://twitter.com/kyoju_miyahara

インスタ(URL):https://www.instagram.com/kyoju1024/?hl=ja

ピンタレスト(URL):https://www.pinterest.jp/impactnagano/boards/

まとめ

以上『女子にオススメ!自宅でできる簡単ヒップアップトレーニング3種目!』の効果、やり方、メリットやデメリットでした!

今回のトレーニングは参考になりましたか?

今回紹介した3種目はちょっとしたスペースがあれば行うことができるので、自宅でも十分行うことができます。

もし余裕のある方は回数やセット数を増やして負荷を高くしてみてください。

そうすることでより高いトレーニング効果を得られることができます。

継続することが1番大切ですよ!!

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